Correr vinculado a una salud mental mejorada y duradera

hombre mayor corriendo en el parque

Para llevar clave

  • Los estudios en curso muestran un vínculo claro entre el ejercicio de resistencia y el bienestar cognitivo general
  • Correr estimula el crecimiento de nueva materia gris en el cerebro
  • Correr libera endorfinas que aumentan el estado de ánimo y pueden disminuir los efectos negativos del estrés.

Los últimos meses de encierro debido a la pandemia de coronavirus nos han mantenido en su mayoría en interiores, evitando que hagamos ejercicio tanto como deberíamos. Eso puede tener un efecto real en nuestra salud mental. A medida que los estados levantan las restricciones con cautela, correr puede ser la manera perfecta de regresar y comenzar a sentirse mejor por todos lados.

Y si eres un corredor, competitivo o no, sabes que golpear el pavimento fortalece tus pulmones y piernas. Estudios recientes muestran que correr puede hacer mucho más que eso: también puede fortalecer su mente.  

Investigadores de la Universidad de Basilea y la Universidad de Tsukuba realizaron recientemente un análisis a gran escala de un creciente cuerpo de evidencia científica que respalda aún más el vínculo entre el ejercicio físico para mejorar la salud cognitiva.

Sus hallazgos sugieren que varias formas de esfuerzo físico, incluso correr, pueden ser beneficiosas para la función cognitiva dependiendo de la intensidad y duración de la rutina de un individuo.

Por qué esto importa

Si bien los beneficios para la salud mental de correr pueden ser menos conocidos que los beneficios físicos , tienen la misma base científica. Correr se asocia con una mejor autoestima y confianza, un mejor estado de ánimo y menos cambios de humor, menos estrés y ansiedad, mejor sueño, más energía y mayor concentración.

Si bien los beneficios para la salud mental de correr pueden ser menos conocidos que los beneficios físicos , tienen la misma base científica. Correr se asocia con una mejor autoestima y confianza, un mejor estado de ánimo y menos cambios de humor, menos estrés y ansiedad, mejor sueño, más energía y mayor concentración.

Eso ni siquiera menciona el impulso emocional que es la codiciada subida del corredor : ¡es algo real! 

Para entender exactamente cómo correr induce estos beneficios para la salud mental, sigue leyendo para saber cómo correr realmente puede cambiar tu cerebro y cómo afecta tus hormonas, sistema nervioso y otros factores que influyen en tu salud mental, y luego ata tus zapatos y golpea El pavimento .

Correr realmente cambia tu cerebro

Joven corre al aire libre, junto a la vegetación.
Correr puede conducir a cambios favorables en su cerebro, lo que resulta en beneficios como una mayor capacidad de recuperación. Imágenes falsas.

Correr puede literalmente entrenar la mente como entrena el cuerpo. Hay evidencia anecdótica de eso, por supuesto: cuando corres, desarrollas valores como la determinación, el enfoque y la adaptabilidad. Aprendes cómo aprovechar la fuerza de voluntad y el autocontrol, y aprendes a superar el dolor y superar la fatiga. 

Resulta que la evidencia no es completamente anecdótica. Los científicos han hecho algunas conclusiones interesantes sobre correr y el cerebro humano. Por ejemplo, un estudio publicado en Frontiers in Human Neuroscience encontró que los corredores de larga distancia tienen más conexiones en áreas de su cerebro que están asociadas con la memoria y el autocontrol. 

Otra investigación sugiere que correr puede provocar cambios en el cerebro asociados con la capacidad de recuperación, o su capacidad para recuperarse de situaciones difíciles.  La investigación no es concluyente, pero tendría sentido: los corredores tienden a ser personas resistentes, ya que rebotan De vuelta del estrés físico de correr una y otra vez, y, como se mencionó anteriormente, tener mucha determinación y fuerza de voluntad. 

Y en animales, se ha demostrado que correr realmente crea nuevas células cerebrales.  Si bien se necesita investigación en humanos para determinar si correr puede promover el crecimiento de células cerebrales en cerebros humanos, es prometedor ver esos hallazgos en animales. 

El Dr. Zlatin Ivanov se hace eco de que este fenómeno es probable en humanos: "Desde una perspectiva neurológica, correr estimula el crecimiento de nueva materia gris en el cerebro", le dice a VidaFitnes Fit. "Solo tres o cuatro semanas de carrera pueden significar miles de células cerebrales recién producidas", y agregó que correr "también nos ayuda a estar más enfocados y adaptarnos a los cambios".

Los muchos beneficios para la salud mental de correr

Todos esos cambios cerebrales deben sumar algo, ¿verdad? De hecho, se suman a muchas cosas: desde la autoestima hasta la energía y el estado de ánimo general, sea cual sea la faceta de salud mental que desee mejorar, existe una buena posibilidad de que comenzar un hábito de correr pueda ayudarlo a llegar allí .  

Correr puede aliviar el estrés y reducir la ansiedad

"Correr puede ser una forma de aliviar el estrés debido a sus efectos sobre las hormonas felices", dice el Dr. Ivanov, señalando los productos químicos para sentirse bien, la dopamina, la serotonina y la oxitocina. Además, "Correr también puede ser una salida para la mayoría de las personas, como cualquier ejercicio", dice.

Efectivamente, la investigación muestra que correr libera endorfinas que lo hacen sentir bien y es bastante conocido que el ejercicio puede ayudar a combatir la ansiedad y otros trastornos del estado de ánimo.  Algunas investigaciones incluso sugieren que correr o cualquier tipo de actividad física puede ayudarlo a desarrollar resistencia, lo que hace que sea más fácil sacudirse los estresores diarios.

Correr puede elevar su autoestima y confianza

Correr puede mejorar su autoestima y confianza de varias maneras: si está en un viaje para perder peso, correr puede ayudarlo desde el punto de vista que lo acerca cada vez más a sus objetivos. Cuando corres constantemente, verás que logras progresos consistentemente. 

Algunos corredores también encuentran que su autoestima mejora cuando constantemente alcanzan sus objetivos de ritmo o kilometraje, o superan un récord personal. Por ejemplo, si establece un objetivo de kilometraje semanal de 10 millas, se sentirá extasiado cuando complete los 10, y aún más si corre más que eso. Superar el mejor tiempo de todos los tiempos en su milla, 5K, 10K y otras carreras importantes siempre se siente gratificante también. 

Los investigadores han descubierto que el ejercicio regular conduce a mejores percepciones de la propia forma física, así como a una mejor imagen corporal. 

Correr puede ayudar a estabilizar tu estado de ánimo

Si te encuentras irritable, triste o lidiando con cambios de humor, correr puede ayudarte a controlar y estabilizar tu estado de ánimo. La fiebre de las endorfinas que obtienes durante y después de una carrera puede ayudar a elevar tu estado de ánimo en general, dice el Dr. Petkov, e incluso puede ayudar con la estabilización del estado de ánimo a largo plazo. 

Una revisión de estudios de 2017 muestra que el ejercicio agudo, o un ejercicio, induce muchos cambios favorables en el cerebro, como el aumento de los niveles de endocannabinoides, que aumentan su estado de ánimo. 

Además, la actividad física puede ayudar a mejorar los síntomas de ansiedad y otros trastornos del estado de ánimo, según un estudio de 2015 en Cognitive Behavior Therapy.  Y aunque no se ha encontrado que el ejercicio sea más efectivo que los medicamentos antidepresivos, se sabe que ayuda en ausencia de otras terapias. 

Correr puede ayudarte a dormir mejor por la noche

El vínculo entre la actividad física y la mejora del sueño es claro: el ejercicio puede mejorar la calidad del sueño y prolongar la duración del sueño, según una revisión de 2018 sobre la relación entre el sueño y la actividad física. El aumento de la actividad física puede incluso ayudar a los pacientes con insomnio a dormir más.

Se necesita más investigación para comprender exactamente por qué el ejercicio influye en el sueño de esta manera, pero no se puede negar que sí ayuda.

Correr puede aumentar tu energía

Puede pensar que agregar más elementos a su lista de tareas pendientes, como una carrera de 30 minutos, agotaría su energía. Si eres nuevo en el ejercicio, este puede ser el caso al principio, pero con el tiempo, correr puede aumentar tu energía diaria. 

"Correr puede aumentar su resistencia y, por lo tanto, sus reservas de energía", dice el Dr. Velimir Petkov a VidaFitnes Fit. "Por lo tanto, las personas que están en mejor forma física pueden hacer más trabajo en menos tiempo que las que no lo están".

Además, como se evidenció anteriormente, correr puede mejorar la calidad y la duración del sueño, algo que puede generar automáticamente más energía durante el día. 

Es posible que se sorprenda gratamente de cuánto un hábito diario de ejercicio aumenta su energía: según el American Council on Exercise, citando un estudio de 2008 de la Universidad de Georgia en Psicoterapia y Psicosomática , hacer ejercicio durante solo 20 minutos por día redujo las quejas de fatiga persistente en personas que anteriormente no tenían un hábito de ejercicio. 

Además, una revisión de 2012 de estudios sobre actividad física y sensación de fatiga informó que la evidencia del ejercicio como antídoto contra el cansancio es "fuerte" y "consistente", aunque los autores del estudio señalan que los mecanismos biológicos reales que hacen que el ejercicio sea protector contra el agotamiento Aún se desconocen. 

Correr puede mejorar su productividad, memoria y enfoque

¿Te olvidas de cosas pequeñas aquí y allá, como dejar que los correos electrónicos se escapen de las grietas o decirte una y otra vez que volverás a llamar a mamá? Tome un hábito de correr: podría ser la clave para finalmente eliminar esas pequeñas tareas pendientes de su lista. 

La investigación muestra que las actividades de resistencia, como correr, pueden fortalecer las conexiones en su cerebro que son importantes para la memoria y el autocontrol.Otra  investigación sugiere que correr también puede mejorar su "flexibilidad cognitiva" o qué tan bien puede cambiar de una tarea a otra con buen enfoque.

De hecho, en un estudio que analizó a los corredores y las personas que realizaron otros tipos de actividad física, los corredores mostraron las mejoras más significativas en la flexibilidad cognitiva.

La mejora de la productividad también es una especie de subproducto del aumento de la autoestima, dice el Dr. Petkov. "Al aumentar su ego, confianza y autoestima, correr puede tener un efecto positivo en su productividad", dice. "Las personas que tienen confianza y seguridad en sí mismas generalmente son más enérgicas y productivas que aquellas que tienen menos confianza y menos seguridad en sus habilidades".

Correr puede prevenir el deterioro cognitivo

De todos los beneficios para la salud mental de correr, podría decirse que prevenir el deterioro cognitivo es el más significativo. Una revisión de 2018 de estudios en Frontiers in Psychology afirma que la actividad física tiene un beneficio "enorme" en el cerebro, tanto en términos de funcionamiento cognitivo como de bienestar.

La revisión muestra que el ejercicio puede aumentar la materia gris en el cerebro, mejorar el flujo sanguíneo al cerebro y aumentar los niveles de proteínas importantes en el cerebro, entre otros cambios. Estos cambios pueden ayudar a mantener su cerebro sano con el tiempo, evitando el deterioro cognitivo a medida que envejece. 

Un estudio de 2015 en Advances in Physiology Education sugiere que la actividad física debería ser parte del intento general de prevenir el deterioro cognitivo relacionado con la edad.

¿La línea de fondo? Un hábito de correr puede mantener su cerebro agudo a medida que envejece.  

Algunos son mejores que ninguno

No es necesario ser un atleta de élite de clase mundial para aprovechar todo lo que tiene para correr. De hecho, el Dr. Ivanov dice que correr solo 30 minutos por día es suficiente para poner en forma su cuerpo y su mente. 

Las Pautas de actividad física para los estadounidenses sugieren que todos los adultos hagan un mínimo de 150 minutos (es decir, dos horas y 30 minutos) de ejercicio de intensidad moderada cada semana, o un mínimo de 75 minutos (es decir, una hora y 15 minutos) de ejercicio de intensidad vigorosa cada uno. semana. 

Cuando se trata de correr, puede hacer 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada trotando 30 minutos cada día de la semana. Tu ritmo debe ser lo suficientemente rápido como para que estés respirando fuerte y sudando, pero no tan rápido que no puedas hablar en absoluto). 

Si desea hacer un ejercicio intenso de intensidad, intente correr a intervalos (como caminar durante un minuto, correr durante un minuto), o repetir millas (correr una milla lo más rápido que pueda, descansar durante minutos equivalentes y luego repetir hasta tres veces). 

Para saber a qué ritmo debe correr, use nuestra calculadora de ritmo de carrera y caminata. 

¿Puedes correr demasiado? 

Correr ciertamente puede tener un resultado negativo cuando se hace en exceso, dice el Dr. Ivanov. 

"Una posible señal de funcionamiento excesivo y efectos negativos sobre la salud mental es la obsesión en desarrollo de un individuo ", explica. "Un individuo puede enojarse o desanimarse si no se cumplen ciertos objetivos, lo que puede llevar a medidas extremas, como la depresión y la falta de motivación". 

Correr demasiado también puede tener consecuencias físicas, como dolor y fatiga persistentes, que a su vez pueden provocar frustración, irritabilidad, cambios de humor, falta de concentración y otros síntomas emocionales.

Las cantidades excesivas de carrera pueden conducir al síndrome de sobreentrenamiento, cuyos síntomas son fatiga crónica, disminución del rendimiento físico, pérdida de apetito, disminución de la inmunidad, pérdida de entusiasmo por el ejercicio y temor a sus entrenamientos o carreras. 

"Demasiado de algo bueno puede convertirse en algo malo", dice el Dr. Petkov. "Si llegas a un punto en el que correr ya no te proporciona energía, sino que en realidad te hace sentir más cansado, es una señal de que tal vez estás exagerando y deberías tomar un descanso". 

Al igual que cualquier otra cosa, dice el Dr. Petkov, la carrera debe hacerse con moderación y con descansos entre cada carrera, especialmente si eres nuevo en la carrera.