Cómo hacer una respiración lateral en Pilates

Respiración Lateral Pilates

También conocido como: respiración torácica lateral, respiración intercostal

Objetivos: respiración

Nivel: principiante

En Pilates, aprenderá varias técnicas de respiración, pero la respiración lateral se enfatiza por encima de todas las demás. En esta técnica, dibujas la respiración hacia arriba y fuera de la parte baja del abdomen y te enfocas en redirigir la respiración hacia la parte posterior del cuerpo y los lados de la caja torácica. Como uno de los seis principios originales de  Pilates , la respiración es una base del movimiento de Pilates. Con frecuencia coordinará sus ejercicios con el patrón de inhalación y exhalación y usará la respiración para iniciar y apoyar el movimiento. Mantener los músculos abdominales estirados hacia adentro y hacia arriba, y también tomar una gran inhalación al mismo tiempo puede parecer un ejercicio de coordinación avanzada. Pero eso es exactamente lo que sucederá y serás un experto en poco tiempo.

Beneficios

Todos los deportistas deben respirar por completo, aprovechando cada ciclo de respiración para aspirar una gran cantidad de aire fresco y, posteriormente, liberar a los pulmones de todo el aire viciado. El objetivo es oxigenar la sangre, aumentar la circulación general y experimentar la sensación rejuvenecedora que brinda una respiración profunda y completa. Aprender la técnica de respiración lateral específica no solo establecerá una buena forma para los principiantes, sino que también mejorará y mejorará los resultados para los profesionales de nivel más avanzado. Agregar respiración lateral a su respiración diafragmática habitual aumentará su capacidad respiratoria general.

Cuando los abdominales se estiran correctamente, protegen la columna vertebral y actúan como un corsé de apoyo para todo el tronco. Saber cómo respirar bien mientras mantiene los abdominales contraídos le brinda apoyo adicional durante todo el ejercicio. A medida que practique la respiración lateral, descubrirá que puede realizar ejercicios de Pilates con mayor facilidad. Ayuda a facilitar la primicia de los abdominales y mejora la sensación de alargar la columna vertebral con la respiración.

Instrucciones paso a paso

Use este ejercicio para entrenarse para la respiración lateral. Siéntate cómodamente.

  1. Coloque sus manos a los lados de su cuerpo alrededor de la caja torácica.
  2. Respire profundamente por la nariz hacia los lados y la parte posterior del cuerpo. Recuerde que sus pulmones se sientan dentro de su torso y sus costillas pueden expandirse con cada respiración. Siente tus costillas empujando tus manos hacia afuera mientras inhalas.
  3. Exhala por la boca. Sus costillas se contraerán y las manos se retraerán una hacia la otra.
  4. Repita este patrón de respiración varias veces hasta que sienta que las costillas se expanden y contraen.

Errores comunes

Comprender los diferentes patrones de respiración asegurará que esté utilizando la respiración lateral cuando sea más apropiado. Evita estos errores.

Usando el patrón de respiración típico

El típico patrón de respiración diafragmática profunda relaja los músculos abdominales durante la inhalación y la exhalación, lo que no es óptimo para los ejercicios de Pilates en los que desea que se comprometan sus abdominales. Esta es la forma en que puede estar respirando en el transcurso de un día normal. Coloque sus manos sobre su bajo vientre. Respira profundamente y deja que tus abdominales se expandan hacia tus manos. Ahora exhale y vacíe el aire mirando cómo sus manos se dibujan en la cintura. Respira un poco más solo para sentir el ascenso y la caída natural del vientre. No hay absolutamente nada de malo en este patrón de respiración, pero la respiración lateral te servirá mejor cuando estés entrenando.

Uso continuo de la respiración lateral

Si bien la respiración lateral es la técnica que se debe usar cuando desea mantener los abdominales adentro durante una inhalación, resérvelos para cuando esté entrenando los abdominales. No quieres que tus abdominales se contraigan todo el tiempo. La respiración diafragmática , con una extensión natural del vientre en una inhalación, sigue siendo la forma más saludable de respirar regularmente.

Forzando su inhalación

Debe respirar de manera cómoda y profunda, pero no lo fuerce ni expanda demasiado sus pulmones.

Movimiento de la parte superior del cuerpo

El movimiento debe ser solo en la caja torácica, sin movimiento de los hombros. Asegúrese de relajar el cuello y la mandíbula y mantener la columna recta.

Modificaciones y Variaciones

Puede tomar práctica asegurarse de que está usando la respiración lateral como principiante y que continúa usándola correctamente a medida que avanza.

¿Necesitas una modificación?

Si tiene congestión nasal, no podrá respirar por la nariz por completo, como se suele indicar. En ese caso, respire por la boca.

¿Listo para un desafío?

Este ejercicio alternativo lo ayudará a sentir la expansión lateral de la caja torácica con la respiración:

  1. Envuelva aproximadamente 3 pies de banda de ejercicio alrededor de la parte inferior de su caja torácica. También puede usar una longitud de elástico o simplemente envolver sus manos alrededor de su caja torácica.
  2. Mantenga la banda cerrada frente a su pecho.
  3. Inhale: deje que la respiración viaje por su columna vertebral y se expanda hacia su espalda y costados para que sienta que la banda se estira, de lado a lado, por su respiración.
  4. Exhale: dibuje activamente las costillas una hacia la otra mientras deja escapar lentamente la respiración.

Seguridad y precauciones

La respiración lateral debe ser segura para la mayoría de las personas. No debe sentir ningún mareo o aturdimiento al practicar su respiración. Si lo hace, vuelva a su patrón de respiración normal.

Pruébalo

Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares: