Alternativas de pasta baja en carbohidratos

zoodles (fideos de calabacín) en un tazón

Si no puede soportar la idea de renunciar a los espaguetis , los macarrones y la lasaña, puede pensar que una dieta baja en carbohidratos está fuera de discusión. Con un poco de creatividad, puede satisfacer sus antojos de pasta sin agregar carbohidratos. Aquí hay algunas alternativas de pasta fáciles, nutritivas y sabrosas para probar.

Alternativas de pasta

Si bien hay amantes de la pasta que estarían contentos con un plato de fideos simples, para muchas personas son realmente las salsas y los ingredientes los que hacen un plato de pasta: los fideos actúan como un vehículo para otros sabores.

Si sigue una dieta baja en carbohidratos, hay una amplia variedad de alternativas de pasta para elegir. Al igual que varios fideos de pasta tienen diferentes texturas y cualidades, puede encontrar un sustituto que funcione mejor para el plato que está creando, los gustos que desea incluir y la experiencia general de comer pasta que está tratando de combinar.

Con las herramientas adecuadas, un poco de creatividad y muchas verduras frescas, tendrá muchas opciones bajas en carbohidratos para elegir a medida que recrea sus platos de pasta favoritos.

Vegetales

Las verduras no solo agregan más nutrición a una comida que la pasta tradicional, sino que la mayoría de ellas también tienen un sabor simple y se convierten fácilmente en un lienzo en blanco para salsas y especias.

Mientras que algunas verduras necesitan un tipo de pasta, otras se cocinan bien con poca o ninguna preparación adicional y son excelentes camas para sabores complejos.

Squash

Calabaza espagueti
 Verywell / Alexandra Shytsman

La calabaza de espagueti se separa naturalmente en hebras de espagueti después de la cocción. Con menos de una cuarta parte de las calorías de los espaguetis regulares y solo 10 g de carbohidratos por taza, se supera también la pasta en valor nutricional.  Squash funciona bien como un sustituto de pasta para platos como guisos tetrazzini pavo .

El tiempo de preparación y cocción para la calabaza espagueti es bastante fácil, incluso puede hacerlo en una olla de cocción lenta .

El calabacín, la calabaza de verano y los pepinos se pueden triturar, cortar en juliana o cortar en cintas con un pelador. Úselo como base para platos de pasta fría o caliente.

Coliflor

coliflor
Verywell / Alexandra Shytsman

La coliflor se puede rallar, picar finamente o procesar en un procesador de alimentos. Con aproximadamente 5 g de carbohidratos por taza, la coliflor es una de las alternativas de pasta más versátiles al vapor en el microondas, salteado o asado. La  coliflor se puede servir como un sustituto del arroz o el cuscús como guarnición o como parte de un plato.

Si mantiene las piezas un poco más grandes, la coliflor es una excelente base para macarrones con queso bajos en carbohidratos .

Repollo

Repollo
Verywell / Alexandra Shytsman

El repollo se puede triturar y saltear solo o con rodajas de cebolla para darle más sabor. El repollo tiene alrededor de 5 g de carbohidratos por taza, se cocina rápidamente y se puede cortar fácilmente en diferentes grosores según el tipo de fideo de pasta que esté reemplazando.

Si bien también puede usar zanahorias, cebollas, rábanos y remolachas en rodajas finas por sí mismas, agregarlas a su repollo para crear un colorido híbrido de ensalada de col que se puede comer solo o se puede usar para platos de pasta rellena.

Coles

brotes de soja en un plato
Verywell / Alexandra Shytsman 

Los brotes de frijoles tienen cualidades de fideos como son, pero también puedes saltearlos ligeramente antes de usarlos como base para un plato de pasta. Los germinados son un elemento básico de muchos platos de fideos asiáticos, y con aproximadamente 3.3 g de carbohidratos por taza, son una opción natural para el Pad Thai bajo en carbohidratos.

Berenjena

Berenjena
Verywell / Alexandra Shytsman

Incluso si no tienen el aspecto de fideos, muchas verduras tienen sabores que funcionan bien con las salsas de pasta clásicas. Con 4.8 g por taza, la berenjena es un ejemplo. Combina tiras de berenjenas con marinara,  dada su textura y tamaño, también es un excelente reemplazo para los fideos de lasaña.

Judías verdes

Judías verdes
Verywell / Alexandra Shytsman

Con un aspecto naturalmente largo y magro y alrededor de 6 g de carbohidratos por taza, las judías verdes se pueden aderezar con pesto para una comida sabrosa y colorida.  También puede tomar ensaladas de pasta de judías verdes tradicionales o recetas de cazuela y simplemente agregar más verde frijoles en lugar de fideos.

Palmini

Corazones de palma
 Verywell / Alexandra Shytsman

Con solo 4 g de carbohidratos, esta pasta, hecha de palmito , es un sustituto de la pasta a base de plantas del que quizás no hayas oído hablar antes. Palmini es bajo en calorías, alto en fibra, sin gluten y se parece más a la pasta tradicional que otras alternativas. Se puede comprar enlatado o en bolsas. Si bien puede comerlo directamente del paquete, también se cocina bien, manteniendo su consistencia similar a la pasta.

Vegetales en espiral

zoodles (fideos de calabacín) en un tazón
Verywell / Alexandra Shytsman

Para las verduras que necesitan un poco más de preparación para desempeñar el papel de la pasta, invierta en una espiralizadora de verduras o una cortadora en espiral; Es una herramienta de cocina simple que puede usar para transformar casi cualquier verdura en fideos. Cada herramienta vendrá con instrucciones, pero la acción básica es alimentar el calabacín en un extremo y torcer la herramienta para rallarla en rodajas largas, delgadas y similares a fideos.

Comparación de calorías y carbohidratos (por taza, cocida)
Pasta cocida regular200 calorías, 40 g de carbohidratos
Una taza de fideos de calabacín35 calorías, 7 g de carbohidratos

Spiralizing 101

Si no tiene una cortadora de verduras en espiral, puede usar un pelador de vegetales normal (el tipo que usaría para pelar zanahorias o papas). Sin embargo, para obtener los mejores resultados y la espiralización más fácil, invierta en uno de los útiles dispositivos de cocina.

Si está usando un pelador de verduras estándar, pele el calabacín en tiras súper delgadas, girando el calabacín después de cada tira. Cualquiera que sea el método que utilice, puede terminar con hebras muy largas, por lo que ni siquiera tenga miedo de cortarlas un poco más antes de cocinarlas.

Método de cocción

Las verduras en espiral funcionan bien crudas, ya sea en ensaladas o platos de fideos fríos, pero también se pueden cocinar para comidas calientes en solo unos pocos pasos:

  • Cubra una sartén con spray antiadherente
  • Revuelva hasta que esté ligeramente suave y caliente (aproximadamente 3 minutos)
  • Drene cualquier exceso de líquido y sirva

Salsas

  • Marinara: busque una salsa marinara que sea baja en grasa y tenga 60 calorías o menos por porción de 1/2 taza. Espolvorea con queso parmesano rallado y cubre con una fuente de proteínas como las albóndigas magras.
  • Mantequilla de limón: Agregue un chorro de jugo de limón, un poco de ajo picado y un poco de sal a un tazón. Mezcle con mantequilla ligera y espolvoree con albahaca picada. Para las proteínas, los camarones combinan bien con estos sabores.
  • Pesto: en una licuadora pequeña o procesador de alimentos, combine 1/2 taza de queso ricota ligero, 1 cucharada. Parm rallado, 1/4 oz. (aproximadamente 2 cucharadas) de piñones, 1/4 taza de albahaca picada, 1 1/2 cucharadita. ajo picado y 1/4 cucharadita. cada sal y pimienta Agregue 3 cucharadas de agua y mezcle hasta que quede uniforme. Esta receta producirá suficiente pesto para dos porciones de fideos de calabacín.

Fruta

manzana
Verywell / Alexandra Shytsman

Las verduras pueden parecer la opción salada obvia para los platos de pasta, pero también puedes usar tu espiralizador para hacer fideos con manzanas y peras. La fruta en espiral es más o menos igual que las verduras; solo asegúrate de quitar las semillas y los tallos antes de comenzar para que no tengas que elegirlos más tarde.

Si bien las manzanas pueden tener un alto contenido de carbohidratos, siguen siendo una opción baja en carbohidratos en comparación con la pasta tradicional. Hay alrededor de 30 g de carbohidratos en 100 g de espagueti cocido. Una manzana de tamaño mediano (aproximadamente 100 g) tiene 14 g, así como menos calorías.

Las peras asiáticas son firmes y pueden soportar la espiralización necesaria para la fabricación de fideos. También tienen entre 10 y 15 gramos de carbohidratos por porción.

Fideos asiáticos bajos en carbohidratos

Si desea recrear sus platos de fideos asiáticos favoritos , hay algunas opciones bajas en carbohidratos que son sabrosas, fáciles de cocinar y asequibles.

  • Fideos Shirataki : estos fideos a base de plantas también se llaman fideos de ñame o konnyaku . Se elaboran tradicionalmente con ñames combinados con tofu o garbanzos. Como los fideos son casi enteramente de fibra, casi no agregan calorías ni carbohidratos a su comida. Los fideos Shirataki vienen envasados ​​en líquido y están listos para comer; todo lo que necesita hacer es enjuagarlos rápidamente. Si no quieres comerlos fríos, puedes calentarlos fácilmente, pero no requieren cocción.
  • Fideos de algas : hechos de algas, los fideos de algas son bajos en carbohidratos, calorías y grasas. También son una gran fuente de calcio. Los fideos de algas marinas tienen un sabor y textura insípidos básicos, lo que los hace ideales para absorber y mostrar sabores complejos. Si bien a menudo se presentan en platos asiáticos, también funcionan bien como reemplazos de pasta en otras cocinas.
  • Fideos soba: en muchos platos japoneses, los fideos soba ricos en fibra son los protagonistas. Si bien son similares en textura a los fideos largos tradicionales, su sabor a nuez los hace ideales para platos sabrosos y ligeramente más dulces. Con 24 g de carbohidratos por taza, son una opción más alta en carbohidratos que las verduras, pero aún más bajas en carbohidratos que una taza de espagueti regular que tiene alrededor de 43 g de carbohidratos.
  • Pasta de frijoles negros: con alrededor de 17 g por taza, esta opción es más baja en carbohidratos que los fideos tradicionales y está llena de proteínas (25 g por porción). Si está buscando un plato que impresione tanto visualmente como en sabor, el tono oscuro de estos fideos puede hacer que cualquier plato sea más interesante.

Otras alternativas de pasta

Algunas alternativas de pasta son similares a la pasta tradicional en carbohidratos y calorías, pero tienen otros atributos que las hacen opciones interesantes y saludables para agregar a su rotación de alternativas de pasta. Siempre que tenga en cuenta el tamaño de las porciones y las adiciones, como las salsas y los condimentos, estas opciones pueden funcionar bien para una variedad de platos clásicos.

  • Quinua: Si bien la quinua es un poco más alta en calorías y carbohidratos que otras opciones (alrededor de 220 calorías y 39 gramos por taza), también es una rica fuente de proteínas, sin gluten y baja en sodio.
  • Fideos de lentejas: la pasta hecha de lentejas rojas contiene toda la nutrición y fibra de las lentejas en un paquete más versátil. Los fideos de lentejas se pueden sustituir de la pasta tradicional en casi cualquier plato y es una combinación particularmente buena para las salsas tradicionales como la marinara.
  • Fideos de celofán: hechos de frijoles mung (brotes) , esta pasta delgada y clara a veces se conoce como "fideos de vidrio". Por taza, estos fideos son similares a la pasta tradicional en el recuento de carbohidratos y pueden ser más altos en calorías, dependiendo de las salsas y condimentos.
  • Trigo integral, grano germinado y pasta multigrano: si está buscando una alternativa a la pasta de harina blanca, la mayoría de las marcas de pasta ofrecen una variedad de opciones de arroz integral, trigo integral o multigrano. Si bien a menudo tienen el mismo valor que la pasta hecha de harina blanca o blanqueada en carbohidratos y calorías (y puede ser ligeramente más alta ), la pasta integral o de trigo tiene el beneficio de ser más rica en fibra. Estas variedades también tienden a tener un sabor más interesante y abundante.

Huevos

No debe confundirse con la pasta tradicional conocida como fideos de huevo , esta alternativa de pasta se hace combinando huevos con un producto lácteo como el queso crema. El resultado es una base suave y baja en carbohidratos que se presta a cualquier combinación de sabores. Si está comprando estos fideos en la tienda, busque marcas que no hayan agregado harina.

Si desea algo que se sienta un poco más indulgente, puede recrear ñoquis con solo dos ingredientes: yema de huevo y mozzarella rallada. De hecho, como descubrió Primitive Palate al crear la receta, aunque lleva un poco más de tiempo (necesitará aproximadamente media hora de principio a fin), hacer ñoquis de esta manera es considerablemente más fácil que el método tradicional.

Los ñoquis clásicos tienen 40 g de carbohidratos por taza, pero este intercambio bajo en carbohidratos tiene solo 4 g.

Porciones de pasta

Si simplemente no puede deshacerse del deseo de pasta regular, hay algunos pasos que puede seguir para que sea una opción más saludable. Vigile el tamaño de su porción y cocínelo al dente (ligeramente firme en lugar de suave). Esto reduce el índice glucémico de la pasta, por lo que no tendrá el mismo efecto en sus niveles de azúcar en la sangre.

También puedes intentar hacer tu propia pasta en casa. Simplemente sustituya la harina de almendras por harina blanca blanqueada. No solo tiene menos carbohidratos (1,6 g en comparación con 75 g), sino que agrega los beneficios nutricionales de las almendras saludables ricas en grasas.