Fibra dietética y cuánto necesita

Comida saludable variada

La fibra se encuentra en las paredes celulares de las plantas, incluidas las plantas que come. La fibra funciona como un esqueleto para que las plantas ayuden a mantener su forma y estructura. La fibra también es buena para las personas, pero no porque contenga nutrientes; de hecho, las enzimas digestivas humanas  no pueden descomponer la fibra de la misma manera que los carbohidratos, las grasas y las proteínas.

Como la fibra no se puede digerir, no se puede absorber como otros nutrientes, por lo que pasa a través del intestino delgado hacia el colon. Eso es bueno porque agrega volumen a las heces, lo que facilita la eliminación y ayuda a mantener el colon saludable. Algunos trastornos, como la diverticulitis, el estreñimiento y la irregularidad, pueden estar asociados con una ingesta inadecuada de fibra.

Seguir una dieta alta en fibra puede ayudarlo a perder peso , muy probablemente porque la fibra en los alimentos ricos en fibra lo ayuda a sentirse lleno por más tiempo.

La fibra también es buena para la salud digestiva en general porque las bacterias amigables que viven en su colon fermentan algunos tipos de fibra, creando ácidos grasos de cadena corta beneficiosos que ayudan a mantener saludables las paredes intestinales. (Desafortunadamente, también causa la formación de gases intestinales, pero hay formas de lidiar con eso).

Clasificación de fibra: soluble e insoluble

Una forma de clasificar la fibra es por la facilidad con que se disuelve en agua. La fibra soluble se disuelve en agua, lo que ayuda a suavizar las heces, lo que las hace más fáciles de eliminar del cuerpo. La fibra soluble se encuentra en la avena, los cítricos, las manzanas, la cebada, el psyllium, las semillas de lino y los frijoles. 

La fibra insoluble se encuentra en granos enteros, nueces, salvado de trigo y vegetales. Esta fibra no se disuelve en agua, por lo que ayuda a mover el material a través del colon más rápido al aumentar el volumen de las heces. Eso puede ser útil para las personas que sufren de estreñimiento o irregularidades. Las dietas ricas en fibra insoluble también pueden disminuir el riesgo de diabetes.

Fibra soluble
  • La fibra soluble se disuelve en agua, lo que ayuda a suavizar las heces, lo que las hace más fáciles de eliminar del cuerpo. 

  • La fibra soluble se convierte en gel durante la digestión, lo que ralentiza la digestión.

  • Puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.

  • Se encuentra en avena, cítricos, manzanas, cebada, psyllium, semillas de lino y frijoles. 

Fibra insoluble
  • La fibra insoluble no se disuelve en agua, por lo que ayuda a mover el material a través del colon más rápido al aumentar el volumen de las heces.

  • La fibra insoluble puede ser útil para las personas que sufren de estreñimiento o irregularidades.

  • Puede disminuir el riesgo de diabetes.

  • Se encuentra en granos enteros, nueces, salvado de trigo y vegetales.

¿Necesita preocuparse por obtener diferentes tipos de fibra? Probablemente no. Mientras coma una variedad de alimentos ricos en fibra, como granos, nueces, legumbres, frutas y verduras, obtendrá muchas fibras solubles e insolubles.

¿Qué hace la fibra?

La fibra dietética está compuesta de una combinación de celulosa, hemicelulosa, lignina, pectina, quitina, encías, beta-glucano y almidones resistentes. Aquí hay un vistazo a cada componente:

Celulosa y hemicelulosa

La celulosa es una fibra dietética insoluble y también puede usarse como fibra funcional. Las celulosas son largas cadenas rectas de moléculas de glucosa y se encuentran como el componente central en las paredes celulares de las plantas.

Las bacterias en su tracto intestinal tampoco pueden fermentar bien la celulosa, por lo que la función principal de la celulosa es aumentar el volumen de las heces y disminuir el tiempo que tarda el material fecal en atravesar el colon. Los alimentos que contienen cantidades significativas de celulosa incluyen salvado, legumbres, nueces, guisantes, raíces, repollo y pieles de manzana.

La hemicelulosa se encuentra en el salvado, nueces, legumbres y granos enteros. En lugar de solo largas cadenas rectas (como la celulosa), la hemicelulosa puede tener cadenas laterales y ramas. Debido a estas variaciones, algunas hemicelulosas son solubles en agua, y algunas son insolubles, además algunas formas son fermentadas por bacterias mientras que otras no.

Lignina

La lignina tiene muchas ramas de productos químicos llamados fenoles en lugar de moléculas de azúcar. Los fenoles se están estudiando actualmente para una variedad de efectos relacionados con la salud, incluidas las acciones antioxidantes. La lignina es insoluble en agua e indigesta por las bacterias amigables. Las fuentes alimenticias incluyen tubérculos, trigo y semillas de bayas.

Pectina

Si alguna vez ha hecho mermeladas o jaleas en casa, probablemente haya usado pectina para ayudar a su gel de frutas. La pectina es otra fibra soluble en agua que se encuentra en las paredes celulares de las plantas. Pero no es un buen agente para aumentar las heces porque es una fibra favorita para la fermentación de las bacterias amigables en el intestino, de modo que muy poco pasa a través del colon. La pectina se encuentra en manzanas, legumbres, nueces y cítricos.

Quitina

La quitina es similar a la celulosa porque es insoluble en agua y está compuesta de cadenas de glucosa. Pero también tiene aminoácidos unidos, similares a las proteínas. La quitina se encuentra no solo en las plantas sino también en los exoesqueletos de insectos y conchas de crustáceos.

Cena

Las encías son solubles en agua secretada por las plantas cuando están dañadas. Las gomas se utilizan en la fabricación de alimentos como agentes espesantes y gelificantes. Ejemplos de gomas incluyen goma guar, goma de algarroba, goma arábiga y goma xantana.

Beta glucano

El beta-glucano es una fibra dietética soluble en agua que se encuentra en la avena y la cebada, y a menudo se usa como fibra funcional y se agrega a los alimentos. Se ha demostrado que los beta-glucanos reducen los niveles de colesterol y ayudan a controlar los niveles de azúcar en la sangre.

Almidones resistentes

El almidón resistente  es realmente  un almidón , pero se considera que es una fibra porque la amilasa, la enzima que descompone el almidón en unidades individuales de glucosa, no funciona en este tipo de almidón. El almidón resistente puede aparecer como almidón atrapado en las paredes celulares de las plantas o puede formarse durante la cocción o el procesamiento de alimentos.

Bien, entonces, ¿cuánta fibra necesito?

Según el Instituto de Medicina, la ingesta recomendada de fibra total para adultos de 50 años y menores se establece en 38 gramos para hombres y 25 gramos para mujeres, mientras que para hombres y mujeres mayores de 50 años es de 30 y 21 gramos por día, respectivamente. debido a la disminución del consumo de alimentos.

Ah, ¿y recuerda que dije que algo de fibra puede causar gas? Las personas que actualmente tienen dietas bajas en fibra pueden querer aumentar su ingesta diaria de alimentos ricos en fibra lentamente porque algo de fibra puede aumentar los gases y la hinchazón. Con el tiempo, su cuerpo se adapta a la mayor ingesta de fibra y el gas y la hinchazón disminuirán.