3 entrenamientos AMRAP que puedes hacer en casa

entrenamiento de sentadilla con aire AMRAP

Los entrenamientos de AMRAP son sencillos, duros y efectivos. El concepto es simple: AMRAP significa "tantas repeticiones como sea posible" o, por el contrario, "tantas rondas como sea posible". De cualquier manera, estás realizando tantas repeticiones de un solo ejercicio como puedas en un período de tiempo predeterminado, o tantas rondas de varios ejercicios como puedas en un período de tiempo predeterminado.

La belleza del entrenamiento radica en la simplicidad del formato. "Realizar entrenamientos para AMRAP le permite mejorar gradualmente su fuerza y ​​capacidad aeróbica con solo su peso corporal", dice CJ McFarland , el entrenador de fuerza y ​​acondicionamiento de la cabeza para el gimnasio Onnit Academy en Austin, TX. Esto se debe a que el enfoque de cada entrenamiento está en la forma y la intensidad.

Por ejemplo, si completa un AMRAP hoy para ver cuántas repeticiones perfectas de sentadillas aéreas puede completar en 60 segundos, y hace el mismo AMRAP la próxima semana y la semana siguiente, comenzará a ver una mejora gradual en el Número de repeticiones que puede completar manteniendo una buena forma.

Por supuesto, simplemente completar 60 segundos de sentadillas aéreas y llamarlo un día no es un AMRAP en la aplicación más tradicional del formato. "Se recomienda comenzar con seis u ocho minutos de trabajo constante", dice McFarland, y señala que la mayoría de los AMRAP se configuran en un formato de circuito donde se realizan varios ejercicios seguidos durante la duración del entrenamiento. "Una vez que haya logrado la adaptación al entrenamiento y esté acostumbrado a mantener un esfuerzo sostenido, puede pasar a un rango de 10 a 15 minutos para cada AMRAP".

Dada la gran cantidad de ejercicios y combinaciones que puedes juntar para formar un AMRAP, las posibilidades son prácticamente infinitas, pero McFarland ofrece algunas palabras de consejos que puedes aplicar a cualquier rutina:

  1. Trate de mantener un ritmo constante en cada AMRAP . Es normal completar la primera ronda o dos a un ritmo rápido y luego disminuir significativamente a medida que avanza el entrenamiento. Trate de mantener el ritmo, prestando atención a su forma y frecuencia respiratoria. "Mantener un ritmo constante resulta en el mayor beneficio del trabajo sostenido", dice McFarland.
  2. Use el mismo tiempo predeterminado de AMRAP durante al menos dos sesiones antes de agregar tiempo . Al realizar exactamente el mismo entrenamiento en al menos dos ocasiones separadas, incluido el tiempo que dedica a completar el AMRAP, podrá monitorear sus mejoras. Como en el ejemplo citado anteriormente con 60 segundos de sentadillas aéreas, si sabe cuántas repeticiones o rondas completa en su primer intento, sabe lo que se necesitará para batir su récord la próxima vez que intente la rutina.

Si está listo para probar el formato, McFarland ofrece las siguientes rutinas de entrenamiento AMRAP:

Peso corporal AMRAP para la capacidad de fuerza

"Este circuito mejorará su preparación física general, o GPP, ya que los ejercicios seleccionan cada uno de los objetivos de los patrones fundamentales de movimiento, sentadillas, bisagras, empujar, tirar y embestir", dice McFarland. Vea los ejercicios en acción en YouTube :

  • Air Squat, 10 repeticiones : párate con los pies separados a la altura de los hombros. Presione las caderas hacia atrás y doble las rodillas, dejando caer los glúteos hacia el piso. Cuando tus cuádriceps estén paralelos al piso, presiona tus caderas hacia adelante y extiende tus rodillas. Esta es una repetición.
  • Flexiones , 5 o 10 repeticiones (mantenga el número constante para todo el AMRAP): Comience en una posición de flexión alta con las palmas debajo de los hombros y las piernas completamente extendidas. Dobla los codos y baja el pecho hacia el piso. Cuando tenga miedo de tocar tierra, presione las palmas de las manos y extienda los codos, volviendo a la posición inicial. Esta es una repetición.
  • Estocada inversa, 3 o 5 repeticiones por pierna (mantén el número constante para todo el AMRAP): Ponte de pie, con los pies separados a la altura de las caderas. Da un paso hacia atrás con la pierna izquierda y coloca la punta del pie con el talón izquierdo levantado. Doble ambas rodillas y baje la rodilla izquierda hacia el suelo. Justo antes de que toque, presione a través del talón derecho y vuelva a pararse, llevando el pie izquierdo nuevamente a la posición inicial. Esta es una repetición. Completa todas las repeticiones en una pierna antes de cambiar de lado.
  • Elevaciones propensas en Y, 10 repeticiones : Acuéstese boca abajo con los brazos extendidos frente a su cuerpo, en ángulo ligeramente hacia afuera como si formara una "Y", las palmas frente a frente. Manteniendo los hombros levantados del suelo y el torso firme, levante ambas manos lo más alto que pueda del suelo, luego bájelas hacia abajo. Esta es una repetición.

Recuerde, si este es su primer intento de AMRAP, configure un temporizador para seis u ocho minutos y vea cuántos circuitos puede completar. El objetivo es mantenerse en movimiento, así que trate de no descansar o tomar descansos entre ejercicios o rondas.

Peso corporal AMRAP para capacidad aeróbica

Si estás cansado de los entrenamientos de cardio tradicionales , McFarland sugiere sumergirte en este AMRAP. "Los ejercicios seleccionados le permiten mantenerse en movimiento durante un período prolongado de tiempo con muy poca fatiga muscular", dice. Vea los ejercicios en acción en YouTube :

  • Jumping Jacks, 10 repeticiones: Comience de pie. Salta los pies lateralmente mientras balanceas los brazos hacia arriba. Salta las piernas hacia el centro mientras llevas los brazos a los costados. Continúa tan rápido como puedas para completar las repeticiones.
  • Alpinistas, 10 repeticiones por pierna: Comience en una posición de flexión en el piso, dibujando una rodilla hacia su pecho, tocando el pie del mismo lado hacia el suelo. Manteniendo su torso estable, salte ambos pies en el aire, cambiando sus posiciones. Después de tocar tierra, salte inmediatamente los dos pies al aire, cambiando de posición nuevamente. Continúa tan rápido como puedas para completar las repeticiones.
  • Seal Jacks, 10 repeticiones : Comience de pie. Salta los pies lateralmente mientras abres los brazos, abriéndolos mientras los mantienes paralelos al piso. Salta las piernas hacia el centro mientras balanceas los brazos hacia el centro frente a tu cuerpo, aplaudiendo. Continúa tan rápido como puedas para completar las repeticiones.
  • Saltos en cuclillas , 10 repeticiones : Comience de pie, con los pies separados a la altura de las caderas Presione las caderas hacia atrás y baje hasta ponerse en cuclillas. Explota hacia arriba, saltando en el aire. Aterriza suavemente con las rodillas y las caderas ligeramente dobladas. Esa es una repetición. Continúa tan rápido como puedas para completar las repeticiones con la forma perfecta.

Si bien es típico realizar AMRAP durante solo seis a ocho minutos cuando comienza, hay cierta flexibilidad al abordar los entrenamientos aeróbicos . Si está en buena condición aeróbica y, a menudo, realiza sesiones prolongadas de entrenamiento cardiovascular o de intervalos de alta intensidad , no dude en aumentar el tiempo de duración de este AMRAP a 10 o 15 minutos. Incluso podría descansar después de realizarlo una vez, y luego repetirlo por segunda vez.

Peso corporal AMRAP para movilidad

El objetivo de los entrenamientos de movilidad es llevarlo al final de su rango de movimiento para ayudarlo con flexibilidad y, en última instancia, para mejorar sus patrones de movimiento y reducir el dolor asociado con las articulaciones inflexibles. "Es común elegir ejercicios o máquinas que restrinjan el movimiento articular, lo que puede causar una pérdida en la integridad articular", dice McFarland. "Este circuito le permitirá entrenar cerca del final de su rango de movimiento, haciendo lo suficiente para ayudar a mantener sus articulaciones saludables". Vea los ejercicios en acción en YouTube :

  • Póngase en cuclillas para pararse , 5 repeticiones : Comience de pie, con los pies separados al ancho de los hombros. Dobla hacia adelante, estirando tus manos al piso entre tus piernas. Esta es la posición inicial. Manteniendo el torso relativamente recto, dobla las rodillas y presiona las caderas hacia atrás para mantener una posición en cuclillas, con las manos aún en el suelo. Extiende tus piernas y vuelve a la posición inicial. Esta es una repetición.
  • Esposas de hombro propensas, 10 repeticiones : Acuéstese boca abajo en el suelo, con los brazos extendidos frente a usted, las palmas frente a frente. Enganche su núcleo y mantenga los brazos rectos, extiéndalos lateralmente a los costados y luego hacia las caderas, como si estuvieran esposados, trabajando en todo su rango de movimiento. Invierta el movimiento y deslice sus manos hacia atrás, golpeando sus dedos. Esta es una repetición.
  • Desplácese a V-Sit, 5 repeticiones : siéntese en el suelo, con las rodillas dobladas y juntas, los talones tocando el piso. Ruede sobre su espalda, ganando impulso, y mientras avanza con control, coloque sus piernas sobre el suelo y alcance sus manos directamente frente a usted, tocando el suelo al final de su rango de movimiento. Inmediatamente gire hacia atrás nuevamente, llevando las rodillas al centro. Esta es una repetición.
  • Flexiones escapulares, 10 repeticiones : Comience en una posición de tabla alta, con las palmas en el suelo debajo de los hombros, las piernas extendidas. Apriete los omóplatos juntos, dejando caer el pecho ligeramente entre los hombros, luego separe los omóplatos, haciendo que su pecho se eleve a medida que su espalda se ensancha. Esta es una repetición.

Una rutina completa de AMRAP

Por supuesto, si está buscando una rutina completa, puede realizar cada uno de los AMRAP de McFarland el mismo día. Simplemente haga un calentamiento rápido para aumentar la temperatura de su cuerpo, luego comience con la capacidad aeróbica AMRAP, con el objetivo de un circuito de ocho a 10 minutos. Tómese un descanso de dos a cinco minutos, dependiendo de su nivel de condición física, luego realice la capacidad de fuerza AMRAP durante seis a ocho minutos. Cuando haya terminado, tome otro breve descanso y termine con el AMRAP de movilidad, completándolo en seis u ocho minutos. El trabajo total suma menos de 30 minutos, pero habrá desafiado su fuerza , resistencia y movilidad en una sola rutina. No está mal para un día de trabajo.