Información nutricional de avena y beneficios para la salud

Avena anotada

Con la creciente popularidad de las dietas bajas en carbohidratos, es posible que se pregunte si los desayunos integrales, como la avena, siguen siendo una opción saludable. Los granos enteros están completamente intactos con tres partes distintas: el salvado, el endospermo y el germen. Como resultado, los granos integrales tienen más nutrientes, vitaminas, minerales y fibra que sus equivalentes procesados ​​o refinados.

La avena, en particular, tiene un alto contenido en forma de fibra soluble llamada beta-glucano, que es beneficioso para la salud del corazón. La mayoría de los expertos estarían de acuerdo en que hay mucho espacio para la avena como parte de un plan de alimentación saludable.

Información nutricional de avena

El USDA proporciona la siguiente información nutricional para 1/2 taza de avena seca (39 g) sin azúcar ni sal agregada,  esta porción equivale a 1 taza de avena cocida (cocida en agua).

  • Calorías : 140
  • Grasas : 2.5g
  • Sodio : 0mg
  • Hidratos de Carbono: 28g
  • Fibra : 4g
  • Azúcares : 0g
  • Proteína : 5g

Carbohidratos

La avena proporciona casi 30 gramos de carbohidratos complejos en una taza cocida. Con 4 gramos de fibra y sin azúcar agregada, la avena es una opción más saludable que muchos cereales para el desayuno procesados.

Se estima que el índice glucémico de la avena arrollada es de aproximadamente 57 y la carga glucémica es de 11. La avena se considera un alimento glucémico moderadamente bajo. Cuanto mayor sea el tamaño de partícula de la avena, menor será su valor glucémico. Por ejemplo, la avena molida en harina produce una respuesta glucémica más alta que aquellas en forma de escamas.

Grasas

La avena simple tiene un contenido mínimo de grasa con 2.5 gramos por porción. Las grasas en la avena son principalmente grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas con muy poca grasa saturada.

Proteína

La avena es una buena fuente de proteínas, ya que proporciona aproximadamente 5 gramos por porción. Como con la mayoría de los alimentos vegetales, la avena no ofrece la gama completa de aminoácidos esenciales que requiere el cuerpo. No obstante, la avena ayuda a contribuir a sus requerimientos diarios de proteínas.

Vitaminas y minerales

La avena es una buena fuente de manganeso, un componente de enzimas antioxidantes, importante para facilitar el desarrollo óseo y ayudar a producir y descomponer la glucosa, y  también es una buena fuente de hierro, magnesio, zinc y selenio. 

Beneficios de la salud

La avena es un alimento saludable útil que proporciona beneficios para la salud tanto internos como externos.

Ayuda a perder peso

Los expertos en nutrición sugieren reemplazar los granos refinados , como el pan blanco, pasta, pan, u otros pasteles para el desayuno con alimentos de grano entero para promover la saciedad y el control de peso saludable.  Avena simple es una gran alternativa a los alimentos para el desayuno a base de cereales menos nutritivos (como magdalenas y cereal hecho con granos refinados).

Calma la piel

La avena coloidal, hecha al cocer la avena molida, es una forma efectiva de calmar la picazón en la piel, reducir los síntomas de la psoriasis y ayudar a tratar la dermatitis atópica.  Los efectos antiinflamatorios de la avena coloidal la convierten en un humectante calmante para la piel. Los beneficios adicionales de la piel incluyen protección UV y efectos antifúngicos.

Ayuda a controlar la diabetes tipo 2

Una revisión de 16 estudios muestra beneficios moderados del consumo de avena en el control de la diabetes tipo 2.  Una reducción en los valores de hemoglobina A1c (un indicador de los niveles de azúcar en la sangre de 3 meses) se ha asociado con la ingesta de avena, junto con mejoras en los marcadores de salud cardíaca , una comorbilidad común.

Reduce el colesterol

La avena tiene más  fibra soluble  que la mayoría de los granos. La fibra soluble ayuda a reducir los niveles de colesterol LDL, particularmente el tipo de fibra que se encuentra en la avena, el beta-glucano.

Apoya una dieta libre de gluten (generalmente)

La avena es naturalmente libre de gluten y bien tolerada por la mayoría de las personas con enfermedad celíaca. Sin embargo, la avena es susceptible a la contaminación cruzada con granos de gluten. Elegir marcas que estén específicamente libres de gluten y que sigan un protocolo de pureza estricto reduce el riesgo de contaminación cruzada.

Alergias

Según la Academia Estadounidense de Alergia, Asma e Inmunología (AAAAI), los síntomas de alergia a la avena pueden incluir picazón en la boca y la garganta y aumento de la frecuencia cardíaca, aunque los síntomas individuales pueden variar.  Si es alérgico a la avena, es posible que deba cuidado con los productos para el cuidado de la piel que contienen avena, además de los productos alimenticios.

Debido a la posible contaminación cruzada entre los granos durante el procesamiento de alimentos, es posible que deba evitar la avena si tiene una alergia conocida a otro grano. Consulte a un proveedor de atención médica calificado para obtener asesoramiento personalizado sobre alergias.

Efectos adversos

Para algunas personas, aumentar la ingesta de fibra de alimentos como la avena puede causar gases e hinchazón incómodos.  Aunque estos síntomas suelen ser temporales, puede reducir estos efectos secundarios negativos al beber mucha agua, mantenerse físicamente activo y agregar gradualmente más fibra durante un período de tiempo en lugar de todo a la vez.

Variedades

La avena se puede procesar en una variedad de productos de avena. Por lo general, un aumento en el procesamiento aumenta el índice glucémico de la avena (qué tan rápido aumenta el azúcar en la sangre).  Las variedades populares de avena incluyen:

  • Granos : estos son todo el núcleo con solo la cáscara eliminada (procesada mínimamente). 
  • Avena cortada en acero : también conocida como avena irlandesa, la avena cortada en acero es avena tostada y cortada en trozos pequeños con una cuchilla de acero. Cuando se cocinan, desarrollan una textura masticable.
  • Avena arrollada : normalmente se comercializa como avena pasada de moda, esto es lo que generalmente se vende como avena. La avena se ablanda con vapor y se aplana con rodillos de metal.
  • Avena de cocción rápida : la avena arrollada que se prensa incluso más delgada que la avena enrollada normal se llama avena de cocción rápida.
  • Avena instantánea : a menudo empacada con sabores y azúcar añadidos, la avena instantánea está hecha de avena parcialmente cocida y seca.

Almacenamiento y seguridad alimentaria

Almacene la avena seca en un recipiente herméticamente cerrado en un lugar fresco y seco. Úselos por su mejor fecha de compra, o dentro de un año de apertura. La avena tradicional (avena arrollada) se puede consumir cruda porque las bacterias se destruyen en la prensa de vapor durante el procesamiento.

Cuando cocine avena sobre una estufa caliente o en el microondas, la calidad es mejor cuando se consumen de inmediato, pero la avena cocida se puede almacenar en el refrigerador y recalentar. Si hace avena durante la noche , la avena debe remojarse en el refrigerador en lugar de en la encimera a temperatura ambiente.

Cómo preparar

Agregar su propio sabor a la avena con canela, nueces, vainilla o incluso una rápida llovizna de jarabe de arce es generalmente más nutritivo que elegir paquetes de avena con sabor. Siga las instrucciones en el paquete para conocer los tiempos de cocción adecuados según el tipo de avena que compre. La avena cortada en acero tarda más en cocinarse que la avena de cocción rápida, por ejemplo.

La avena se puede comer cruda, ablandada en recetas de avena durante la noche o cocida como gachas calientes. Cocine en el microondas o en la estufa con agua, leche o alternativas a la leche. La avena también puede reemplazar las migas de pan o actuar como aglutinante en recetas, como las albondigas. Use avena para agregar fibra y textura al pan y las galletas, o haga su propia granola baja en azúcar para disfrutarla como refrigerio o aderezo.

Recetas