Qué esperar cuando el ayuno intermitente

ayuno intermitente

El ayuno intermitente se refiere a un patrón de alimentación restrictivo que tiene muchas variaciones diferentes. El hilo conductor es que el consumo de alimentos solo ocurre durante períodos de tiempo específicos. Aquellos que practican el ayuno intermitente restringen la ingesta de alimentos o la eliminan por completo durante ciertos momentos del día, semana o mes por razones religiosas, para obtener beneficios para la salud o para perder peso.

Los estudios han demostrado que el ayuno intermitente puede mejorar ciertos resultados de salud, incluido el peso corporal, la longevidad y el control de la glucosa. Se necesitan más estudios a largo plazo para confirmar estos beneficios.

Qué comer

El ayuno intermitente (IF) difiere de otras dietas en que no hay alimentos recomendados y no hay alimentos que se eliminen o restrinjan. De hecho, para la mayoría de las variaciones del ayuno intermitente en los días (o durante las horas) cuando el consumo de alimentos no está restringido, los que siguen el plan de alimentación consumen una dieta ad libitum .

"Ad libitum" es una frase latina que significa "tanto como sea necesario o deseado". Entonces, durante una fase de alimentación de una dieta de ayuno intermitente, puede comer lo que quiera y todo lo que quiera.

Esta característica ad libitum hace que el ayuno intermitente sea atractivo para algunas personas que no desean eliminar ciertos alimentos de sus dietas.

El ayuno intermitente es atractivo para muchas personas que desean perder peso o mejorar su salud sin renunciar a los alimentos que disfrutan. A veces es más fácil restringir la ingesta de alimentos si sabe que puede comer lo que quiera en otros momentos.

Sin embargo, es importante tener en cuenta que las variaciones religiosas del ayuno intermitente no necesariamente incluyen fases ad libitum. Por ejemplo, durante el Ramadán, los musulmanes adultos sanos ayunan entre el amanecer y el atardecer. Pero durante las comidas suhoor (antes del amanecer) e iftar (después del atardecer), todavía comen alimentos halal (permitidos) y evitan los alimentos que son haram (prohibidos).

Tiempo recomendado

La sincronización de los alimentos es lo que hace que el ayuno intermitente sea único de otros estilos de alimentación o patrones dietéticos. Cada tipo de ayuno intermitente viene con sus propias reglas sobre cuándo comer y cuándo evitar o restringir los alimentos.

Tipos de ayuno intermitente
Ayuno intermitente sin restricción calóricaAlterne entre períodos de ayuno y alimentación de 24 horas con un 200 por ciento de la ingesta normal en días alimentados
Ayuno intermitente con restricción calóricaAlterne entre períodos de ayuno y alimentación de 24 horas con un 150 por ciento de la ingesta normal en días alimentados
Alimentación por tiempo limitadoLa ingesta de alimentos se limita a períodos de tiempo específicos durante el día, que generalmente duran entre seis y ocho horas cada día.
Día alterno de ayuno (completo)No consuma calorías en los días de ayuno y alternando los días de ayuno con un día de ingesta de alimentos sin restricciones, o un día de "fiesta"
Día alterno de ayuno (modificado)Consumir menos del 25 por ciento de las necesidades de energía de referencia en los días de "ayuno", alternando con un día de ingesta de alimentos sin restricciones, o un día de "fiesta"
Dieta 5: 2Comer sin restricciones durante cinco días seguidos cada semana, seguido de 2 días de ingesta calórica restringida.
Ayuno periódicoLa ingesta calórica está restringida por varios días consecutivos, como cinco días seguidos una vez al mes, y sin restricciones en todos los demás días
Ayuno religiosoSe lleva a cabo una amplia variedad de regímenes de ayuno con fines religiosos o espirituales.

Ayuno intermitente sin restricción calórica

Esta variación del ayuno intermitente es uno de los estilos más populares simplemente porque es fácil de seguir. También es atractivo para algunos porque permite la indulgencia. La premisa básica es que en un día ayunas y en el siguiente, puedes deleitarte.

Los consumidores pueden encontrar fuentes en línea (como blogs o sitios web) dedicadas a este estilo de alimentación que ofrecen pautas o consejos para seguir el programa. Los investigadores que estudian el ayuno intermitente están investigando cómo los días de ayuno afectan la ingesta de alimentos en los días de fiesta. En los estudios actuales, durante los días de ayuno, a los participantes del estudio solo se les permite beber agua, infusiones y té negro / café sin azúcar.

La investigación en curso ayudará a los científicos a comprender cómo este estilo de alimentación afecta los niveles generales de salud y actividad física.

Ayuno intermitente con restricción calórica

Esta variación del ayuno intermitente permite festejar cada dos días, pero limita la ingesta calórica en esos días al 150 por ciento de su ingesta típica de alimentos. Los  días de ayuno todavía requieren un ayuno completo donde solo agua, té de hierbas y té negro / café sin azúcar está permitido.

Esta variación de IF puede ser menos atractiva para algunos porque requiere que controle su consumo de calorías en los días en que se da un festín. Además, algunas personas prefieren no tener limitaciones en los días en que se les permite comer.

Alimentación restringida en el tiempo

Los consumidores que siguen esta variación del ayuno intermitente restringen su ingesta de alimentos durante ciertas horas del día. Por ejemplo, pueden comer durante una ventana corta a la mitad del día, que generalmente dura de 6 a 8 horas. El ayuno completo ocurre durante las otras horas del día.

Durante la ventana de alimentación, el consumo de alimentos puede modificarse o restringirse de alguna manera o puede no tener restricciones (ad libitum). Este patrón de alimentación permite a las personas comer de acuerdo con los ritmos circadianos diarios normales (generalmente durante el día). Las primeras investigaciones muestran que este patrón de alimentación tiene el potencial de mejorar la salud metabólica, pero hasta ahora principalmente en ratas. Se necesitan más estudios a largo plazo en humanos.

Ayuno de día alterno

El ayuno en días alternos es realmente una variación del ayuno intermitente sin restricción calórica. Pero los consumidores a menudo ven las palabras "ayuno de día alternativo" o "ADF" aplicadas a este patrón de alimentación en blogs o sitios web que promueven el programa. Al igual que con todos los programas de FI, hay variaciones en el plan.

Algunos programas alternativos de ayuno (ADF) incluyen comer el 20 por ciento de su ingesta típica de alimentos en un día rápido y luego consumir alimentos ad libitum en los días de alimentación. Otros requieren que determine sus necesidades de energía ( consumo de calorías recomendado ) y consuma del 20 al 25 por ciento de esa cantidad de calorías en los días rápidos y vuelva a comer lo que quiera en los días de alimentación.

Dieta 5: 2

Esta popular dieta IF fue desarrollada por el Dr. Michael Mosley, un periodista del Reino Unido que realizó su formación original como médico en Londres. Mosley escribió un libro llamado The Fast Diet que describe el programa.

Como su nombre lo indica, en este programa de alimentación ayunas dos días a la semana. En estos días, reduce su consumo de calorías a 500 calorías para las mujeres y 600 calorías para los hombres. La suposición es que al usar estos números, hombres y mujeres consumirán el 25 por ciento de sus necesidades diarias de calorías normales.

La ingesta de calorías en sus días sin ayuno sigue una recomendación de calorías basada en el nivel de actividad. En resumen, consume solo las calorías permitidas de acuerdo con la ingesta diaria total recomendada de energía (TDEE). Pero Mosely explica que en estos días debería poder seguir un patrón de "alimentación normal, sin pensar en el control de calorías y una porción de pastel para budín si eso es lo que quiere".

Ayuno periódico

La dieta 5: 2 es un tipo de ayuno periódico. Sin embargo, hay otras variaciones. En resumen, este patrón de alimentación implica ayunar durante momentos ocasionales de la semana o el mes y luego comer una dieta típica durante el resto del tiempo.

El ayuno periódico generalmente no incluye una etapa de "banquete" y generalmente no se asocia con una alimentación indulgente, sino más bien un estilo de alimentación modesto o "normal" en los días sin ayuno.

Por ejemplo, algunas personas tardan 2-3 días al mes en ayunar para mantener su peso. Varias dietas de desintoxicación (como la dieta de 3 días y otros planes de desintoxicación ) son variaciones del ayuno periódico.

Ayuno religioso

Algunas personas ayunan por razones religiosas o espirituales. Por ejemplo, aquellos que practican el Islam pueden ayunar desde el amanecer hasta el atardecer durante los meses sagrados del Ramadán. Además, los seguidores de los Santos de los Últimos Días se abstienen de comer y beber durante largos períodos de tiempo y algunos adventistas del séptimo día consumen la última de sus dos comidas diarias por la tarde, lo que resulta en un intervalo de ayuno nocturno prolongado.

Recursos y consejos

Las preguntas comunes sobre el ayuno intermitente giran en torno a la mejor duración del programa, los beneficios para la salud y / o la posibilidad de perder peso, y qué tipo de programa de alimentación debería servir como transición si ha utilizado el ayuno intermitente para perder peso.

El mejor recurso para las respuestas será su proveedor de atención médica. Dado que el ayuno intermitente incluye períodos de restricción severa de alimentos, debe obtener autorización médica antes de seguir el programa. También puede obtener una referencia a un dietista registrado (RD) que puede brindarle asesoramiento personalizado basado en su perfil médico.

Sin embargo, existen pautas generales que pueden proporcionar algunas respuestas a las preguntas más comunes.

¿Qué beneficios para la salud puedo esperar del ayuno intermitente?

Muchos estudios que investigan los beneficios para la salud del ayuno intermitente se han realizado en animales. Por ejemplo, muchos estudios han demostrado una extensión de la vida útil y tasas reducidas de varias enfermedades, especialmente el cáncer. Pero dado que muchos de los estudios se han realizado en ratones, puede ser prematuro suponer que toda la ciencia que promueve los beneficios de la IF es aplicable a los humanos.

Los estudios en humanos han sugerido que el ayuno intermitente puede mejorar la composición corporal y el peso corporal en personas con sobrepeso.  También hay evidencia mixta que sugiere que el ayuno intermitente puede conducir a reducciones en las concentraciones de insulina, mejoras en los niveles de lípidos o reducciones en los factores inflamatorios.

¿Cuánto tiempo debe mantener el ayuno intermitente?

Una pregunta común que hacen muchos consumidores que consideran el ayuno intermitente es sobre la longevidad del programa de alimentación. ¿Cuánto tiempo se puede mantener un estilo de vida en ayunas intermitente? Desafortunadamente, debido a que no existe un estilo de alimentación único que defina el ayuno intermitente, no hay una respuesta clara, pero los investigadores han abordado las preguntas en informes publicados.

Por ejemplo, algunos científicos de la nutrición tienen preocupaciones sobre la adherencia al estilo de alimentación.  Si bien comer a voluntad es fácil de mantener, los días de ayuno pueden volverse agotadores.

Además, algunos científicos han expresado su preocupación sobre la seguridad de seguir un programa a largo plazo que incluye una restricción calórica severa, afirmando que no hay evidencia suficiente para saber con certeza si es seguro. Aunque, la evidencia actual sugiere que los regímenes de ayuno intermitente probablemente no sean física o mentalmente dañinos en adultos sanos, de peso normal, con sobrepeso u obesos.

Algunos estudios observacionales a largo plazo han investigado los beneficios para la salud a largo plazo de aquellos que practican protocolos religiosos de ayuno. En esos estudios, aquellos que ayunaban rutinariamente tenían menos probabilidades de tener arterias obstruidas o enfermedades coronarias, según los Institutos Nacionales del Envejecimiento .

Sin embargo, la fuente señala que estos estudios no controlaron otros factores que podrían haber afectado los resultados, como el tipo de dieta, la calidad de los alimentos consumidos o el uso de suplementos nutricionales.

¿Cómo hago la transición fuera del ayuno intermitente?

Michael Mosely, quien desarrolló y promovió la dieta 5: 2, recomienda que los consumidores cambien a un enfoque 6: 1. Es decir, coma una dieta normal seis días a la semana y ayune un día a la semana.

Otros pueden adoptar un enfoque similar al estilo de alimentación 80/20 promovido en muchos sitios web de acondicionamiento físico y salud, donde usted come una dieta saludable y nutritiva el 80 por ciento del tiempo y disfruta de comidas más indulgentes el 20 por ciento del tiempo.

Modificaciones

Cuando obtiene la autorización de su proveedor de atención médica, él o ella pueden proporcionar modificaciones al programa IF que ha elegido, especialmente a la restricción calórica en sus días de ayuno. Por ejemplo, si está tomando un medicamento que necesita tomar con alimentos, es posible que deba evitar programas que restrinjan completamente la ingesta de alimentos en ciertos días.

Hay contraindicaciones que se han sugerido con respecto a IF y es posible que desee abordarlas con su proveedor de atención médica también. Se ha sugerido que ciertas personas deben evitar el ayuno intermitente, que incluye:

  • Aquellos que tienen bajo peso o tienen un trastorno alimentario.
  • Cualquier persona menor de 18 años.
  • Personas con diabetes (especialmente aquellas que toman medicamentos)
  • Mujeres embarazadas o mujeres que están amamantando
  • Personas que se recuperan de una cirugía.
  • Personas que experimentan hipoglucemia o hipoglucemia reactiva

Pero incluso si no tiene un problema de salud que limite su participación en el ayuno intermitente, hay maneras de hacer que el programa sea más saludable.

Si eres una persona sana que ha elegido el ayuno intermitente, ten en cuenta que elegir alimentos nutritivos en tus días de fiesta te ayudará a mantener una buena salud.

Ya sea que siga el ayuno intermitente o un patrón de alimentación más típico, su cuerpo aún necesita los macro y micronutrientes importantes que proporcionan las frutas y verduras, los granos integrales, las grasas saludables y las proteínas magras. Si consume estos alimentos como parte de su programa IF, será más probable que los elija y mantenga un cuerpo sano después de que abandone el plan.