Todo lo que necesitas saber sobre los carbohidratos

Comida integral en mesa de madera rústica

Los carbohidratos son la principal fuente de energía para el cuerpo e incluyen tanto azúcares simples como carbohidratos complejos más grandes . Su cuerpo puede usar carbohidratos de inmediato o convertirlos en una forma de almacenamiento llamada glucógeno. El exceso de carbohidratos también se puede convertir en grasa.

Química

No importa cuán grandes sean, todos los carbohidratos están hechos de carbono, hidrógeno y oxígeno con la fórmula general de Cm (H2O) n. Por ejemplo, una pequeña molécula de azúcar simple como la glucosa está compuesta de seis átomos de carbono, 12 átomos de hidrógeno y seis átomos de oxígeno. Tiene forma de hexágono y tiene la fórmula C6 (H2O) 6. Una molécula de almidón grande puede estar hecha de muchas pequeñas moléculas de azúcar conectadas para formar una cadena larga. Los pequeños myn en nuestra fórmula general, Cm (H2O) n, pueden llegar a los cientos.

Azúcares simples

Los azúcares simples están formados por una o dos unidades de azúcar. Un azúcar simple común es la glucosa, C6 (H2O) 6, y es el azúcar que nuestros cuerpos y cerebros usan para obtener energía todos los días. La glucosa se llama monosacárido , que significa "azúcar simple". Otros monosacáridos incluyen fructosa, galactosa y ribosa. La fructosa se encuentra en frutas y verduras; la galactosa se encuentra en la leche; y la ribosa es mejor conocida como parte del ácido ribonucleico, que es parte de la transcripción genética y se encuentra en las células de nuestros cuerpos.

En lugar de profundizar en la química de los azúcares simples, es importante saber que los azúcares individuales glucosa, fructosa y galactosa pueden formar diferentes combinaciones para convertirse en disacáridos , un término que significa "dos azúcares". Estos azúcares incluyen:

  • La lactosa (azúcar de la leche) está compuesta de moléculas de glucosa y galactosa. Las personas que son "intolerantes a la lactosa" no pueden digerir este azúcar adecuadamente.
  • La sacarosa (azúcar de mesa) está compuesta de moléculas de glucosa y fructosa. Esa es la sustancia blanca en polvo o granular que normalmente denominamos "azúcar" cuando cocinamos u horneamos.
  • La maltosa (azúcar de malta) se produce durante la malta de cereales como la cebada.

Los azúcares simples son solubles en agua y fáciles de digerir por el cuerpo en las moléculas individuales de glucosa y fructosa. También se absorben rápidamente a través de las paredes intestinales y al torrente sanguíneo.

Hidratos de carbono complejos

Los carbohidratos complejos son cadenas largas de unidades de azúcar individuales. Por ejemplo, el carbohidrato complejo que conocemos como almidón está formado por muchas unidades de glucosa. Estos carbohidratos complejos pueden estar en forma de cadenas largas, o las cadenas pueden formar ramas.

Los carbohidratos complejos incluyen:

  • Almidón , la forma de almacenamiento de energía de los carbohidratos que se encuentran en las plantas, especialmente en las semillas y las raíces. El almidón está formado por muchas unidades de glucosa unidas entre sí. Los ejemplos de alimentos con almidón incluyen arroz, trigo, maíz, zanahorias y papas. Los almidones no son solubles en agua y requieren enzimas digestivas llamadas amilasas para separarlos.
  • El glucógeno , la forma de almacenamiento de energía de la glucosa que se encuentra en los músculos y los hígados de los animales. No consumes carbohidratos cuando comes carnes; sin embargo, la cantidad de glucógeno en el tejido animal en el momento del sacrificio sí afecta el pH de la carne.
  • Celulosa , el componente estructural de las plantas. La celulosa ayuda a las plantas a mantener su forma; entonces, en cierto modo, la celulosa actúa como un esqueleto de planta. No podemos digerir la celulosa; sin embargo, la celulosa es uno de los principales componentes de la fibra dietética , junto con la lignina, la quitina, la pectina, el beta-glucano, la inulina y los oligosacáridos.

El almidón dietético y la celulosa son los carbohidratos complejos que son esenciales para la buena salud. Las papas , frijoles secos, granos , arroz , maíz , calabaza y guisantes contienen cantidades significativas de almidón. Las verduras como el brócoli , la coliflor , los espárragos , las lechugas y otras verduras no tienen almidón. Esto se debe a que los tallos y las partes frondosas de las plantas no contienen mucho almidón, pero proporcionan una gran cantidad de celulosa. Como no podemos digerir la celulosa, eso significa que las verduras de hoja verde contienen menos calorías que las verduras con almidón.

Enlace al metabolismo

El cuerpo comienza el proceso de descomponer los carbohidratos en sus monosacáridos individuales casi antes de comenzar a comerlos. Cuando hueles el delicioso aroma del pan recién horneado o piensas en el sabroso chocolate que estás a punto de consumir, se te hace agua la boca. Dado que el azúcar de mesa es soluble en agua, comienza a disolverse en la boca. Su saliva también contiene una pequeña cantidad de amilasa, que es una enzima que comienza a descomponer el almidón en glucosa mientras mastica.

La digestión de carbohidratos continúa en el intestino delgado con la ayuda de la amilasa pancreática. La amilasa descompone los carbohidratos en monosacáridos que pueden ser absorbidos por el torrente sanguíneo. Una vez en la sangre, los monosacáridos se usan como energía, se almacenan en el hígado y los músculos como glucógeno, o se convierten en grasa y se almacenan en el tejido adiposo.

El almacenamiento de glucosa es provocado por la insulina, lo que obliga a su cuerpo a almacenar cualquier azúcar en sangre adicional como glucógeno. Las personas con diabetes o síndrome metabólico no pueden producir suficiente insulina o no son lo suficientemente sensibles a la insulina que producen y necesitan regular su azúcar en la sangre con medicamentos, insulina o cambios en la dieta.

Su cuerpo prefiere usar la glucosa como fuente principal de combustible para toda su actividad diaria. Los músculos necesitan glucosa para moverse y los órganos necesitan glucosa para funcionar. Si bien su cuerpo puede producir glucosa a partir de cualquier proteína dietética adicional mediante un proceso llamado gluconeogénesis, es mejor si consume carbohidratos.

Los carbohidratos deberían aportar la mitad de sus calorías diarias. Un gramo de carbohidratos contiene 4 calorías, ya sea azúcar o almidón. Una rebanada de pan tiene aproximadamente 12 gramos de carbohidratos. Una barra de chocolate típica puede tener aproximadamente 50 gramos de carbohidratos. Una papa mediana tiene aproximadamente 35 gramos de carbohidratos.

Aunque todos los carbohidratos tienen 4 calorías por gramo, algunas fuentes de carbohidratos son mejores para su dieta que otras. Las frutas, verduras, legumbres, nueces, semillas y granos son más saludables que los dulces, los refrescos y los pasteles.

Las fuentes saludables de carbohidratos también tienen cantidades significativas de vitaminas, minerales, fitoquímicos y fibra, que son vitales para la buena salud. Los dulces, las gaseosas, los pasteles y otros alimentos chatarra generalmente son fuentes pobres de nutrientes y, a veces, nos referimos a estos alimentos como "calorías vacías". Eso significa que los alimentos tienen muchas calorías con poca o ninguna nutrición.

Requisitos

Dado que aproximadamente la mitad de sus calorías deben provenir de carbohidratos, es fácil calcular cuántos gramos de carbohidratos necesita por día. Por ejemplo, digamos que una persona necesita 2,000 calorías por día. Eso significa que 1,000 calorías deben provenir de carbohidratos (2,000 X 0.5). Dado que cada gramo de carbohidratos tiene cuatro calorías, divide 1.000 por cuatro (1,000 / 4) para obtener 250.

Esa persona que necesita 2,000 calorías cada día necesita alrededor de 250 gramos de carbohidratos por día. De esos 250 gramos, alrededor del 10 por ciento puede provenir de azúcar de mesa y edulcorantes añadidos. Eso sería alrededor de 25 gramos para una dieta de 2,000 calorías por día. Eso equivaldría a aproximadamente la mitad de una barra de chocolate o menos de una lata de  refresco azucarado . Desafortunadamente, muchas personas exceden esa cantidad todos los días.

Cuenta

Una vez que sepa cuántos gramos de carbohidratos necesita todos los días, puede seleccionar sus alimentos en función de sus recuentos de carbohidratos y ajustarlos a su presupuesto diario de calorías y carbohidratos. Realmente es imposible enumerar todos los alimentos que contienen carbohidratos aquí, sin embargo, aquí hay algunas cantidades aproximadas de ejemplos típicos:

  • Una rebanada de pan: 12,5 gramos en total, de los cuales 10 gramos son almidón y menos de un gramo es fibra.
  • Una taza de pasta: 43 gramos en total, de los cuales 36 gramos son almidón y 2,5 gramos son fibra.
  • Una manzana mediana: 19 gramos en total, de los cuales ocho gramos son almidón y tres gramos son fibra.
  • Una barra de chocolate Snickers: 63.5 gramos en total, de los cuales 53 gramos son azúcar, dos gramos son fibra.
  • Una taza de cereal de salvado de pasas: 43 gramos en total, de los cuales siete gramos son fibra, 17 gramos son almidón y 16 gramos son azúcar.
  • Una taza de cereal de hojuelas de maíz helado - 28 gramos en total, de los cuales 15 gramos son almidón, un gramo es fibra, 12 gramos son azúcar.
  • Un vaso de vino tinto de cuatro onzas, tres gramos en total, de los cuales, menos de un gramo es azúcar.
  • Una porción de ocho onzas de leche baja en grasa - 12 gramos en total, de los cuales 12 gramos son lactosa.
  • Una taza de brócoli: seis gramos en total, de los cuales 2.5 gramos son fibra y 1.5 gramos son azúcar.
  • Una taza de judías verdes: ocho gramos en total, de los cuales cuatro gramos son de fibra.
  • Una taza de maíz dulce: 31 gramos en total, de los cuales 21 gramos son almidón, tres gramos son fibra.
  • Dos tazas de lechuga: dos gramos en total, de los cuales un gramo es fibra.
  • Una taza de espárragos: cuatro gramos en total, de los cuales dos gramos son de fibra.
  • Una naranja mediana: 15 gramos en total, de los cuales tres gramos son de fibra.
  • Medio pomelo mediano: nueve gramos en total, de los cuales 1.5 gramos son fibra.
  • Una galleta mediana con chispas de chocolate: 16 gramos en total, de los cuales siete gramos son azúcar.
  • Una taza de fresas  : 12 gramos en total, de las cuales tres gramos son de fibra.
  • Una taza de  arándanos  : 21 gramos en total, de los cuales cuatro gramos son fibra y 15 gramos son azúcar.
  • Media taza de salsa marinara: 14 gramos en total, de los cuales menos de un gramo es fibra.
  • Un tomate mediano: cinco gramos en total, de los cuales 1.5 gramos son de fibra.
  • Una papa mediana con piel: 29 gramos en total, de los cuales tres gramos son de fibra, 25 gramos son almidón.
  • Una taza de zanahorias : 12 gramos en total, de los cuales 3.5 gramos son fibra y dos gramos son almidón.
  • Una rebanada de pastel de manzana: 40 gramos en total, de los cuales 18 gramos son azúcar.
  • Una taza de ocho onzas de jugo de naranja: 26 gramos en total, de los cuales 21 gramos son de azúcares de frutas.
  • Una taza de frijoles secos como frijoles pintos o frijoles blancos: 47 gramos en total, de los cuales 19 gramos son fibra, 28 gramos son almidón.

Las etiquetas de información nutricional  en los alimentos envasados ​​también enumerarán la cantidad de carbohidratos por porción. Se necesita un poco más de tiempo y esfuerzo para buscar los recuentos de carbohidratos para todos los alimentos que consume, pero con experiencia, comenzará a tener una buena idea de los recuentos aproximados de calorías y carbohidratos.