Cómo hacer la caminata lateral de la banda

banda lateral a pie

También conocido como: paso lateral resistido, caminata en cuclillas lateral con banda de resistencia

Objetivos: abductores de cadera, glúteo medio

Equipo necesario: banda de resistencia

Nivel: principiante

El ejercicio de caminar en banda lateral se ve (y se siente) bastante extraño, pero en realidad es la manera perfecta de mejorar la estabilidad de la cadera, fortalecer los abductores de cadera, particularmente el glúteo medio, y aumentar la estabilidad de la articulación de la rodilla.  Como parte de una rutina de calentamiento , el ejercicio de caminar en banda lateral involucra muchos de los músculos profundos que estabilizan la pelvis. Hacer este ejercicio antes de hacer ejercicio puede mejorar la estabilidad de la cadera, el pie y el tobillo, así como la estabilización de la articulación de la rodilla. Esto, a su vez, mejora la mecánica general del cuerpo y la eficiencia del movimiento durante un entrenamiento o una competencia.

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Mire ahora: aumente la estabilidad con la caminata lateral de la banda

Beneficios

El ejercicio de caminar en banda lateral es particularmente útil para cualquier atleta que practique deportes que requieran correr, saltar, pivotar y girar. Un glúteo medio débil, uno de los músculos del costado de la cadera, puede causar problemas en la articulación de la rodilla  , de hecho, a menudo es la razón subyacente del dolor y las lesiones de la rodilla, especialmente las  lesiones del LCA . Un glúteo medio fuerte no solo estabiliza la cadera sino que ayuda a mantener un seguimiento adecuado en la articulación de la rodilla al reducir el estrés lateral en la rodilla.

La realización del ejercicio de caminar en banda lateral protege la rodilla al entrenar patrones de movimiento correctos en la articulación de la rodilla para que no se doble o caiga. Mantener un seguimiento adecuado es importante cuando se realiza un salto de forma segura . Muchos expertos creen que la biomecánica inadecuada del movimiento de la rodilla es un factor que explica por qué las atletas femeninas tienen una incidencia desproporcionada de lesiones de LCA .

Cuando se sienta durante largos períodos, el glúteo medio y otros abductores pueden debilitarse y provocar ciertos tipos de dolor, como  el síndrome de dolor patelofemoral y el  síndrome de la banda iliotibial (IT) .  Mantener los músculos abductores fuertes y flexibles es una clave para prevenir estos problemas.

Instrucciones paso a paso

Para que este ejercicio sea efectivo, debe elegir una banda de resistencia con la fuerza adecuada. Los colores de la banda indican el nivel de resistencia y progreso, de amarillo (fácil) a verde (moderado) a azul (duro) a negro (más duro). La mayoría de los atletas pueden comenzar con la banda verde y pueden o no progresar con el tiempo. Si este ejercicio es demasiado difícil para usted, use una banda fácil. Puedes encontrar bandas de resistencia en cualquier tienda de artículos deportivos o en línea.

  1. Manteniendo la banda plana, no agrupada, coloque la banda justo encima de cada tobillo y envuélvala alrededor de ambas piernas.
  2. Coloque sus pies separados al ancho de los hombros. La banda debe estar tensa, pero no estirada.
  3. Dobla ligeramente las rodillas y muévete a una posición de media sentadilla para activar el glúteo medio.
  4. Mantenga los pies alineados con los hombros y mire hacia adelante con el peso de su cuerpo distribuido uniformemente sobre ambos pies.
  5. Manteniendo la posición de media sentadilla, cambie su peso sobre una pierna y dé un paso de lado con la otra pierna. Mueva esta pierna hacia adentro y hacia afuera, de lado, durante ocho a 10 repeticiones. Mantenga las caderas niveladas durante el movimiento. Con este ejercicio, ayuda a mantener una postura baja y orientada hacia adelante. Su espalda debe estar recta, no redondeada.
  6. Cambie lentamente su peso y cambie de pierna. Haga otros 8 a 10 pasos laterales.

Errores comunes

Para aprovechar al máximo este ejercicio, evite estos errores.

Caderas no niveladas

Evite inclinar las caderas hacia arriba y hacia abajo o hacia los lados. Si lo está haciendo correctamente, debe sentirlo en su glúteo medio. Tus caderas estarán en llamas.

Posición de la rodilla

En su posición de media sentadilla, mantenga las rodillas dobladas y alineadas sobre la mitad del pie. Esto asegura que esté apuntando a los músculos correctos y no forzando las rodillas.

Balanceándose o rebotando

Intenta moverte suavemente sin balancearte o rebotar, lo que quitará el foco de los músculos deseados.

Modificaciones y Variaciones

Es posible que desee hacer este ejercicio de diferentes maneras dependiendo de sus habilidades y nivel de condición física.

¿Necesitas una modificación?

Si tiene problemas para hacer el ejercicio de caminar en la banda lateral, es posible que deba comenzar con un ejercicio de glúteo medio menos intenso, como la abducción de la cadera de lado , que apunta al glúteo medio.

Puede hacer la caminata lateral sin una banda de resistencia para la modificación más fácil. Luego avance a la banda con la menor resistencia (amarillo). También habrá menos resistencia en la banda si la coloca en los muslos en lugar de los tobillos.

¿Listo para un desafío?

A medida que mejora la fuerza de sus músculos, puede usar bandas que tengan mayor resistencia. Puede avanzar en este orden: amarillo, verde, azul, negro.

Otro buen ejercicio para incorporar en su calentamiento y ayudar a disparar los estabilizadores de cadera es la  tabla lateral .

Seguridad y precauciones

Si tiene alguna lesión o afección que afecte sus caderas, rodillas o tobillos, hable sobre este ejercicio con su médico o fisioterapeuta. Sentirás que tus músculos funcionan, e incluso pueden quemarse después de unos pocos pasos, pero no debería haber ningún dolor. Termine este ejercicio si siente un dolor agudo.

Pruébalo

Incorpore este movimiento y  otros similares  en uno de estos entrenamientos populares: