Los beneficios de las vitaminas del complejo B

Una vitamina del complejo B generalmente proporciona ocho de las vitaminas B: B1 ( tiamina ), B2 ( riboflavina ), B3 (niacina), B5 (ácido pantoténico), B6 ​​( piridoxina ), B7 (biotina), B9 (ácido fólico) y B12 (cobalamina). Las vitaminas del complejo B, que se encuentran naturalmente en la carne, verduras de hoja verde, lácteos, frijoles, guisantes y granos enteros o fortificados, ayudan a su cuerpo a generar energía a partir de los alimentos que come, forman glóbulos rojos y juegan un papel esencial en ciertas funciones corporales. Observe más de cerca los beneficios, los signos de deficiencia y las fuentes de alimentos para cada una de estas vitaminas del complejo B.

beneficios de las vitaminas B
Muy bien / Joshua Seong

B1 (tiamina)

Beneficios de la salud

  • Ayuda al cuerpo a utilizar los carbohidratos de los alimentos para producir energía.
  • Necesario para la salud del cerebro, los músculos y el sistema nervioso.
  • Crítico para el crecimiento, desarrollo y función de las células en el cuerpo

Síntomas de deficiencia

  • Pérdida de peso
  • Pérdida de la memoria a corto plazo
  • Debilidad
  • Fatiga
  • Síntomas cardiovasculares
  • Irritabilidad
  • Beriberi

Fuentes de comida

Las fuentes alimenticias comunes de vitamina B1 incluyen cereales fortificados para el desayuno, productos enriquecidos y granos integrales (pan, cereales para el desayuno, arroz, fideos y harina), germen de trigo, cerdo, trucha, frijoles negros, mejillones y atún.

B2 (riboflavina)

Beneficios de la salud

  • Funciona con otras vitaminas B (ayuda a convertir B6 en una forma utilizable y ayuda a la producción de niacina)
  • Ayuda a convertir los alimentos en energía.
  • Necesario para la producción y crecimiento de glóbulos rojos
  • Mantiene los ojos, el sistema nervioso y la piel saludables.

Síntomas de deficiencia

  • Trastornos de la piel
  • Hinchazón de la boca y la garganta
  • Grietas en las comisuras de la boca.
  • Labios hinchados y agrietados
  • Perdida de cabello
  • Dolor de garganta
  • Sensibilidad a la luz

Fuentes de comida

Las fuentes alimenticias comunes de vitamina B2 incluyen leche y productos lácteos, cereales fortificados para el desayuno, hígado de res, almejas, champiñones portobello, almendras y pollo.

B3 (niacina)

Beneficios de la salud

  • Ayuda a convertir los alimentos en energía.
  • Ayuda a las enzimas en el cuerpo a funcionar correctamente al ayudar al cuerpo a usar otras vitaminas B y a fabricar y reparar el ADN (el material genético que se encuentra en todas las células del cuerpo)
  • Necesario para la producción de hormonas, como el sexo y las hormonas del estrés.
  • Ayuda con la función del sistema digestivo y nervioso y la piel.

Síntomas de deficiencia

  • Problemas digestivos
  • Aftas
  • Fatiga
  • Piel inflamada
  • Mala circulacion
  • Depresión
  • Vómitos
  • Pelagra

Fuentes de comida

Las fuentes alimenticias comunes de vitamina B3 incluyen huevos, pescado, pan y cereales fortificados, arroz, nueces, leche y lácteos, pollo, carne de res, pavo, cordero, vísceras, maní.

B5 (ácido pantoténico)

Beneficios de la salud

  • Descompone las grasas y los carbohidratos para obtener energía.
  • Desempeña un papel en la producción de hormonas sexuales y de estrés en las glándulas suprarrenales y los neurotransmisores.
  • Ayuda al cuerpo a usar otras vitaminas, como la riboflavina.
  • La vitamina B5 es necesaria para la producción de glóbulos rojos y colesterol.

Síntomas de deficiencia

  • Pies ardientes
  • Depresión
  • Fatiga
  • Insomnio
  • Irritabilidad
  • Dolores de estomago
  • Infecciones del tracto respiratorio superior
  • Vómitos

Fuentes de comida

Las fuentes alimenticias comunes de vitamina B5 incluyen carne, aguacate, brócoli, col rizada, huevos, leche, champiñones, cereales fortificados, vísceras, aves, papas y legumbres.

B6 (piridoxina)

Beneficios de la salud

  • Necesario por el cuerpo para usar y almacenar proteínas y carbohidratos de los alimentos (en forma de glucógeno, energía almacenada en los músculos y el hígado)
  • Requerido para más de 100 reacciones enzimáticas en el cuerpo. Ayuda en la formación de hemoglobina (una sustancia en los glóbulos rojos que transporta oxígeno a través de la sangre) y neurotransmisores y hormonas que influyen en el estado de ánimo y regulan el reloj del cuerpo.
  • Participa en la función inmune y el desarrollo y la función del cerebro.

Síntomas de deficiencia

  • Depresión
  • Dificultad para concentrarse
  • Irritabilidad
  • Debilidad muscular
  • Nerviosismo
  • Pérdida de la memoria a corto plazo

Fuentes de comida

Las fuentes alimenticias comunes de vitamina B6 incluyen garbanzos , hígado de res, atún, salmón , pechuga de pollo, cereales fortificados para el desayuno, papas, pavo, frutas (excepto cítricos) y carne de res.

B7 (biotina)

Beneficios de la salud

  • Ayuda al cuerpo a convertir las grasas, carbohidratos y proteínas de los alimentos que consume en energía.
  • Necesario para hacer ácidos grasos
  • Promueve el crecimiento y la salud de los huesos y el cabello.

Síntomas de deficiencia

  • Adelgazamiento o pérdida del cabello
  • Erupciones cutáneas alrededor de los ojos, nariz, boca u otras membranas mucosas.
  • Ojos secos
  • Uñas quebradizas
  • Dolor muscular

Fuentes de comida

Las fuentes alimenticias comunes de vitamina B7 incluyen hígado de res, yema de huevo, germen de trigo, cerdo, ternera, semillas de girasol, batata, almendras, alimentos integrales, sardinas, espinacas y brócoli.

B9 (ácido fólico)

Beneficios de la salud

  • Ayuda a su cuerpo a producir glóbulos rojos
  • Necesario para ayudar a las células a producir y mantener el ADN
  • Reduce el riesgo de defectos congénitos en el cerebro y la columna vertebral, como la espina bífida

Síntomas de deficiencia

  • Diarrea
  • Olvido
  • Gingivitis
  • Pérdida de apetito
  • Dificultad para respirar
  • Irritabilidad
  • Inflamación de la lengua
  • Crecimiento deficiente

Fuentes de comida

Las fuentes alimenticias comunes de vitamina B9 (folato) incluyen espinacas, hígado de res, brócoli, coles de Bruselas, frijoles y legumbres, espárragos, jugo de naranja, maní, aguacate, verduras de hojas verdes, cereales fortificados y salmón.

B12 (cobalamina)

Beneficios de la salud

  • Ayuda a mantener sanos el sistema nervioso y los glóbulos rojos
  • Requerido para la formación de glóbulos rojos y ADN
  • Importante para el metabolismo de las proteínas.

Síntomas de deficiencia

  • Fatiga
  • Debilidad
  • Estreñimiento
  • Falta de apetito
  • Pérdida de peso
  • Un tipo de anemia conocida como anemia megaloblástica.
  • Entumecimiento y hormigueo en los dedos de manos y pies
  • Daño en el nervio

Fuentes de comida

Las fuentes alimenticias comunes de vitamina B12 se encuentran principalmente en alimentos de origen animal, como el hígado de res (y otras carnes de órganos), almejas y otros mariscos, carne de res, pollo, pescado, huevos, leche y otros productos lácteos, y algunos cereales fortificados.

Usos 

Con un papel clave en la conversión de alimentos en combustible, los defensores afirman que las vitaminas del complejo B pueden ayudar con una variedad de afecciones, que incluyen ansiedad, depresión, enfermedades cardíacas y síndrome premenstrual (PMS).

Además, algunas personas toman un complejo de vitamina B para aumentar la energía, mejorar el estado de ánimo, mejorar la memoria, mejorar la salud de la piel y el cabello y estimular el sistema inmunológico.

Si bien la mayoría de las personas que consumen una dieta variada obtienen suficientes vitaminas B de los alimentos, algunas personas tienen un mayor riesgo de deficiencia, particularmente aquellas que tienen más de 50 años, toman medicamentos antiácidos o tienen enfermedad celíaca, enfermedad de Crohn, gastritis o Otros trastornos digestivos.

Si se sometió a una cirugía de pérdida de peso o de estómago, bebe alcohol regularmente o sigue una dieta vegetariana o vegana, puede ser más propenso a una deficiencia.

Las mujeres embarazadas y lactantes pueden necesitar más vitaminas B6, B12 y ácido fólico.

Posibles efectos secundarios

Aunque los suplementos del complejo B son solubles en agua y no permanecen en el cuerpo por mucho tiempo, grandes dosis de vitaminas en forma de suplemento pueden causar ciertos efectos secundarios:

  • B3 (niacina) : enrojecimiento o dolor en la piel, niveles elevados de azúcar en la sangre y toxicidad hepática.
  • B6 (piridoxina) : daño nervioso, lesiones cutáneas, empeoramiento de la función renal y un mayor riesgo de ataque cardíaco, accidente cerebrovascular y muerte en personas con diabetes y enfermedad renal avanzada. Estudios recientes han encontrado que altas dosis de vitamina B6 se asociaron con un riesgo ligeramente mayor de fractura de  cadera  y un mayor riesgo de cáncer de pulmón (cuando se toma con vitamina B12).
  • B9 (ácido fólico) : daño renal, aumento de la resistencia a la insulina en la descendencia, disminución de la actividad de las células asesinas naturales en mujeres mayores y puede estar asociado con un mayor riesgo de algunos tipos de cáncer. Puede enmascarar el diagnóstico de una deficiencia de vitamina B12.
  • B12 (cobalamina) : acné y rosácea en algunas personas. Se ha descubierto que la  vitamina B12 acelera la disminución de la función renal y aumenta el riesgo de eventos cardiovasculares en personas con insuficiencia renal. Las altas dosis de vitamina B12 tomadas con ácido fólico se han asociado con un mayor riesgo de cáncer y mortalidad.

Hay un nivel de consumo tolerable diario (UL) para cada vitamina B, que está por encima de lo que necesita la mayoría de las personas. Obtener más que la UL aumenta sus posibilidades de efectos secundarios.

Una palabra de Verywell

Para mantenerse saludable, la mayoría de las personas pueden obtener lo que necesitan al comer una dieta variada y equilibrada llena de deliciosos alimentos naturalmente ricos en vitaminas B, como verduras de hoja verde, nueces, frijoles y legumbres, granos integrales, proteínas magras, hongos y huevos. No hay evidencia sólida para apoyar la toma de cantidades excesivas de vitaminas B si no tiene deficiencia de ellas.

Si no obtiene suficiente vitamina B de su dieta, tomar un suplemento de vitamina B puede ser beneficioso para algunas personas. La deficiencia de vitaminas B puede causar una serie de síntomas, que incluyen cansancio, anemia, pérdida de apetito, depresión, dolor abdominal, calambres musculares , pérdida de cabello y eczema.

Solo asegúrese de consultar a su proveedor de atención médica para averiguar si un suplemento de complejo B es adecuado para usted (y, de ser así, la cantidad adecuada teniendo en cuenta la cantidad diaria total que obtiene de alimentos y suplementos).