Una guía completa de bocadillos bajos en carbohidratos

¿Probar una dieta baja en carbohidratos? Quizás esté adoptando un plan de alimentación paleo o ceto . O puede que simplemente esté reduciendo su consumo de carbohidratos para controlar una afección de salud o mejorar su bienestar. Cambiar a un estilo de vida bajo en carbohidratos trae consigo una serie de desafíos y encontrar bocadillos saludables bajos en carbohidratos es uno de ellos.

Visión general

No es inusual salir a hacer mandados o quedarse atrapado en la oficina y de repente ser golpeado por el hambre. Cuando esto sucede, su primer instinto puede ser tomar algo para obtener un impulso rápido de energía, como un panecillo, una galleta o una barra de caramelo. Pero esos alimentos, y tantas otras comidas rápidas, pueden enviar sus recuentos de carbohidratos por las nubes.

Ya sea que esté en casa con tiempo para cocinar, comprar alimentos saludables en el supermercado o buscar un refrigerio mientras viaja, esta lista de refrigerios bajos en carbohidratos lo ayudará a mantener su plan de alimentación en el camino correcto.

Fruta

Muchos comedores bajos en carbohidratos evitan la fruta porque suponen que contiene demasiado azúcar. Es cierto que incluso el azúcar natural (como la fructosa que se encuentra en la fruta) puede ser problemática para alguien que está observando su consumo de azúcar. Pero la fruta puede ser parte de un plan de alimentación saludable bajo en carbohidratos.

La fruta es naturalmente baja en grasas, sodio y calorías, y es una fuente inteligente de nutrientes clave como vitamina C, potasio, fibra y ácido fólico.

Elecciones ideales

Las frutas ricas en fibra serán su mejor apuesta. Las bayas, el albaricoque y el kiwi son opciones inteligentes, así como algunos tipos de melón. Aunque el recuento de carbohidratos es más alto para algunas de estas frutas, los carbohidratos netos pueden ser más bajos.

También tenga en cuenta que algunas frutas bajas en carbohidratos son aquellas a las que normalmente puede agregar azúcar, como pomelo, arándanos y ruibarbo. Si agrega azúcar, tendrá que agregar esos gramos adicionales de carbohidratos a su total.

Si está tratando de controlar un antojo de azúcar, a veces es más inteligente tomar frutas que son naturalmente más dulces, a pesar de que el recuento de carbohidratos para la fruta es ligeramente mayor.

Las frutas bajas en carbohidratos incluyen:

  • Moras (13.8 gramos de carbohidratos, 7.6 gramos de fibra, 7 gramos de azúcar por taza)
  • Fresas (11.7 gramos de carbohidratos, 3 gramos de fibra, 7.4 gramos de azúcar por taza)
  • Frambuesas (14.7 gramos de carbohidratos, 8 gramos de fibra, 5.4 gramos de azúcar por taza)
  • Ruibarbo (5.5 gramos de carbohidratos, 2.2 gramos de fibra, 1.3 gramos de azúcar por taza)
  • Melón (14.4 gramos de carbohidratos, 1.6 gramos de fibra, 13.9 gramos de azúcar por taza)
  • Albaricoque (3.8 gramos de carbohidratos, 0.7 gramos de fibra, 3.2 gramos de azúcar por fruta)
  • Pomelo (13 gramos de carbohidratos, 2 gramos de fibra, 8,5 gramos de azúcar por taza)
  • Arándanos (12 gramos de carbohidratos, 4.6 gramos de fibra, 4 gramos de azúcar por taza)
  • Guayaba (8 gramos de carbohidratos, 3 gramos de fibra, 4.9 gramos de azúcar por fruta)
  • Kiwi (10 gramos de carbohidratos, 2.1 gramos de fibra, 6 gramos de azúcar por taza)
  • Aguacate (12 gramos de carbohidratos, 9.2 gramos de fibra, 2.7 gramos de azúcar por fruta)

Frutas para limitar

Evite las frutas secas, como pasas, dátiles, higos y más. También los plátanos y las peras son más ricos en carbohidratos (pero también proporcionan dulzura con fibra), al igual que otras frutas tropicales como la piña, la granada y el mango.

Vegetales

Las verduras saludables son la piedra angular de un plan de dieta inteligente baja en carbohidratos. Las verduras no solo son naturalmente bajas en calorías, sodio y grasas, sino que también proporcionan nutrientes saludables como fibra, vitaminas y minerales.

Las dietas que son más altas en alimentos de origen vegetal, como las verduras, también se asocian con un menor riesgo de diabetes y otras afecciones, como enfermedades cardiovasculares. Y la fibra en muchas de estas verduras lo ayudará a satisfacer los antojos de alimentos crujientes y salados mientras lo ayuda a mantenerse satisfecho por más tiempo después de comer.

Elecciones ideales

La mayoría de los expertos en salud le sugerirán que coma el arco iris cuando planifique refrigerios vegetarianos bajos en carbohidratos. Eso significa que querrás elegir verduras en una amplia gama de colores, como pimientos rojos, tomates amarillos o berenjenas moradas. Como un comedor saludable bajo en carbohidratos, querrás enfocarte en el color verde.

Las verduras de hoja verde (como la espinaca y la col rizada) son generalmente más altas en nutrición general y más bajas en calorías y carbohidratos. Pero las verduras de hoja verde pueden ser difíciles de consumir como bocadillo, por lo que es posible que desee buscar verduras crucíferas u otras selecciones que sean fáciles de empacar y transportar.

Los bocadillos bajos en carbohidratos incluyen :

  • Apio (1.2 gramos de carbohidratos, 0.6 gramos de fibra, 0.5 gramos de azúcar por tallo)
  • Rábanos (0.2 gramos de carbohidratos, 0.1 gramos de fibra, 0.1 gramos de azúcar por rábano)
  • Tomates cherry (0.7 gramos de carbohidratos, 0.2 gramos de fibra, 0.5 gramos de azúcar por tomate)
  • Zanahorias (6 gramos de carbohidratos, 1,5 gramos de fibra, 3 gramos de azúcar por zanahoria)
  • Brócoli (6 gramos de carbohidratos, 2.6 gramos de fibra, 1.5 gramos de azúcar por taza)
  • Espárragos (3.7 gramos de carbohidratos, 1.8 gramos de fibra, 1.2 gramos de azúcar por media taza)
  • Coliflor (5 gramos de carbohidratos, 2 gramos de fibra, 2 gramos de azúcar por taza, cruda)
  • Calabacín (3 gramos de carbohidratos, 1 gramo de fibra, 2.5 gramos de azúcar por 3/4 taza)
  • Pepino (1.9 gramos de carbohidratos, 0.3 gramos de fibra, 0.9 gramos de azúcar por media taza)
  • Coles de Bruselas (11 gramos de carbohidratos, 4.1 gramos de fibra, 2.7 gramos de azúcar por taza)
  • Pimientos (9 gramos de carbohidratos, 3 gramos de fibra, 6 gramos de azúcar por taza)

Vegetales para limitar

Evite las verduras que no comería como bocadillos porque son más difíciles de transportar. Incluyen maíz (que técnicamente es un grano pero a menudo se considera un vegetal), calabaza (como la calabaza moscada), calabaza y plátanos.

Nueces y semillas

Si usted va bajo en carbohidratos, las nueces y las semillas son sus amigos. En la mayoría de los casos, proporcionan grasas saludables poli o monoinsaturadas junto con proteínas y fibra que eliminan el hambre para mantener a raya los antojos. Las nueces y las semillas también son fáciles de transportar y consumir, por lo que son una merienda conveniente baja en carbohidratos para cuando estás en movimiento.

Elecciones ideales

Las nueces y semillas son fáciles de comer en exceso, especialmente si las guardas en un tazón o plato en tu mostrador. Es posible que no desee comprar estos bocadillos bajos en carbohidratos a granel. Si lo hace, empaquételos en recipientes de una sola porción para que sean fáciles de agarrar y llevar.

Consejo: Mantenga una cucharada de servir (generalmente dos cucharadas) dentro de un recipiente de nueces para que solo coma una porción

Nueces bajas en carbohidratos para comer como refrigerios :

  • Cacahuetes (6 gramos de carbohidratos, 2.3 gramos de fibra, 1.2 gramos de azúcar por onza)
  • Pacanas (4 gramos de carbohidratos, 3 gramos de fibra, 1 gramo de azúcar por onza)
  • Nueces de macadamia (3.9 gramos de carbohidratos, 2.4 gramos de fibra, 1.3 gramos de azúcar por onza)
  • Nueces (3.8 gramos de carbohidratos, 1.9 gramos de fibra, 0.7 gramos de azúcar por onza)
  • Piñones (3.7 gramos de carbohidratos, 1 gramo de fibra, 1 gramo de azúcar por onza)
  • Almendras (6 gramos de carbohidratos, 3.5 gramos de fibra, 1.2 gramos de azúcar por onza)
  • Semillas de girasol (7 gramos de carbohidratos, 3.9 gramos de fibra, 0.9 gramos de azúcar por 1/4 taza)
  • Semillas de calabaza (15 gramos de carbohidratos, 5 gramos de fibra por onza)

Nueces y semillas para limitar

Los anacardos son más almidonados y ofrecen 22 gramos de carbohidratos por onza. Los pistachos también son más ricos en carbohidratos y entregan 15 gramos de carbohidratos por porción. Además, evite las nueces con sabor y las mezclas de nueces porque muchas de ellas (incluso las mezclas saladas) contienen azúcares agregados y altos niveles de sodio. Ir con las nueces simples o crudas, si es posible.

Snacks Lácteos

El pasillo de productos lácteos puede ser una parte difícil del mercado para navegar cuando lleva un estilo de vida bajo en carbohidratos. Pero los productos lácteos pueden ser una parte nutritiva e importante de su plan de alimentación saludable. La mayoría de los productos lácteos aumentan su consumo de calcio para tener huesos y dientes sanos. Muchos productos lácteos también aumentan su consumo de potasio y vitamina D.

Elecciones ideales

Muchos alimentos lácteos y refrigerios son naturalmente bajos en carbohidratos y relativamente bajos en azúcar, pero incluyen ingredientes adicionales que cambian la información nutricional. Algunos productos de yogurt, por ejemplo, son ricos en carbohidratos debido a la fruta y azúcares añadidos. Del mismo modo, el queso cottage con sabor puede incluir ingredientes que aumentan el recuento de carbohidratos. Siempre revise la etiqueta de Información Nutricional.

Ideas de bocadillos lácteos bajos en carbohidratos:

  • Requesón (4.1 gramos de carbohidratos, 0 gramos de fibra, 4.1 gramos de azúcar por porción)
  • Yogur natural (11,4 gramos de carbohidratos, 0 gramos de fibra, 11,4 gramos de azúcar por porción)
  • Queso Provolone (0.6 gramos de carbohidratos, 0 gramos de fibra, 0.2 gramos de azúcar por rebanada)
  • Queso suizo (1.5 gramos de carbohidratos, 0 gramos de fibra, 0.4 gramos de azúcar por porción)
  • Cadena de queso (0.5 gramos de carbohidratos, 0 gramos de fibra, 0 gramos de azúcar por porción)
  • Queso crema (0.6 gramos de carbohidratos, 0 gramos de fibra, 0.5 gramos de azúcar por porción)

Bocadillos lácteos bajos en carbohidratos para limitar

Los alimentos procesados ​​con queso pueden no solo incluir formas no saludables de grasa, sino que también pueden contener azúcar. Además, los productos lácteos congelados también suelen ser más ricos en azúcar. Entonces, si bien el yogur natural puede ser un bocadillo saludable bajo en carbohidratos, es probable que el yogurt congelado sea muy rico en carbohidratos.

Snacks de proteínas

Los refrigerios proteicos para el desarrollo muscular te ayudarán a sentirte satisfecho entre comidas cuando sigas una dieta baja en carbohidratos. Los refrigerios con proteínas proporcionan nutrientes que son los componentes básicos de huesos, músculos, cartílagos, piel, sangre, enzimas y hormonas fuertes.

Cuando consumas refrigerios de proteínas, es probable que también aumentes tu ingesta de vitaminas B (niacina, tiamina, riboflavina y B6), vitamina E, hierro, zinc y magnesio.

Elecciones ideales

Muchos alimentos con proteínas no son fáciles de llevar, por lo que pueden ser difíciles si necesita un refrigerio bajo en carbohidratos para llevar. Las carnes en rodajas suelen ser más fáciles. O puede tomar sashimi en el bar de sushi local. Además, es importante recordar que una sola porción de proteína es de aproximadamente tres onzas. Una porción del tamaño de un bocadillo podría ser la mitad de eso.

Ideas para meriendas bajas en proteínas en carbohidratos:

  • Huevo duro (0.6 gramos de carbohidratos, 0 gramos de fibra, 0.6 gramos de azúcar por huevo)
  • Pavo (0 gramos de carbohidratos, 0 gramos de fibra, 0 gramos de azúcar por porción)
  • Pechuga de pollo (0 gramos de carbohidratos, 0 gramos de fibra, 0 gramos de azúcar por porción)
  • Atún (0 gramos de carbohidratos, 0 gramos de fibra, 0 gramos de azúcar por porción)
  • Salmón (0 gramos de carbohidratos, 0 gramos de fibra, 0 gramos de azúcar por porción)
  • Camarones (1 gramo de carbohidratos, 0 gramos de fibra, 0 gramos de azúcar por porción)
  • Tofu firme (1.8 gramos de carbohidratos, 0.5 gramos de fibra, 0.3 gramos de azúcar por porción)
  • Mantequilla de maní (8 gramos de carbohidratos, 2 gramos de fibra, 3 gramos de azúcar por porción)
  • Edamame (15 gramos de carbohidratos, 8 gramos de fibra, 3,4 gramos de azúcar por porción)

Meriendas bajas en proteínas de carbohidratos para limitar

Las carnes procesadas, como la mortadela, el pepperoni o el salami, son más altas en grasas saturadas y calorías. También son más altos en sodio y algunos incluso pueden incluir azúcares agregados. La cecina de res o de pavo y Slim Jims también se mencionan comúnmente como refrigerios de proteínas bajas en carbohidratos, pero nuevamente, estos pueden ser muy altos en sodio o azúcar.

Bebidas

No es raro buscar una bebida cuando tienes hambre de un aperitivo. Las mezclas de café, las bebidas deportivas , los batidos de jugo y otras bebidas son fáciles de transportar y pueden llenarlo rápidamente. Pero muchas bebidas son ricas en calorías y azúcar.

Una bebida inteligente aumenta su hidratación y puede ayudarlo a mantenerse energizado. La bebida más baja en carbohidratos más inteligente es el agua. Pero si está buscando algo con más sabor, hay algunas otras opciones.

Elecciones ideales

Siempre lea las etiquetas de ingredientes en la bebida que compra. Muchas bebidas están hechas con ingredientes (como jugo de fruta) que no esperarías. Además, si elige la leche de almendras (u otra leche a base de nueces) revise la etiqueta para el azúcar agregada. Muchas de las variedades con sabor son más altas en carbohidratos.

  • (0 gramos de carbohidratos, 0 gramos de fibra, 0 gramos de azúcar por taza)
  • Café (0 gramos de carbohidratos, 0 gramos de fibra, 0 gramos de azúcar por taza)
  • Agua mineral con gas (0 gramos de carbohidratos, 0 gramos de fibra, 0 gramos de azúcar por taza)
  • Leche de almendras (1 gramos de carbohidratos, <1 gramos de fibra, 0 gramos de azúcar por taza)
  • Leche baja en grasa (12 gramos de carbohidratos, 0 gramos de fibra, 12 gramos de azúcar por taza)
  • Jugo de apio (9 gramos de carbohidratos, 4 gramos de fibra, 6 gramos de azúcar por taza)
  • Agua de coco (8.9 gramos de carbohidratos, 2.6 gramos de fibra, 6.3 gramos de azúcar por taza)

Bebidas bajas en carbohidratos para limitar

Evite las bebidas que usan edulcorantes artificiales. Por ejemplo, las gaseosas dietéticas son bebidas sin carbohidratos, pero la dulzura que proporcionan los ingredientes artificiales puede provocar ansias de golosinas con más frecuencia. Además, los batidos de proteínas suenan como una opción inteligente, pero muchos de ellos están hechos con jugo de frutas y tienen más carbohidratos de lo que imaginas.

Alimentos preenvasados

Los alimentos procesados ​​o envasados ​​son una opción si está buscando un bocadillo bajo en carbohidratos, pero no siempre son una opción inteligente. Muchos bocadillos para llevar incluyen galletas, productos horneados o golosinas que aumentarán su consumo de carbohidratos. También tienen más probabilidades de incluir carnes procesadas.

Los paquetes de refrigerios de verduras crudas se están volviendo mucho más comunes en las tiendas de conveniencia. Busque las marcas que incluyen una salsa baja en carbohidratos como hummus o mantequilla de maní. Algunos paquetes también vienen con una rodaja de queso o algunas nueces.

Otra opción de moda son los chips de col rizada. Los chips de col rizada no solo se están volviendo comunes en los estantes de las tiendas de conveniencia, sino que también pueden ser sorprendentemente bajos en carbohidratos. Si bien algunas marcas son claramente mejores que otras, los chips de col rizada pueden proporcionar menos de diez carbohidratos netos por porción.

Por último, podría considerar un snack bar si está buscando un snack bajo en carbohidratos. Muchos son ricos en proteínas, lo que puede hacer que creas que son bajos en carbohidratos. Pero muchas barras de bocadillos son simplemente altas en calorías en general, por lo que son altas en proteínas, altas en carbohidratos y algunas veces incluso altas en grasas. Lea la etiqueta de información nutricional antes de comprarla.

Snacks sin carbohidratos

Lo creas o no, hay algunos bocadillos que proporcionan cero carbohidratos. Las opciones más saludables son aquellas que no se procesan. Para mantener una dieta saludable, es posible que desee evitar los refrigerios sin carbohidratos, como las cortezas de cerdo y las carnes procesadas.

Considere algunas de estas ideas más saludables de refrigerios sin carbohidratos:

  • Olivos
  • Pepinillos
  • Algas marinas
  • Apio
  • Fideos Shirataki
  • Huevos duros
  • Paquetes de nueces
  • Atún enlatado

Recetas e ideas

La mejor manera de disfrutar su merienda baja en carbohidratos es combinar algunas de las opciones anteriores. Use cualquiera de estas recetas bajas en carbohidratos o ideas de refrigerios para mantener su programa de alimentación en el camino entre comidas.

Combos de bocadillos bajos en carbohidratos

Combine alimentos salados y dulces o cremosos y crujientes bajos en carbohidratos para un refrigerio satisfactorio.

  • Yogur natural con canela, semillas de chía o linaza
  • Envolturas de lechuga con pavo magro y vegetales
  • Huevo duro relleno de hummus
  • Palitos de verduras con guacamole
  • Apio y mantequilla de maní
  • Rodajas de pimiento con queso crema
  • Fresas con queso azul
  • Ricotta con frambuesas
  • Rábanos con salsa de espinacas
  • Cadena de queso y almendras
  • Nueces y rodajas de albaricoque
  • Recetas de bocadillos bajos en carbohidratos

Haga un lote o dos de estos refrigerios bajos en carbohidratos y téngalos a mano para comer sano entre comidas.