Cómo hacer latidos de talón en Pilates

Latidos del talón

También conocido como: latidos del talón propensos

Objetivos:  glúteo mayor, isquiotibiales

Nivel: principiante

Los latidos del talón fortalecen la espalda desde la parte superior hacia abajo a través de la espalda baja y los isquiotibiales. También es uno de los mejores ejercicios de Pilates a tope que puedes hacer en la colchoneta. Los latidos del talón de Pilates son bastante fáciles. Lo más importante que debe recordar es mantener los músculos abdominales estirados y estirarse a lo largo de la espalda y la parte posterior de las piernas para proteger la zona lumbar. Puedes hacer este ejercicio en casa o en un estudio de Pilates o en el gimnasio. En la serie clásica de ejercicios de Pilates, los estiramientos internos y los círculos de los muslos son anteriores a los latidos del talón, y las patadas delanteras y traseras lo siguen. Después de una ronda de golpes de talón, es bueno empujar hacia atrás en un estiramiento suave de la espalda como Child's Pose .

Beneficios

Este es un gran ejercicio para tu trasero, muslo interno, espalda baja e isquiotibiales. El objetivo principal es el músculo glúteo mayor. Este es el músculo que le da más definición a tu trasero. Los músculos isquiotibiales en la parte posterior del muslo también se involucran en este movimiento. También está utilizando los músculos aductores del muslo interno , que no se ejercitan mucho en la actividad diaria. Reafirmar y tonificar la parte interna del muslo puede darle más confianza al usar pantalones cortos o pantalones ajustados. Al mantener sus abdominales comprometidos durante todo el movimiento, los desafía. Los ritmos también te ayudan a desarrollar la coordinación.

Instrucciones paso a paso 

Acuéstese boca abajo con la frente sobre las manos. Ten las piernas juntas, rectas detrás de ti.

  1. Levante sus músculos abdominales lejos de la colchoneta. Siente que tu columna se alarga.
  2. Gire las piernas ligeramente hacia la cadera , con los talones juntos.
  3. Levanta las piernas de la colchoneta. Mantenga los abdominales levantados y las piernas juntas mientras envía energía alargada por la parte posterior de las piernas y a través de los talones.
  4. Golpea tus talones juntos y separados rápidamente mientras tus piernas permanecen levantadas. Aunque el ejercicio se llama latidos del talón, el énfasis está en trabajar desde la parte interna y posterior de la parte superior del muslo.
  5. Haz 10 latidos. Descansa y repite.

Errores comunes

Evite estos errores para aprovechar al máximo este ejercicio y evite la tensión.

Sobrehombros tensos

No tense y eleve sus hombros. Deja que tus hombros se mantengan relajados. Este ejercicio tiene poco que ver con ellos.

Hiperextensión de la región lumbar

Mantenga sus abdominales contraídos para que su columna permanezca en posición neutral y alargada.

Modificaciones y Variaciones

Este ejercicio se puede hacer de diferentes maneras para satisfacer sus necesidades y nivel de habilidad.

¿Necesitas una modificación?

Si tiene dolor de espalda o cadera, puede hacer latidos en el talón sin levantar las piernas de la colchoneta. Usa la misma técnica para levantar los abdominales y apretar las nalgas, pero solo desliza las piernas juntas y separadas. Puede hacerlo lentamente y con menos repeticiones.

¿Listo para un desafío?

Puede progresar a ejercicios de Pilates de nivel intermedio, como natación de Pilates y patada doble .

Seguridad y precauciones

Debe tener precaución o evitar este ejercicio si tiene una lesión en la espalda. Detente si sientes algún dolor agudo. Deben evitarse los ejercicios boca abajo después del primer trimestre del embarazo.

Pruébalo

Incorpore este movimiento y  otros similares  en uno de estos entrenamientos populares: