Programa de entrenamiento para principiantes de 4 semanas para correr 1 milla

Hombre y mujer corriendo 1 milla en una pista

Para la mayoría de los nuevos corredores, ya sea que se propongan iniciar una rutina de ejercicios o que tengan en mente algún día correr una carrera de 5 km o incluso un maratón, el primer gran objetivo es correr una milla sin parar . Y para la mayoría de los corredores nuevos , esto significa comenzar lentamente.

La forma más inteligente y efectiva de conquistar esa primera milla: gradualmente aumente la resistencia y la fuerza alternando caminar con correr. El programa de entrenamiento que sigue describe una forma de hacerlo que debería hacer que corras una milla sin parar después de cuatro semanas. El truco consiste en hacer pequeños aumentos en la distancia que corres, con las correspondientes disminuciones en la distancia que caminas.

Antes de que empieces

Antes de comenzar este programa de entrenamiento para correr / caminar , consulte con su médico. Y para darse tantas ventajas como sea posible, esté preparado.

Prepararse

Primero, asegúrese de que sus zapatos estén a la altura del trabajo. El calzado puede marcar la diferencia entre una rutina de carrera que se inicia con el pie derecho y una que se tambalea desde la puerta. Vaya a una tienda que se especialice en correr, póngase profesionalmente. Debería poder encontrar un par dentro de su presupuesto que se ajuste a la factura.

No es necesario comprar pantalones cortos para correr caros o tops especiales, pero elija ropa para correr hecha de un material que absorba la transpiración de su piel para evitar el roce. El algodón se mojará, y permanecerá mojado, con sudor. Las mujeres necesitarán un sujetador deportivo o una camiseta para correr con un sujetador incorporado.

Hidratar

El agua es la mejor bebida para mantener el cuerpo hidratado durante el ejercicio . Beba agua antes, durante y después de sus carreras. Una bebida deportiva de reemplazo de electrolitos también está bien, pero ten cuidado con los productos que tienen mucha azúcar agregada.

Considera consultar a un entrenador o unirte a un club de atletismo para aprender la forma correcta de correr , los mejores estiramientos para hacer antes y después de una carrera, y cómo respirar mientras corres.

Programa de entrenamiento de 1 milla

Es mejor hacer estos entrenamientos en una pista de 400 metros (el equivalente a un cuarto de milla) que está marcada en incrementos que le permitirán ver cuánta distancia recorre.

Comience cada entrenamiento caminando durante cinco minutos para calentar . Termine con una caminata similar de enfriamiento. Elija un ritmo cómodo: no intente caminar tan rápido que no pueda mantener un ritmo constante. Puede quemarse antes de que pueda terminar la carrera / caminata del día.

No tienes que hacer tus carreras en días específicos; sin embargo, debe intentar no correr dos días seguidos. Tome un día de descanso o haga entrenamiento cruzado (participe en una actividad complementaria como andar en bicicleta, nadar, hacer yoga o hacer pesas) en los días entre carreras para que su cuerpo tenga la oportunidad de adaptarse al entrenamiento.

Si encuentra que el programa progresa demasiado rápido para usted, puede repetir una semana antes de pasar a la siguiente. Una vez que complete este programa, debe estar listo para alcanzar un nuevo objetivo: una carrera de 2 millas o correr una milla más rápida , por ejemplo.

Semana 1

  • Día 1 :  Corre 100 metros (1/16 millas), camina 300 metros; repetir 3 veces (equivalente a la pista: correr 1/4 de vuelta, caminar 3/4 de vuelta)
  • Día 2 :  descanso o tren cruzado
  • Día 3 :  Corre 100m, camina 300m; repetir 3 veces
  • Día 4 :  descanso
  • Día 5 :  Corre 100m, camina 300m; repetir 3 veces
  • Día 6 : descanso o tren cruzado
  • Día 7 :  descanso

Semana 2

  • Día 1 :  Corre 200m, camina 200m; repetir 3 veces (equivalente de pista: correr 1/2 vuelta, caminar 1/2 vuelta)
  • Día 2 : descanso o tren cruzado
  • Día 3 : Corre 200m, camina 200m; repetir 3 veces
  • Día 4 :  descanso
  • Día 5 :  Corre 200m, camina 200m; repetir 3 veces
  • Día 6 :  descanso o tren cruzado
  • Día 7:  descanso

Semana 3

  • Día 1 :  Corre 300m, camina 100m; repetir 3 veces (equivalente a la pista: correr 3/4 por vuelta, caminar 1/4 de vuelta)
  • Día 2 :  descanso o tren cruzado
  • Día 3 :  Corre 300m, camina 100m; repetir 3 veces
  • Día 4 : descanso
  • Día 5 :  Corre 300m, camina 100m; repetir 3 veces
  • Día 6 : descanso o tren cruzado
  • Día 7 : descanso

Semana 4

  • Día 1 : Corre 800 m (1/2 milla; equivalente de pista: 2 vueltas)
  • Día 2 :  descanso o tren cruzado
  • Día 3 : Corre 1200 m (3/4 de milla; equivalente en pista: 3 vueltas)
  • Día 4 : descanso
  • Día 5 : Corre 1 milla (equivalente a la pista: 4 vueltas)
  • Día 6 : descanso o tren cruzado
  • Día 7 : descanso