Cómo hacer el arranque de Kettlebell

arranque de pesas rusas

Objetivos: movimiento total del cuerpo, cuádriceps, caderas, músculos glúteos, núcleo, isquiotibiales

Equipo necesario: Kettlebell

Nivel: avanzado

El arranque de pesas rusas es un ejercicio avanzado para todo el cuerpo. Desarrolla toda la cadena posterior del cuerpo (trasero, glúteos laterales, isquiotibiales, espalda) mientras desarrolla fuerza, potencia, coordinación y aptitud cardiovascular simultáneamente. Debes desarrollar tus habilidades y fuerza de pesas rusas durante seis meses antes de juntarlas en el arranque de pesas rusas. Los ejercicios preparatorios de pesas rusas incluyen el columpio, el levantamiento turco y el tirón alto. Puede usar el arranque de pesas rusas como parte de una rutina de fuerza con pesas rusas o como un intervalo de cardio de alta intensidad en un entrenamiento de circuito o entrenamiento cardiovascular.

Beneficios

Debido a su naturaleza integral, el arranque a menudo se conoce como el rey (o la reina) de los levantamientos de pesas rusas. Hay pocos músculos que no utilizas en este levantamiento. Le hará bombear la sangre y puede usar este ejercicio como un ejercicio cardiovascular de intensidad vigorosa. El arranque de pesas rusas desarrolla potencia, por lo que puede ser un buen ejercicio para deportes y artes marciales. Al practicar el arranque de pesas rusas, aprenderá a conectar sus movimientos y desarrollará la estabilidad central. En la vida diaria, eso lo ayudará a moverse bien y puede evitar accidentes.

Instrucciones paso a paso

Comience con las pesas rusas en el piso frente a usted.

  1. Con los pies separados aproximadamente entre la cadera y los hombros (pero no más anchos), siéntese para cargar las caderas y sujete la pesa rusa con los dedos como lo haría para el swing. La pesa rusa se balancea hacia atrás entre las piernas cuando comienzas a pararte, cargando aún más las caderas. Exhale bruscamente por la boca en el primer movimiento bajo.
  2. Mantenga el brazo conectado al cuerpo y extienda las rodillas y las caderas, permitiendo que la inercia del kettlebell tire de su brazo hacia adelante.
  3. Justo cuando el brazo comienza a separarse del cuerpo, acelere el kettlebell verticalmente tan rápido como pueda tirando rápidamente de la cadera, seguido de un encogimiento de sus trapecios (trampas). Si está arrebatando con la mano derecha, empuje con fuerza con la pierna izquierda y tire hacia atrás con la cadera derecha, y encoja los hombros con el trapecio derecho. Estás inhalando durante el ascenso.
  4. A medida que el kettlebell se acelera hacia arriba, suelte los dedos e inserte la palma profundamente en el mango. Permita que el impulso lleve la campana hasta la parte superior y bloquee / fije su brazo en la posición del codo completamente extendido. Esta posición de bloqueo superior es idéntica a la posición superior en la prensa o la prensa (pulgar hacia atrás, sin rotación o con una rotación mínima) en el hombro). Exhale cuando el kettlebell llegue a la posición superior. Tome respiraciones adicionales aquí según sea necesario.
  5. Desde la posición de bloqueo superior, deje caer la pesa rusa hacia abajo girando la palma hacia usted e inclinando los hombros y la parte superior del cuerpo hacia la deflexión del tronco a medida que cambia su peso a la pierna opuesta (si está agarrando con la mano derecha, cambie a la pierna izquierda ) Inhale en la bajada.
  6. Mantenga las caderas y el torso extendidos al máximo y traiga sus tríceps para conectarse a su torso. En el momento en que el brazo se conecta al torso, complete el movimiento tirando de la mano hacia usted para cambiar de nuevo al agarre del gancho (tirando de la mano hacia atrás para agarrar el mango con los dedos). Siga la pesa rusa entre las piernas hacia el backswing. Exhala una vez más mientras el kettlebell se balancea detrás de ti.
  7. Repita este movimiento rítmico para continuar realizando el arranque para las repeticiones deseadas.

Para resumir estas seis etapas del movimiento de arranque:

  1. Use un columpio de baja inercia para mover las pesas rusas.
  2. Realice un tirón de aceleración vertical con la cadera y la trampa mientras empuja con el pie opuesto.
  3. Inserte la mano profundamente en el mango con el pulgar hacia atrás.
  4. Fijar (bloqueo) pesas rusas sobrecarga.
  5. Desvía el tronco hacia la hiperextensión.
  6. Tire de la mano hacia atrás y cambie la empuñadura hacia atrás.

Errores comunes

Para aprovechar al máximo este ejercicio y prevenir lesiones, evite estos errores.

Falta de experiencia

Debe desarrollar su técnica de pesas rusas antes de intentar este ejercicio. La falta de buenas habilidades a menudo da como resultado muñecas magulladas, ya que no sabes cómo controlar el kettlebell.

Codo bloqueado al elevar

Permita que su codo se doble mientras levanta la pesa rusa. Esto ayudará a absorber el impacto en la parte superior del arco, así como a mantener la pesa rusa más cerca del cuerpo. Además, si levanta con un brazo recto, el kettlebell lo golpeará en la muñeca y le saldrá un moretón. El único momento en que su brazo debe estar recto es en la parte superior e inferior.

Respiración

No aguantes la respiración. Hay tres respiraciones por repetición. Deberías estar respirando durante el movimiento ascendente de la cadera. En el bloqueo de la posición superior, respire al menos una vez, exhale y respire en la bajada. Tome respiraciones adicionales durante el bloqueo superior según sea necesario para recuperar la respiración y disminuir el ritmo (velocidad) del movimiento, para que pueda mantener el esfuerzo por más tiempo y así lograr más repeticiones.

Posición del cuello

No empuje la cabeza hacia adelante cuando la pesa rusa alcance la posición superior, ya que esto puede arriesgarse a lesionar el cuello. A menudo, esto se debe a la escasa movilidad de los hombros y el torso.

Modificaciones y Variaciones

Este ejercicio avanzado requiere práctica para hacerlo correctamente. Una vez que esté capacitado con él, puede aumentar la intensidad.

¿Necesitas una modificación?

Para desarrollar más confianza al soltar el kettlebell desde la posición superior, primero practique el medio arranque como una variación. El medio arranque reduce el rango de movimiento y la velocidad de la caída, lo que le da más tiempo para aprender el control adecuado del movimiento. Las primeras porciones del arranque son como se describieron previamente en la posición de bloqueo superior. Sin embargo, en la mitad del arranque, deje caer la pesa rusa desde la posición de bloqueo superior directamente hacia el cofre en la posición del estante, luego deje caer la campana desde el cofre, idéntica a la parte inferior de la limpieza.

Cuando esté seguro con medio arranque, intente el arranque completo, cayendo desde la posición superior en un movimiento continuo hacia el backswing.

¿Listo para un desafío?

Puede progresar con este ejercicio haciéndolo con un peso más pesado o con mayor velocidad. Debe variar uno u otro en lugar de ambos. Se utiliza una mayor velocidad con un peso más ligero para el acondicionamiento cardiovascular. Se usa un peso más pesado con velocidad controlada para desarrollar fuerza.

Si está trabajando en el desarrollo del poder, haga este ejercicio como un arranque muerto. En esta variación, el kettlebell se devuelve al piso al final de cada repetición. Luego lo arrebatas directamente del piso sin un columpio.

Seguridad y precauciones

Si tiene presión arterial alta, enfermedad cardíaca o alguna afección cardíaca, debe hablar con su médico para averiguar si el entrenamiento con pesas rusas es apropiado para usted. Las mujeres embarazadas deben entrenar con pesas ligeras. Evite este ejercicio si tiene alguna lesión, inflamación o dolor crónico en el cuello, los hombros o las muñecas. Deberá usar mucha tiza en sus manos y dedos y en el mango de la pesa rusa para evitar que la pesa se resbale de una mano sudorosa. Tenga en cuenta que es típico desarrollar callosidades al usar el kettlebell.

Pruébalo

Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares: