Potencia tu entrenamiento de ciclismo indoor

Ciclismo indoor mujer

Cuando se trata de ciertos deportes y otras actividades atléticas, la palabra poder a menudo se lanza con bastante facilidad en referencia al rendimiento de alguien. ¿Alguna vez te has parado a considerar lo que realmente significa? ¿Y qué significa el poder específicamente en el contexto del ciclismo indoor ?

¿Qué significa "poder" en el ciclismo indoor?

Algunas personas describen el poder como la cantidad de trabajo que estás haciendo o la cantidad de energía que estás gastando en un período de tiempo determinado mientras andas en bicicleta. Pero no es tan simple. Cuando se trata de ciclismo indoor, es útil pensar en el poder en términos de esta ecuación:                        

Fuerza x velocidad = vatios

En otras palabras, la potencia mide qué tan fuerte (o con qué fuerza) y qué tan rápido (a qué ritmo o cadencia o a qué velocidad) un ciclista aplica presión a los pedales para que sigan girando.

  • Los engranajes proporcionan la fuerza o resistencia.
  • La velocidad se mide como cadencia (o RPM, revoluciones por minuto).
  • La potencia se mide en vatios, que es una medida de la intensidad de su ejercicio en tiempo real (visto de otra manera, es el producto en la ecuación de potencia).

Medidas individuales

La potencia de salida varía considerablemente de un ciclista de interior a otro, e incluso de un ciclista profesional (de exterior) a otro. Por lo tanto, comparar las variables de potencia de un piloto a otro no es valioso.

La medición y el seguimiento de su propia potencia de salida pueden indicarle qué tan duro está trabajando y qué ha logrado durante un entrenamiento determinado, si su rendimiento y progreso están mejorando con el tiempo, y qué debe hacer a continuación para seguir fortaleciéndose.

Algunas computadoras en diferentes bicicletas de interior ofrecen medidas de potencia de salida, generalmente en términos de vatios, pero hay excepciones.

Las bicicletas en Flywheel, por ejemplo, usan un Power Score que mide cuánto esfuerzo estás haciendo en función del nivel de resistencia en la bicicleta y la velocidad a la que estás pedaleando (esto se muestra en un Torqboard en el estudio, pero solo si opta por compartir sus estadísticas).

Por el contrario, las bicicletas del grupo de ciclismo indoor IC7 utilizan un sistema de entrenamiento “Coach By Color” para indicar en qué zona de potencia está montando un ciclista: el blanco representa muy ligero, el azul es algo ligero, el verde es moderado, el amarillo es muy duro y el rojo refleja poder maximo. Estas zonas están personalizadas para cada ciclista, y se pueden vincular a vatios y al umbral de potencia funcional de una persona (FTP, la potencia más alta que un individuo puede mantener de manera constante durante 60 minutos),  o a su frecuencia cardíaca y porcentaje de frecuencia cardíaca máxima ( MHR).

Haciéndolo a tu manera

Si las bicicletas de interior que usa no tienen un medidor de potencia, no se preocupe. Puede poner estos principios a trabajar para usted creando su propio sistema de zona de potencia numérica basado en su frecuencia cardíaca, la cantidad de resistencia en la bicicleta y su ritmo o velocidad.

  • La zona 1 sería muy ligera.
  • La zona 2 sería bastante ligera.
  • La zona 3 sería moderada.
  • La zona 4 sería muy difícil.
  • La zona 5 reflejaría tu máximo esfuerzo.

Con cualquier métrica de potencia, sintonizar su potencia de salida y usarla para impulsar sus esfuerzos durante una sesión de ciclismo en interiores puede ayudarlo a monitorear su rendimiento de manera más precisa y objetiva que, por ejemplo, prestar atención a su nivel de esfuerzo percibido .

En pocas palabras, las medidas de su potencia de salida le brindan retroalimentación regular y continua que puede ayudarlo a ajustar su técnica o estrategia y mejorar su capacidad de escalar colinas con fuerza, resistencia y velocidad. También puede ayudarlo a sobresalir con sprints y contrarreloj, con un mejor ritmo y acelerar para separarse de la manada durante un ataque.

Además, puede ayudarlo a desarrollar la fuerza de las piernas para una variedad de condiciones y desafíos de conducción.

Consejos para optimizar su poder

Tenga en cuenta que para optimizar su potencia de salida, ayuda a desarrollar golpes de pedal fuertes y suaves en los que ambas piernas estén totalmente enganchadas. Aumentar la producción de potencia y maximizar la eficiencia mecánica depende de tener una fuerte coordinación muscular en la parte superior e inferior del ciclo del pedal, según un estudio de 2015 de la Universidad Simon Fraser en Canadá.

Al construir y mantener la potencia, también ayuda a usar combates de recuperación estratégicamente durante los intervalos: la recuperación activa (en la que pedaleas a un ritmo más lento) entre sprints permite a los ciclistas mantener una salida de potencia promedio más alta en comparación con la recuperación pasiva (como en reposo) cuando se realizan varios sprints en bicicleta en una bicicleta estacionaria, según un estudio de 2014.

En última instancia, el entrenamiento de potencia puede ayudarlo a establecer objetivos cuantificables y medir mejoras en su nivel de condición física a medida que se vuelve más capaz de mantener una mayor potencia durante un período de tiempo más largo.

Por ejemplo:

  • Puede aspirar a aumentar su potencia de salida en 25 vatios durante intervalos de 20 segundos, luego durante intervalos de 30 segundos, aumentando gradualmente a los más largos.
  • O bien, puede intentar mantener su peso en vatios contra una resistencia moderadamente desafiante durante un período de tiempo específico (tal vez 20 minutos), y gradualmente intente aumentar sus vatios a 1.25 veces su peso, luego 1.5 veces su peso durante la misma duración.

¡Ser capaz de alcanzar cualquiera de estos puntos de referencia es un logro cuantificable!

A medida que cambia su carga de trabajo al agregar resistencia, aumentar su ritmo o aumentar sus vatios promedio durante un viaje, también desarrollará una mayor conciencia del cuerpo, una sensación más aguda de cómo se siente su cuerpo en movimiento en diferentes circunstancias. Al concentrarse en estos aspectos de su creciente poder, podrá apreciar más plenamente lo que su cuerpo puede hacer , que es exactamente como debería ser.