Cómo levantar pesas con artritis en tus manos

Risa mujer madura haciendo crujidos de pelota medicinal

La artritis o el dolor en las manos pueden dificultar el agarre de pesas u otros tipos de pesas utilizados en el entrenamiento de fuerza. Es posible que necesite equipos modificados o formas alternativas de ejercicios de fortalecimiento para obtener los beneficios del entrenamiento con pesas.

El primer paso para tratar y controlar la artritis es consultar a su médico para obtener un diagnóstico y una discusión adecuados sobre los medicamentos, los ejercicios y otras herramientas que puede usar para controlar el dolor.  Hable con su médico sobre el entrenamiento de fuerza y ​​obtenga una referencia para un examen físico. terapeuta o entrenador si es necesario.

El entrenamiento de fuerza puede mejorar significativamente la fuerza, el dolor y la calidad de vida en personas con diferentes tipos de artritis, incluida la osteoartritis y la artritis reumatoide.  Los ejercicios de fortalecimiento son buenos para las personas con artritis porque los músculos fuertes ayudan a apoyar y proteger sus articulaciones.

Consejos con mancuernas

Busque mancuernas de goma, que son más fáciles de agarrar, y aquellas con agarres acolchados. Evite los pesos ajustables ya que deberá manipularlos para cambiarlos y configurarlos.

Alternativas a las pesas

Si le resulta difícil sostener pesas debido al dolor o la debilidad, existen otras alternativas para probar:

  • Bandas de resistencia:  busque bandas de resistencia que tengan manijas fáciles de agarrar en cada extremo. El uso de bandas de resistencia puede permitirle sostener los mangos en las palmas de las manos, manteniendo los dedos extendidos para que no tenga que agarrar los mangos. Es posible que esto no funcione para todos los ejercicios, así que solo elija movimientos que pueda hacer de manera segura mientras mantiene las manos abiertas. Algunas ideas para ejercicios de banda de resistencia  incluyen prensas de pecho, moscas de un solo brazo, flexiones de bíceps, prensas aéreas, pasos laterales, blaster y estocadas. Puede obtener una variedad de bandas de resistencia con diferentes niveles de resistencia.
  • Medicine Ball:  esta es otra gran opción para agregar resistencia a sus entrenamientos sin tener que agarrar el pequeño mango de una pesa. Los balones medicinales vienen en una variedad de tamaños y pesos: puede sostenerlos mientras hace ejercicios con balones medicinales como estocadas , estocadas laterales, abdominales y flexiones de bíceps. Necesitas fuerza con las manos para sostener la pelota, especialmente si estás haciendo ejercicios con una sola mano, por lo que podrías probar un peso más ligero al principio (3 a 5 libras) y aumentar el peso gradualmente.
  • Pesas con manijas:  Otra opción es usar una pesa con manijas, como las smartbells, que son pesas ovaladas con dos agarres. Los mangos son más anchos y puede agarrar el peso a ambos lados, lo que le permite distribuir el peso de manera más uniforme en ambas manos.
  • Pesas de muñeca:  si le resulta difícil desafiar sus músculos con una pelota medicinal o si las pesas que puede sostener no son lo suficientemente pesadas, agregar pesas de muñeca puede ser otra opción para agregar intensidad.
  • Máquinas de pesas : puede encontrar muchos ejercicios realizados con máquinas de pesas en un gimnasio o gimnasio local. A menudo, las máquinas de pesas no requieren agarre de la misma manera que las pesas.

Otros consejos

Si tiene artritis reumatoide o inflamatoria,  evite hacer entrenamiento de fuerza cuando sus articulaciones estén inflamadas activamente. También debes calentar con estiramientos suaves.

Disfrute de sus entrenamientos a la hora del día en que tenga la menor rigidez y dolor. A menudo, estos serán peores en la mañana, por lo que es mejor hacer ejercicio más tarde. Es posible que desee calentar sus articulaciones con una ducha tibia o tratamientos térmicos antes de su entrenamiento.

Usa movimientos lentos. Deténgase si siente algún dolor y sea gentil al extender su rango de movimiento. También esté alerta por enrojecimiento o hinchazón en sus articulaciones.