Cómo hacer un estiramiento lateral de sirena en Pilates

Sirena Pilates

Blancos : oblicuos, hombros, muslos internos

Nivel: principiante

El estiramiento lateral de sirena es un ejercicio de colchoneta de Pilates que alarga y abre el cuerpo lateral. Mantener los huesos del suelo puestos a tierra a medida que el brazo se extiende en un largo alcance hacia arriba y hacia arriba conectará el estiramiento a través del centro del cuerpo  . Tiene un  flujo interno  : una dinámica entre la respiración y el estiramiento, y los alcances del suelo y hacia el cielo que lo hacen especial. Use la sirena como un calentamiento suave o como un estiramiento más intenso más adelante en su rutina.

Beneficios

Este ejercicio estira tus oblicuos, hombros y muslos internos. Abre tu cuerpo lateral, alargando los músculos entre las costillas y la pelvis. Esto puede ayudar a expandir completamente el pecho al respirar. Te prepara para movimientos que requieren torcerse y doblarse.

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Mire ahora: recompense su cuerpo con el estiramiento lateral de sirena

Instrucciones paso a paso

Siéntese en el piso con ambas piernas dobladas hacia el lado izquierdo. Asegúrese de que el pie trasero esté plano al piso para proteger su rodilla. Haga una conexión entre su pelvis y sus costillas para que quede plano como si su torso estuviera entre dos láminas de vidrio. La mano derecha está en el piso y proporciona un poco de apoyo mientras te sientas derecho. Como la mayoría de los ejercicios de Pilates, el verdadero apoyo para el movimiento proviene de los abdominales.

  1. Extiende tu brazo izquierdo hacia arriba por encima de tu cabeza. Mantenga el hombro izquierdo hacia abajo, lejos de la oreja. Acerque el interior del brazo lo más cerca posible de su oreja sin subir por el hombro.
  2. Mantenga su cadera izquierda puesta a tierra mientras alarga su columna vertebral y el estiramiento se mueve hacia arriba a través del centro de su cuerpo. Extienda su columna tan alto que no le quede ningún lugar a donde ir con el estiramiento sino llevarla a un lado.
    No dejes que tus costillas salten hacia adelante mientras te curvas hacia un lado.
  3. Su mano de apoyo se aleja más de su cuerpo para aumentar el estiramiento. También puede doblar el codo de apoyo hacia el suelo.
    Mantenga los hombros hacia abajo y la escápula colocada en la espalda, incluso en el punto más alejado de su alcance.
  4. Para iniciar su regreso, envíe su hueso izquierdo hacia la colchoneta. Luego usa tus abdominales para comenzar a levantar tu torso.
  5. Ahora comienza el alcance hacia el otro lado. Su torso se alarga aún más cuando el brazo izquierdo se arquea por encima y luego hacia abajo para agarrar la espinilla izquierda. Su brazo derecho se extiende a medida que se baja el brazo izquierdo. Ahora se enfoca en mantener el hueso de la derecha puesto a tierra mientras el estiramiento se extiende hacia arriba y hacia la izquierda.
  6. Lleve su brazo derecho hacia afuera tanto como pueda sin perder la integridad de su hombro. Su hombro está abajo y la escápula está asentada en la espalda.
  7. Repita dos o tres veces y cambie de lado.

Errores comunes

Evite estos errores para poder aprovechar al máximo este estiramiento con menos riesgo de tensión o lesión.

Espalda arqueada

Mantente plano. No permita que su espalda se arquee, sus costillas se salgan o que su hombro gire hacia adentro.

Hombros Alzados

Mantenga los hombros hacia abajo y la escápula enganchada en la espalda.

Cuello torcido

La cabeza se mueve como una extensión de la columna. No lo incline en ninguna dirección.

Modificaciones y Variaciones

Dependiendo de su flexibilidad y de cualquier lesión o condición, es posible que necesite una posición diferente o desee agregar un desafío al estiramiento. Discuta sus necesidades con su instructor de Pilates para obtener consejos sobre lo que es seguro y efectivo.

¿Necesitas una modificación?

Si no puede sentarse en la posición de la pierna Z sin molestias, puede colocar la pierna de atrás más hacia un lado. Algunos estudiantes pueden necesitar sentarse con la pierna extendida frente a ellos o con ambas piernas dobladas al frente.

Estírate solo lo más que puedas con buena forma y sin molestias. Con el tiempo, podrás estirarte más.

¿Listo para un desafío?

A medida que avanza, puede intentar armar un círculo de brazo con la parte superior del brazo en la parte superior del estiramiento.

Para un desafío adicional, haga un levantamiento lateral en la parte superior del movimiento. Después de que su brazo esté tan arriba de la cabeza y al costado como sea cómodo, levante la cadera inferior del tapete.

Seguridad y precauciones

Los estiramientos siempre deben sentirse bien, no dolorosos. No profundice el estiramiento hasta el punto del dolor. Si siente algún dolor agudo en cualquier lugar durante este estiramiento, finalice el estiramiento. Tenga precaución si tiene alguna lesión en la rodilla, cadera, tobillo, cuello o espalda y discuta las modificaciones con su instructor.

Pruébalo

Incorpore este movimiento y  otros similares  en uno de estos entrenamientos populares: