Haga pequeños cambios para obtener grandes resultados en sus entrenamientos

Mujer haciendo press de banca

Si está tratando de perder peso , su primer instinto es buscar maneras de quemar la mayor cantidad de calorías. Cardio , entrenamiento de fuerza y, por supuesto, una dieta saludable baja en calorías son las formas obvias de quemar calorías y perder peso, pero lo que quizás no sepa es que su cuerpo también tiene formas secretas de quemar calorías. A continuación encontrará información sobre estos armas secretas de pérdida de peso y cómo maximizar sus entrenamientos y su vida para la pérdida de peso y la salud.

1. Termogénesis de actividad sin ejercicio (NEAT)

Si bien la termogénesis de la actividad no relacionada con el ejercicio parece un proceso metabólico extraño en el cuerpo, su significado es realmente muy simple: actividad espontánea. Cada vez que te levantas y te mueves, estás involucrado en una actividad espontánea y sabes qué más. También estás quemando calorías.

Las personas están tan concentradas en el ejercicio estructurado y las zonas de frecuencia cardíaca objetivo que olvidan que la actividad general puede ser un gran contribuyente a la pérdida de peso.

Considere un estudio en el que se estudiaron 20 autoproclamados teleadictos para determinar cómo los diferentes niveles de actividad contribuyeron a diferentes niveles de peso.En  el estudio, un grupo de voluntarios tuvo un IMC promedio de 23 (delgado), mientras que los otros 10 hombres y las mujeres tenían un IMC promedio de 33 (levemente obeso). Lo que los investigadores encontraron fue muy interesante:

  • El grupo de obesos se sentó durante 164 minutos más cada día que el grupo delgado.
  • Las personas delgadas estuvieron en posición vertical durante 153 minutos más que las personas obesas.
  • El grupo delgado quemó un promedio de 350 calorías adicionales cada día (36 libras al año) al caminar y pararse más durante el día.

Aunque ninguno de los grupos realizó ningún ejercicio estructurado, el grupo magro quemó calorías adicionales con solo moverse más , sin necesidad de sudar.

Maximízalo

Para maximizar las calorías que quema con NEAT, simplemente necesita moverse más:

  • Ponte de pie cada vez que puedas.
  • Caminar a todos lados. Cuando esté hablando por teléfono, visite a sus compañeros de trabajo en lugar de enviarles un correo electrónico o use un podómetro
  • Cuando esté en el centro comercial, haga tres vueltas antes de poder comprar cualquier cosa.
  • Cuando estacione el automóvil, haga un circuito completo alrededor del estacionamiento antes de ingresar al edificio.
  • Cuando transporte comestibles, traiga las bolsas en una bolsa a la vez.
  • Si está atrapado sentado durante largos períodos de tiempo, cambie de posición, cambie de posición en su asiento o incluso haga algunos ejercicios isométricos: junte las manos, contraiga los abdominales o los glúteos.
  • Siéntese en una pelota de ejercicios y gire mientras mira televisión o trabaja en la computadora.

Encuentre más formas de incorporar el ejercicio a su vida. Incluso un poco más de actividad cada día puede marcar la diferencia.

2. Añadir más músculo

Todos sabemos que el músculo es más metabólicamente activo que la grasa. Algunos expertos dicen que es alrededor de 5-10 calorías por libra por día, mientras que otros expertos, como el Dr. Len Kravitz, estiman que es de alrededor de 12-15 calorías por libra por día. Ya sean 10 o 15 calorías, agregar músculo puede marcar la diferencia.

La mayoría de las personas ganará aproximadamente 2-5 libras de músculo con el entrenamiento de fuerza y cada libra quemará aproximadamente 15 calorías por día. Eso es 30-75 calorías adicionales quemadas cada día, casi 8 libras al año.

Maximízalo

  • Entrena tus músculos al menos dos veces por semana . Si te estás enfocando en la forma física y la pérdida de peso, intenta realizar 2-3 sesiones para cada grupo muscular y asegúrate de descansar un día o dos entre entrenamientos para permitir que tus músculos se recuperen.
  • Desafía tus músculos . La mayoría de las personas no levantan suficiente peso para sobrecargar sus músculos, lo cual es necesario para desarrollar tejido muscular magro. Elija un peso que SOLO pueda levantar para la cantidad deseada de repeticiones.
  • Usa movimientos compuestos . Los movimientos de fuerza más efectivos involucran múltiples músculos y múltiples articulaciones. Estos movimientos compuestos (p. Ej., Sentadillas, estocadas, flexiones, etc.) le permiten levantar más peso y quemar más calorías porque está utilizando los músculos grandes del cuerpo.
  • Cambia tu programa . El cuerpo siempre se adaptará a lo que estás haciendo, pero puedes evitar eso y continuar progresando cambiando los diferentes elementos de tus entrenamientos. Puede hacerlo cambiando su método de entrenamiento o cambiando sus ejercicios, repeticiones, series y / o tipo de resistencia.

Independientemente del programa u horario que elija, trabaje duro y realmente desafíe sus músculos para aprovechar al máximo sus entrenamientos.

3. La post-quemadura

Otra forma secreta en que el cuerpo quema calorías es con el ejercicio después del consumo de oxígeno (EPOC), o lo que la mayoría de nosotros llamamos post-quemado. Cuando hacemos ejercicio, arrojamos el cuerpo a una forma de caos. Una vez que termina el entrenamiento, nuestros cuerpos gastan calorías para que el cuerpo vuelva a su estado previo al ejercicio.

Es difícil responder cuántas calorías quemamos después del ejercicio, pero en el artículo Ejercicio posterior a la quema: actualización de la investigación, los autores Dr. Len Kravitz y Chantal A. Vella revisaron una serie de estudios relacionados con la quema posterior y descubrieron que el rango es de aproximadamente 30-120 calorías por 30-60 minutos de cardio (incluyendo ciclismo y cinta de correr) al 70% del VO2 máximo (aproximadamente el 80% de su frecuencia cardíaca máxima).

Y no es solo el cardio el que produce una postquemadura. El entrenamiento de resistencia de alta intensidad y el entrenamiento de resistencia de circuito (que se discuten a continuación) también producen una postquemadura. Los  resultados pueden diferir según el género y el tipo de ejercicio, pero, en general, cuanto más duro (y más largo) sea el entrenamiento, mayor será la quemadura posterior

Entrenamiento de intervalo

El entrenamiento por intervalos es una excelente manera de aumentar la resistencia, quemar más calorías y trabajar más duro sin tener que dedicar un entrenamiento completo a alta intensidad. La idea es trabajar más duro de lo que normalmente hace durante un corto período de tiempo para sobrecargar su cuerpo. Luego te recuperas completamente con un intervalo de descanso para que estés listo para hacerlo todo de nuevo.

Ejercicio de alta intensidad

Otra forma de aumentar su consumo de calorías es probar entrenamientos de mayor intensidad o un entrenamiento continuo con aproximadamente el 80% de su frecuencia cardíaca máxima , que está justo en su zona aeróbica.  En otras palabras, desea estar fuera de su zona de confort, pero no tan lejos como para no poder respirar. Se trata de un nivel 6-7 en una escala de esfuerzo percibido . Puede intentar agregar un entrenamiento de mayor intensidad a la semana y comenzar con 10-20 minutos a este nivel si es un principiante, progresando gradualmente hasta 30-60 minutos.

Entrenamiento en circuito y entrenamiento de resistencia pesada

Otras actividades que ofrecen más post-quema son el entrenamiento de resistencia de circuito y el entrenamiento de resistencia pesada . Levantar pesas y desarrollar músculo lo ayudará a quemar calorías, pero centrarse en el entrenamiento de alta intensidad puede aumentar su post-quema, aunque debe ser un deportista experimentado antes de agregar demasiada intensidad . Para principiantes, comience con ejercicios de fuerza para principiantes durante varias semanas antes de aumentar la intensidad.

Las pautas generales para el entrenamiento de resistencia pesada incluyen:

  • 8-10 ejercicios (p. Ej., Press de banca, desplegable de lat, press de cabeza, flexiones de bíceps con barra, flexiones de tríceps, sentadillas, extensiones de piernas y flexiones de piernas)
  • 2-4 series de 3-8 repeticiones
  • Use suficiente peso para que SOLO pueda completar el número deseado de repeticiones
  • 2-3 minutos de descanso entre series

Las pautas para el entrenamiento de resistencia de circuito son:

Divide tus entrenamientos

Hacer cardio y fuerza durante el mismo entrenamiento no necesariamente duplicará su post-quema, pero dividir sus entrenamientos sí puede. Si su horario lo permite (y desea hacer ejercicio más de una vez al día), puede dividir su rutina para que haga ejercicio cardiovascular por la mañana y fuerza más tarde ese día (o viceversa). 

Preocupaciones de seguridad

Es importante estar seguro al aumentar la intensidad para evitar el sobreentrenamiento y las lesiones . Use estos consejos para entrenamientos seguros y efectivos:

  • Añadir intensidad gradualmente. Si es un principiante o no está acostumbrado a los ejercicios cardiovasculares de alta intensidad, aumente gradualmente su ritmo o resistencia / inclinación con el tiempo para que no se exceda.
  • Limite los entrenamientos de alta intensidad. Los expertos recomiendan que no haga más de 1-2 intervalos o ejercicios de cardio de alta intensidad a la semana para evitar el sobreentrenamiento.
  • Agregue más tiempo de calentamiento. Debido a que los entrenamientos de alta intensidad son difíciles para el cuerpo, te ayuda a darte suficiente tiempo para calentarte y preparar tu cuerpo para el trabajo duro. Planee pasar unos buenos 10 minutos gradualmente aumentando su ritmo cardíaco y sus músculos calientes.
  • Asegúrate de enfriarte. Darle tiempo a su cuerpo para que disminuya la velocidad y se recupere de los entrenamientos de alta intensidad es importante para mantenerse seguro y terminar su entrenamiento con una buena nota.

4. Ejercicios cardiovasculares con pesas

Otra forma de quemar más calorías es participar en actividades que soporten peso e involucren más fibras musculares . Las actividades típicas de soporte de peso incluyen:

  • Caminando
  • Corriendo
  • Subir escaleras
  • Tenis
  • Fútbol
  • Step-aerobics
  • Kickboxing
  • Bailando
  • Excursionismo

Cuando realiza ejercicios de carga de peso, la gravedad trabaja en su contra, lo que requiere que su cuerpo trabaje más y, por lo tanto, gaste más energía. Del mismo modo, las actividades que involucran todo el cuerpo (como el esquí de fondo) generalmente quemarán más calorías que las actividades que usan menos grupos musculares (como andar en bicicleta o hacer flexiones de bíceps).

¿Significa esto que los ejercicios sin peso como la natación o el ciclismo son inútiles? De ningún modo. Si bien normalmente gastará menos calorías durante ese tipo de actividades, hay algunos beneficios, no tanto estrés repetitivo en las articulaciones y entrenamientos más largos porque su cuerpo puede tolerar mejor ese tipo de entrenamiento.

No sobrecompensar

Esta última arma secreta no es necesariamente una función del cuerpo, sino una función de lo que haces después de tu entrenamiento. Es bastante común compensar en exceso el ejercicio sin siquiera darse cuenta de ello, lo que puede comprometer sus intentos de perder peso si no está prestando atención. Las formas más comunes de sobrecompensación incluyen:

  • Comiendo más calorías . Cuando comienzas a hacer ejercicio, puedes comer más calorías para compensar ese gasto extra de energía . Algunas personas lo hacen porque tienen hambre y otras porque sienten que pueden recompensarse comiendo lo que quieren.
  • Descansando más . Otra forma de sobrecompensar es moverse menos después del entrenamiento. De nuevo, esto es algo que puedes hacer sin siquiera darte cuenta.

Maximízalo

Para aprovechar al máximo sus entrenamientos, preste atención a lo que hace el resto del día:

  • Llevar un diario de comida . El seguimiento de sus comidas y calorías es una manera simple de asegurarse de que no está comiendo más para compensar sus entrenamientos.
  • Mantener un registro de ejercicio . Puede realizar un seguimiento de sus entrenamientos y su progreso mientras mantiene una conciencia de cuán activo es en los días que hace ejercicio.

Es fácil hacer una rutina con el ejercicio y olvidarse de las muchas pequeñas cosas que podemos hacer cada día que agregarán desafíos y, a veces, ayudarán a quemar más calorías para que podamos lograr los objetivos de pérdida de peso. La clave es incorporar pequeños cambios de forma regular y aprovechar al máximo nuestro tiempo y nuestros entrenamientos.