Cómo hacer el cuchillo Jack en Pilates

Cuchillo Pilates Jack

Objetivos: abdominales

Nivel: intermedio

Jack Knife es uno de los ejercicios clásicos de estera de Pilates incluidos en el libro de Joseph Pilates " Regreso a la vida a través de la contrología ". Se basa en las habilidades aprendidas en la transferencia ; debe poder darse la vuelta antes de intentar un cuchillo de gato. Para hacerlo bien, usted debe usar su potencia Pilates y su sentido de la línea media .

Beneficios

Además de fortalecer los abdominales, el cuchillo Jack proporciona un estiramiento para la espalda y los hombros. Requiere articulación de la columna vertebral (rodar cuidadosamente la columna hacia arriba y hacia abajo), lo que mejora la flexibilidad y la postura, esencial para la salud de la espalda. Pilates también recomendó ejercicios de balanceo como este para mejorar la circulación e incluso dormir.

Instrucciones paso a paso

Comience de espaldas con los brazos a los lados, con las palmas hacia abajo. Presione ligeramente la parte posterior de sus brazos contra la colchoneta y abra su pecho. Tus costillas se quedan abajo. Imprima su columna vertebral en la colchoneta mientras extiende sus piernas, pies hacia el techo.

  1. Inhale para poner las piernas en posición de vuelco. Use una cucharada cada vez más profunda de sus músculos abdominales y un poco de ayuda con la presión de sus brazos para colocar sus piernas sobre su cabeza, paralelas al piso. Su espalda está curvada para que el peso recaiga sobre sus hombros y no sobre su cuello.
  2. Exhale para barrer las piernas hacia arriba. Mantenga el pecho abierto y la parte posterior de los brazos presionando hacia abajo mientras levanta las piernas hacia arriba para estar lo más cerca posible del suelo. Usted está sobre sus hombros, no sobre su cuello, recibiendo ayuda de la presión de sus hombros y brazos sobre el tapete. Este es un movimiento potente que requiere extensión de cadera con flexión de la parte superior del cuerpo. Piensa "arriba, arriba, arriba" y dispara a través de la línea media de tu cuerpo.
  3. Inhale para volver a colocar las piernas paralelas al piso. No vayas hasta el piso.
  4. Exhale para rodar hacia abajo con las piernas rectas, vértebra por vértebra, hasta que regrese a la posición inicial.
  5. Repita el ejercicio 2 veces más.

Errores comunes

Es fácil quedar atrapado en el área del cuello y los hombros. Mantenga el cuello y el pecho liberados hacia el piso y los hombros lejos de las orejas. Su peso siempre debe estar siempre sobre sus hombros y no sobre su cuello, y su poder siempre debe provenir de su núcleo (no del impulso).

Modificaciones y Variaciones

Tenga cuidado al realizar este ejercicio, ya que es muy difícil.

¿Necesitas una modificación?

Use sus manos para ayudar a levantar las caderas al comenzar el cuchillo de gato. Otra modificación es elevar las piernas solo 45 grados desde la posición de vuelco, en lugar de 90 grados (paso 2).

¿Listo para un desafío?

Si eres muy flexible, puedes llevar los pies al piso detrás de tu cabeza en el paso 1 mientras te preparas para levantar las piernas en forma perpendicular.

Estas instrucciones proporcionan un patrón básico de respiración: inhalar o exhalar para cada parte del ejercicio con la exhalación en el mayor esfuerzo. Para variar, puede intentar subir y volver a subir a la navaja con una inhalación. Luego exhale con las piernas. Sostenga para inhalar. Rodar hacia abajo. Luego exhale cuando esté abajo.

Seguridad y precauciones

Si tiene problemas de hombro, espalda o cuello , debe saltarse la navaja. Tampoco se recomienda en el segundo y tercer trimestre del embarazo.

Pruébalo

Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares: