Pros y contras del ayuno intermitente

Plato de comida que parece un reloj

El ayuno intermitente (IF) se ha utilizado durante siglos para tratar una variedad de enfermedades.  Hay muchos estilos diferentes de IF que van desde programas donde la comida se elimina por completo en ciertos días hasta protocolos donde la comida solo se restringe en ciertos momentos del día. Los diversos patrones dietéticos han recibido atención como una forma de alcanzar y mantener un peso saludable y de obtener beneficios de bienestar incluso en individuos que ya están sanos.

Se están realizando investigaciones para comprender completamente los pros y los contras del ayuno intermitente. Faltan estudios a largo plazo para saber con certeza si este estilo de alimentación proporciona beneficios duraderos.

Pros
  • Fácil de seguir

  • Sin conteo de calorías

  • Sin limitaciones de macronutrientes

  • Se permite comer sin restricciones

  • Podría aumentar la longevidad

  • Promueve la pérdida de peso.

  • Puede ayudar con el control de la glucosa.

  • Puede proporcionar otros beneficios para la salud.

Contras
  • Efectos secundarios en los días de ayuno.

  • Puede reducir la actividad física.

  • Puede causar hambre severa

  • Preocupaciones para quienes toman medicamentos

  • No fomenta una alimentación nutritiva.

  • Puede promover comer en exceso

  • Puede no ser aconsejable a largo plazo

Pros

Fácil de seguir

Muchos patrones dietéticos se centran en comer alimentos particulares y limitar o evitar otros alimentos. Aprender las reglas específicas de un estilo de alimentación puede requerir un compromiso sustancial de tiempo. Por ejemplo, hay libros enteros dedicados a comprender la dieta DASH o aprender a seguir un plan de comidas al estilo mediterráneo.

En un plan de alimentación que incorpora el ayuno intermitente, simplemente come según la hora del día o el día de la semana. Una vez que haya determinado qué protocolo de ayuno intermitente es mejor para usted, todo lo que necesita es un reloj o un calendario para saber cuándo comer.

Sin conteo de calorías

No es sorprendente que las personas que intentan alcanzar o mantener un peso saludable usualmente prefieran evitar el conteo de calorías. Si bien las etiquetas nutricionales se encuentran fácilmente en muchos alimentos, el proceso de medir el tamaño de las porciones y tabular los recuentos diarios manualmente o en una aplicación de teléfono inteligente puede ser tedioso.

Un estudio publicado en 2011 encontró que es más probable que las personas sigan los planes cuando se proporcionan todos los alimentos precalificados con control de calorías.  Las dietas comerciales como WW, Jenny Craig y otras proporcionan estos servicios por una tarifa. Pero muchas personas no tienen los recursos para pagar este tipo de programas, especialmente a largo plazo.

El ayuno intermitente proporciona una alternativa simple donde se requiere poco o ningún recuento de calorías. En la mayoría de los casos, la restricción calórica (y la consiguiente pérdida de peso) ocurre porque los alimentos se eliminan o se restringen significativamente en ciertos días o durante ciertas horas del día.

Sin limitaciones de macronutrientes

Existen planes de alimentación populares que restringen significativamente los macronutrientes específicos . Por ejemplo, muchas personas siguen un plan de alimentación bajo en carbohidratos para mejorar la salud o perder peso. Otros siguen una dieta baja en grasas con fines médicos o para bajar de peso.

Cada uno de estos programas requiere que el consumidor adopte una nueva forma de comer, a menudo reemplazando los alimentos favoritos con alimentos nuevos y posiblemente desconocidos. Esto puede requerir nuevas habilidades de cocina y aprender a comprar y abastecer la cocina de manera diferente.

Ninguna de estas habilidades son necesarias cuando el ayuno intermitente simplemente porque no hay un rango objetivo de macronutrientes y no hay ningún macronutriente restringido o prohibido.

Comer sin restricciones

Cualquiera que haya cambiado su dieta para lograr un beneficio médico o alcanzar un peso saludable sabe que comienza a desear alimentos que le dicen que no coma. De hecho, un estudio publicado en 2017 confirmó que un mayor impulso para comer es el principal contribuyente a los intentos fallidos de pérdida de peso.

Pero este desafío está específicamente limitado en un plan de ayuno intermitente. La restricción de alimentos solo ocurre durante ciertas horas limitadas y en las horas o días sin ayuno del plan, generalmente puede comer lo que quiera. De hecho, los investigadores a veces llaman a estos días días de "fiesta".

Por supuesto, continuar comiendo alimentos poco saludables puede no ser la forma más saludable de obtener beneficios del ayuno intermitente, pero eliminarlos durante ciertos días limita su consumo general y, en última instancia, puede proporcionar beneficios.

Podría aumentar potencialmente la longevidad

Uno de los beneficios más ampliamente citados del ayuno intermitente implica la longevidad. Según el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento, los estudios con roedores han demostrado que cuando los ratones se ponen en programas que restringen severamente las calorías (a menudo durante los períodos de ayuno), muchos mostraron una extensión de la vida útil y tasas reducidas de varias enfermedades, especialmente el cáncer.

Entonces, ¿este beneficio se extiende a los humanos? Según quienes promueven las dietas, lo hace. Sin embargo, se necesitan estudios a largo plazo para confirmar el beneficio. Según una revisión publicada en 2010, se han realizado investigaciones observacionales que vinculan el ayuno religioso con los beneficios de la longevidad a largo plazo, pero fue difícil determinar si el ayuno proporcionó el beneficio o si los factores relacionados jugaron un papel importante.

Promueve la pérdida de peso

En una revisión de la investigación de ayuno intermitente publicada en 2018, los autores informan que los estudios que examinaron mostraron una disminución significativa en la masa de grasa entre los sujetos que participaron en ensayos clínicos. También descubrieron que el ayuno intermitente era eficaz para reducir el peso, independientemente del índice de masa corporal. El artículo también señaló que, aunque se revisó la pérdida de peso a corto plazo, se necesitan estudios a más largo plazo.

El ayuno intermitente puede no ser más efectivo que otras dietas que restringen las calorías de forma regular. Un estudio de 2018 comparó el ayuno intermitente con las dietas tradicionales (definidas como restricción de energía continua) y descubrió que los beneficios de pérdida de peso son similares.

En un gran metanálisis publicado en 2018, los científicos revisaron las conclusiones de 11 ensayos que duraron entre 8 y 24 semanas. Los autores del estudio concluyeron que tanto el ayuno intermitente como la restricción de energía continua lograron resultados comparables cuando el objetivo era la pérdida de peso y las mejoras metabólicas. Indicaron que se necesitan ensayos a más largo plazo para sacar conclusiones definitivas.

También es posible que los resultados de pérdida de peso dependan de la edad. Un estudio publicado en la revista Nutrition en 2018 examinó los efectos del ayuno intermitente (alimentación con restricción de tiempo) en hombres jóvenes (de 20 años) versus hombres mayores (de 50 años). El ayuno intermitente disminuyó ligeramente la masa corporal en los jóvenes, pero no en los hombres mayores. Sin embargo, la potencia muscular se mantuvo igual en ambos grupos.

Control de glucosa

En 2018, algunos investigadores de ayuno intermitente proponen que este estilo de alimentación puede ayudar a las personas con diabetes tipo 2 a controlar el azúcar en la sangre a través de la pérdida de peso en personas con sobrepeso u obesidad, pero puede empeorar la sensibilidad a la insulina en personas sanas.

Una serie de casos publicada en 2018 demostró la efectividad del ayuno (acompañado de supervisión médica y entrenamiento nutricional de 6 horas) para revertir la resistencia a la insulina mientras se mantiene el control de su azúcar en la sangre durante un período de 7 meses. En estos tres casos, los pacientes pudieron suspender la terapia con insulina, bajar de peso, reducir la circunferencia de la cintura y mejorar en general la glucosa en sangre.

Sin embargo, otro estudio publicado en 2019 mostró un impacto menos impresionante en el control de la glucosa en sangre con un tamaño de muestra más grande, incluso con asesoramiento médico continuo. Los investigadores realizaron un seguimiento de 24 meses de una intervención de 12 meses comparando el ayuno intermitente con la restricción calórica continua en personas con diabetes tipo dos. Encontraron que los niveles de HbA1c aumentaron tanto en la restricción calórica continua como en los grupos intermitentes a los 24 meses.

Estos hallazgos fueron consistentes con los resultados de otros estudios que muestran que a pesar de una variedad de intervenciones dietéticas, no es raro que los niveles de glucosa en sangre aumenten con el tiempo en las personas con diabetes tipo 2. Sin embargo, los autores del estudio señalan que la restricción de energía intermitente puede ser superior a la restricción de energía continua para mantener niveles más bajos de HbA1c, pero señalaron que se necesitan más estudios con muestras de mayor tamaño para confirmar el beneficio.

Otros beneficios para la salud

Algunos estudios han asociado el ayuno intermitente con una serie de otros beneficios para la salud. Sin embargo, casi todos los autores del estudio señalan que se necesita más investigación para comprender completamente el beneficio.

Por ejemplo, un estudio publicado en 2018 determinó que el ayuno intermitente durante el Ramadán condujo a la reducción del colesterol total, LDL, triglicéridos en los participantes del estudio. Los participantes también se beneficiaron de un aumento en los niveles de HDL.

Otro estudio de 2014 encontró que el ayuno intermitente (específicamente la alimentación con restricción de tiempo) puede ser una estrategia efectiva para combatir la inflamación sistémica de bajo grado y algunas enfermedades crónicas relacionadas con la edad relacionadas con la función inmune sin comprometer el rendimiento físico. Tenga en cuenta que esto solo se ha estudiado en 40 hombres y es necesario realizar un estudio de variante más grande.

Contras

Efectos secundarios

Los estudios que investigan los beneficios del ayuno intermitente también apuntan a ciertos efectos secundarios que pueden ocurrir durante la etapa de ayuno del programa de alimentación.

Por ejemplo, no es raro sentirse de mal humor, cansado, experimentar fatiga, acidez estomacal, estreñimiento, deshidratación, disminución de la calidad del sueño o anemia. Si tiene hipertensión, niveles altos de colesterol LDL, niveles anormalmente altos de ácido úrico en la sangre, hiperglucemia, enfermedades cardiovasculares y enfermedades hepáticas y renales, el ayuno intermitente puede ser perjudicial.

Actividad física reducida

Un efecto secundario notable del ayuno intermitente puede ser la reducción de la actividad física. La mayoría de los programas de ayuno intermitente no incluyen una recomendación para la actividad física. No es sorprendente que aquellos que siguen los programas puedan experimentar suficiente fatiga como para no cumplir con los objetivos diarios e incluso pueden cambiar sus rutinas de ejercicio regulares.

Se ha propuesto una investigación continua para ver cómo el ayuno intermitente puede afectar los patrones de actividad física.

Hambre severa

No es sorprendente que sea común que aquellos en la etapa de ayuno de un plan de alimentación IF experimenten hambre severa. Esta hambre puede volverse más extrema cuando están cerca de otras personas que consumen comidas y refrigerios típicos.

Medicamentos

Muchas personas que toman medicamentos descubren que tomar sus recetas con alimentos ayuda a aliviar ciertos efectos secundarios. De hecho, algunos medicamentos conllevan específicamente la recomendación de que deben tomarse con alimentos  , por lo tanto, tomar medicamentos durante el ayuno puede ser un desafío.

Cualquier persona que tome medicamentos debe hablar con su proveedor de atención médica antes de comenzar un protocolo IF para asegurarse de que la etapa de ayuno no interfiera con la efectividad del medicamento o los efectos secundarios.

Sin enfoque en la alimentación nutritiva

La piedra angular de la mayoría de los programas de ayuno intermitente es el tiempo, en lugar de la elección de alimentos. Por lo tanto, no se evitan los alimentos (incluidos los que carecen de una buena nutrición) y no se promueven los alimentos que proporcionan una buena nutrición. Por esta razón, los que siguen la dieta no necesariamente aprenden a comer una dieta saludable.

Si está siguiendo un programa de ayuno intermitente a corto plazo para bajar de peso o para obtener un beneficio médico, no es probable que aprenda habilidades básicas de alimentación y cocina saludables, incluyendo cómo cocinar con aceites saludables, cómo comer más verduras, y cómo elegir granos enteros sobre granos refinados.

Puede promover comer en exceso

Durante la etapa de "banquete" de muchos protocolos de ayuno intermitente, el tamaño y la frecuencia de la comida no están restringidos. En cambio, los consumidores disfrutan de una dieta ad libitum . Desafortunadamente, esto puede promover comer en exceso en algunas personas. Por ejemplo, si se siente privado después de un día de ayuno completo, puede sentirse inclinado a comer en exceso (o comer los alimentos incorrectos) los días en que se permite "festejar".

Limitaciones a largo plazo

Si bien la práctica del ayuno intermitente no es nueva, gran parte de la investigación que investiga los beneficios de este estilo de alimentación es relativamente reciente. Por esa razón, es difícil saber si los beneficios son duraderos. Además, los investigadores a menudo comentan que se necesitan estudios a largo plazo para determinar si el plan de alimentación es incluso seguro durante más de varios meses.

Por ahora, el curso de acción más seguro es trabajar con su proveedor de atención médica al elegir e iniciar un programa de FI. Su equipo de atención médica puede monitorear su progreso, incluidos los beneficios y preocupaciones de salud para asegurarse de que el estilo de alimentación sea saludable para usted.