Cómo hacer ángulo lateral extendido (Utthita Parsvakonasana) en yoga

Pose de ángulo lateral extendido

También conocido como : ángulo guerrero ( Virabhadra Konasana )

Objetivos : piernas, caderas, isquiotibiales, abridor de cofres

Nivel : principiante

La postura de ángulo lateral extendido a menudo se enseña en las clases de flujo de Vinyasa como parte de una secuencia permanente. Es una gran oportunidad para profundizar en una forma clásica con un enfoque en el equilibrio, la respiración y la extensión a través del cuerpo lateral. También puede usarlo para prepararse para las posturas que tienen una amplia extensión de la ingle, como la postura del ángulo encuadernado o la postura del pliegue hacia adelante sentado gran angular.

Beneficios

El ángulo lateral extendido fortalece y estira las piernas, las caderas y los isquiotibiales. También abre el pecho y los hombros, lo que puede ser beneficioso si tienes rigidez en los hombros o la espalda. El ángulo lateral extendido también es un excelente estiramiento lateral del cuerpo.

Instrucciones paso a paso

Puedes comenzar en la postura de la montaña ( Tadasana ) mirando hacia el tapete.

  1. Exhale y pase el pie izquierdo hacia la parte posterior de la colchoneta con el pie delantero en la parte superior.
  2. Levante y extienda los brazos horizontalmente desde los costados, con las palmas hacia abajo.
  3. Incline el talón derecho hacia el centro de su tapete. Las opiniones varían sobre el ángulo ideal para el pie en relación con el tobillo. En algún lugar entre 90 (que sería paralelo al borde posterior de su estera de yoga) y 45 (dedos de los pies apuntando a la esquina superior izquierda de su estera) grados es aceptable.
  4. Dobla la rodilla derecha para que la pantorrilla y el muslo formen un ángulo recto con el muslo paralelo al piso.
  5. Descansa el antebrazo derecho sobre el muslo derecho con la palma hacia el techo. Si desea profundizar el estiramiento, coloque su mano derecha dentro o fuera del pie derecho, dependiendo de cuál sea más cómodo. Puede colocar las yemas de los dedos correctas en el piso para una mayor longitud y también evitar el peso en el hombro . Un bloque debajo de la mano también es bienvenido. Recuerde levantar el peso del hombro mientras se engancha el núcleo para soporte.
  6. Levante el brazo izquierdo hacia arriba y extiéndalo sobre la oreja. Alcance a través de las puntas de los dedos mientras presiona firmemente en el dedo meñique del pie trasero.
  7. Abra su cofre y asegúrese de que su hombro izquierdo esté alineado sobre su hombro derecho.
  8. Dirige tu mirada hacia tu mano izquierda.
  9. Levante el torso en una inhalación extendiendo los brazos de par en par. Gire los pies y el torso hacia la parte superior de la colchoneta y dé un paso adelante, volviendo a la tadasana.
  10. Para mantener el cuerpo en equilibrio, repita la postura con el pie izquierdo hacia adelante.

Tendrá que modificar estas instrucciones en consecuencia si está comenzando desde Downward Facing Dog o Warrior II.

Errores comunes

Rodilla por delante del tobillo

No desea que su rodilla doblada se extienda más hacia adelante que su tobillo, ya que aumentará la presión sobre su rodilla. Intenta mantener la rodilla directamente alineada con el talón. Ajuste su postura para que sea más ancha para acomodar esto, o doble la pierna un poco menos.

Rodilla girando hacia adentro

Si su rodilla se colapsa hacia adentro, lo que puede suceder si tiene caderas apretadas, puede ejercer presión sobre la articulación de la rodilla. Mantenga los dedos de los pies y las rodillas alineados durante todo el movimiento.

Apoyándose en el brazo

Tu mano inferior debería darte un poco de apoyo, pero debería ser una cantidad ligera. Ajuste para que su peso esté mayormente en sus piernas.

Tacón fuera del suelo

Su talón trasero debe permanecer en el suelo. Si encuentra que sigue levantándose, colóquese de modo que su pie quede contra la pared. Esto le dará un poco más de apoyo y le permitirá presionar el pie contra la pared.

Cofre girando hacia el piso

Si intenta colocar su mano derecha en el piso (en lugar de apoyar el antebrazo sobre el muslo), puede ser difícil abrir el cofre hacia el techo. Alcanzarse demasiado para el piso es lo que hace que su cofre gire hacia abajo. Puede mantener el antebrazo en el muslo hasta que tenga una mayor flexibilidad o puede usar un bloqueo.

Coloque el bloque debajo de la mano derecha . Esta altura adicional puede ser suficiente para liberar el cofre. Asegúrese de no estar descansando el torso sobre la pierna, sino que está utilizando su fuerza central para mantenerlo levantado. 

Modificaciones y Variaciones

¿Necesitas una modificación?

Si tiene un problema en el cuello o siente molestias en el cuello cuando dirige su mirada hacia su brazo superior, en lugar de eso, mire hacia un lado o incluso hacia abajo en su colchoneta mientras su pecho permanezca abierto.

Use un bloque debajo de su mano hacia adelante si su mano no llega naturalmente al piso.

¿Listo para un desafío?

  • Levante el brazo derecho del piso (o el muslo) para que ambos brazos enmarquen su rostro y lleguen al frente de la habitación. 
  • Traiga su brazo izquierdo detrás de su espalda. Llegue las puntas de los dedos izquierdas alrededor de su lado derecho para agarrar el interior de su muslo derecho para un medio enlace. Si eso se siente bien, puede optar por la unión completa levantando la mano derecha del piso para encontrar la mano izquierda detrás de la espalda.

Seguridad y precauciones

Evita esta postura si tienes una lesión en las caderas, las rodillas, el cuello o los hombros. No debe hacerse cuando tiene dolor de cabeza, presión arterial alta o presión arterial baja.

Pruébalo

Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares: