Comprender y mejorar su estado cardiovascular

Vista superior de mujer corriendo

Cardio fitness mide qué tan bien su cuerpo puede realizar una actividad rítmica y dinámica de intensidad moderada a alta durante períodos prolongados de tiempo. Si bien el ejercicio cardiovascular es excelente para quemar calorías y perder peso , también mejora su estado cardiovascular.

Su condición cardiovascular se refiere a qué tan bien su corazón, pulmones y órganos consumen, transportan y usan oxígeno durante su entrenamiento. Su estado físico general depende de la relación entre su sistema cardiovascular, sistema respiratorio y sistema esquelético. Cuando todos estos sistemas trabajan juntos de manera eficiente, aumenta su estado físico. La única forma de enseñar a estos sistemas a trabajar juntos es practicar el ejercicio de manera consistente.

Los ejercicios cardiovasculares son una herramienta en la batalla contra la inactividad y la obesidad, pero los beneficios se extienden a lo largo de su vida. Cuanto más en forma esté, más podrá manejar cosas como mantenerse al día con los niños, hacer largos días de trabajo en el jardín u otros proyectos domésticos.

Medición y prueba de su aptitud cardiovascular

Para conocer su nivel de condición física, debe medirlo. Una forma es simplemente rastrear tus propios entrenamientos. Lleve un registro de la actividad que realiza, cuánto tiempo la realiza y cuánto trabaja . Luego puedes buscar tendencias.

Puedes usar un monitor de frecuencia cardíaca para asegurarte de que estás trabajando en tu zona objetivo de frecuencia cardíaca o puedes prestar atención a tu frecuencia de esfuerzo percibido . Use una escala del 1 al 10 para que coincida con cómo se siente a diferentes niveles de intensidad. Hacer ejercicio a un ritmo fácil sería un nivel 2 o 3. Si estás corriendo a toda velocidad, estaría más cerca de un 10. Al hacer los mismos entrenamientos durante un tiempo y seguir estos elementos, verás que estás capaz de ir más y más duro a medida que pasa el tiempo.

Las pruebas más complejas atraen a deportistas veteranos, atletas profesionales o personas a las que les gusta competir en carreras. Las pruebas pueden darle un cálculo preciso de cosas como su VO2 max , que es el volumen máximo de oxígeno que su cuerpo puede consumir y usar. Estas pruebas también pueden ayudarlo a determinar su frecuencia cardíaca máxima , que es una parte importante de todos los cálculos principales de la zona de frecuencia cardíaca objetivo.

Algunas bandas de fitness y relojes inteligentes que miden la frecuencia cardíaca en reposo y ejercicio tienen pruebas de aptitud y puntajes incorporados. Por ejemplo, los modelos Fitbit con monitorización de la frecuencia cardíaca dan una puntuación de cardio fitness. Los relojes deportivos con GPS de Garmin y algunas de sus bandas de fitness informarán el VO2 máx.

Puede hacer una prueba de pasos de tres minutos o una prueba de caminata Rockport sin ningún equipo complejo. Intenta tomar una o ambas de estas pruebas cada pocas semanas para ver cómo te va. Puede ser motivador cuando ves que esos números cambian. Tener algo tangible para mirar es a menudo más poderoso que solo saberlo en tu mente.

Pruebas de cinta de correr

Las pruebas en la cinta de correr pueden determinar su estado cardiovascular. Por lo general, estos son administrados por un profesional en un gimnasio o laboratorio y pueden implicar trabajar hasta una intensidad muy alta.

  • La  prueba de ejercicio gradual  implica una larga serie de intervalos en la cinta mientras se monitorea la presión arterial y los ritmos cardíacos.
  • La  prueba del protocolo Bruce  también implica trabajar en una cinta de correr mientras se monitorea la frecuencia cardíaca, la presión arterial y el esfuerzo percibido.

Ambas pruebas son precisas pero pueden ser costosas. Hay otras pruebas que puede hacer por su cuenta que no involucran máquinas de electrocardiograma o monitores de presión arterial.

La prueba de paso de tres minutos

La prueba de paso de tres minutos es uno de los métodos más simples. Con esta prueba, utiliza un escalón de 12 pulgadas y una aplicación de metrónomo, cronómetro o metrónomo para su teléfono móvil.

Usted sube y baja al metrónomo durante 3 minutos, luego se sienta y toma su ritmo cardíaco durante un minuto completo, contando cada latido. Es genial usar un monitor de frecuencia cardíaca o una aplicación de frecuencia cardíaca para que realmente puedas ver cada latido. Consulte la tabla a continuación para ver sus calificaciones:

Calificaciones para mujeres basadas en la edad

18-25 26-3536-4546-5556-6565+
Excelente52-8158-8051-8463-9160-9270-92
Bueno85-9385-9289-9695-10197-10396-101
Por encima del promedio96-10295-101100-104104-110106-111104-111
Promedio104-110104-110107-112113-118116-121116-121
Debajo del promedio113-120113-119115-120120-124119-127123-126
Pobre122-131122-129124-132126-132129-135128-133
Muy pobre135-169134-171137-169137-171141-174135-155

Calificaciones para hombres según la edad

18-25 26-3536-4546-5556-6565+
Excelente50-7651-7649-7656-8260-7759-81
Bueno79-8479-8580-8897-9386-9487-92
Por encima del promedio88-9388-9488-9595-10197-10094-102
Promedio95-10096-102100-105103-111103-109104-110
Debajo del promedio102-107104-110108-113113-119111-117114-118
Pobre111-119114-121116-124121-126119-128121-126
Muy pobre124-157126-161130-163131-159131-154130-151

La prueba de Rockport Walk

La prueba de caminata Rockport es aún más simple que las otras. Para esto, se calienta y luego camina una milla lo más rápido que puede, ya sea en la cinta o al aire libre. Usted registra su ritmo cardíaco y tiempo de entrenamiento e ingresa sus resultados en una  calculadora de caminata de una milla de Rockport para ver dónde se ubica. Es mejor hacer esta prueba en una pista para que sepa exactamente qué tan lejos está yendo.

Cómo mejorar tu condición física cardiovascular

Mejorar su estado cardiovascular es simple, si no siempre es fácil de hacer. La forma de mejorar en cardio es hacerlo de forma regular. La consistencia es cómo desarrollar resistencia y estado físico y hay una variedad de formas de hacerlo, que incluyen:

  • Entrenamiento en estado estacionario : este tipo de cardio implica correr, caminar, usar la máquina elíptica o hacer alguna otra actividad cardiovascular a un ritmo moderado durante 20 minutos o más. Desarrollas resistencia en todo tu cuerpo, así como en tu corazón y pulmones para poder durar más tiempo durante el ejercicio cardiovascular. Comience con lo que puede administrar, incluso si son menos de 20 minutos. Agregue unos minutos a cada entrenamiento para que vaya más y más tiempo mientras mantiene un ritmo moderado. Una vez que pueda entrenar continuamente durante 30 minutos, puede comenzar a trabajar en diferentes niveles de intensidad.
  • Entrenamiento por intervalos : esto implica ir rápido o duro y luego retroceder para recuperarse, repitiendo estos intervalos durante la duración del entrenamiento. El entrenamiento por intervalos puede ayudarlo a desarrollar resistencia más rápidamente que el entrenamiento en estado estacionario, especialmente si se esfuerza mucho más allá de su zona de confort, aproximadamente en un nivel 9 en la  escala de esfuerzo percibido . Hacer un entrenamiento de intervalo una o dos veces por semana puede aumentar su resistencia y su quema de calorías. Aún mejor, estos entrenamientos son a menudo más cortos y se ajustan a un horario ocupado.
  • Mezclar y combinar : una de las mejores formas de mejorar la forma física es mezclar entrenamientos de estado estacionario e intervalos durante la semana. Demasiado entrenamiento a intervalos puede causar lesiones o sobreentrenamiento y demasiado estado de equilibrio puede ser aburrido. Si es un principiante, comience tres o cuatro entrenamientos por semana y concéntrese en dos entrenamientos en estado estacionario, como un entrenamiento de resistencia básico y una rutina de intervalo, como un  entrenamiento de intervalo para principiantes .

Una palabra de VidaFitnes

Estar en forma se trata de poder manejar todo en su vida con resistencia y energía. Trabajar en su condición física cardiovascular cada semana es una excelente manera de hacer que todas sus otras actividades parezcan más fáciles.