Alternativas creativas a las rutinas de acondicionamiento físico durante Covid-19

Levantar pesas en casa

Si eres el tipo de persona a la que le gusta la rutina, es posible que tengas un horario regular y un lugar para hacer ejercicio, así como una forma favorita de ejercicio. Tal vez esto parezca visitas constantes a un gimnasio o centro de acondicionamiento físico o un trote en un camino desgastado. Pero ahora que los gimnasios están cerrados y algunas actividades al aire libre están restringidas debido a COVID-19, muchos de nosotros tenemos que modificar nuestros hábitos de acondicionamiento físico habituales.

No se puede negar que es difícil encontrar un nuevo ritmo de entrenamiento, especialmente cuando las circunstancias desafiantes pueden estar minando su energía y motivación. Pero recuerde que mantenerse activo puede ayudar a contrarrestar la tristeza de quedarse en casa (y ayudar a mitigar los efectos de exagerar en la merienda en cuarentena ).

Hasta que cambien los tiempos y se vuelvan a abrir los gimnasios, las rutas de senderismo y los senderos para bicicletas, sugerimos probar estas alternativas a las rutinas comunes de ejercicio.

Levantamiento de pesas

¡Lo creas o no, no tienes que ser una rata de gimnasio para obtener un entrenamiento efectivo basado en el peso!

Ejercicios de peso corporal

Incluso sin máquinas o pesas libres, puede usar su propio peso corporal para crear la resistencia que desarrolla los músculos.

Brazos: intente tablas , flexiones , salsas de tríceps y burpees .

Piernas: intente sentadillas , elevaciones de piernas, estocadas y elevaciones de pantorrillas .

Parte posterior y núcleo: prueba tablones, puentes y superhombres

Sea creativo con artículos para el hogar

Alternativamente, para continuar el entrenamiento de fuerza sin pesas reales, simplemente mire alrededor de la casa. Cuanto más vea las posesiones de su hogar con un ojo enfocado, más notará cuántos objetos cotidianos se pueden usar para las repeticiones.

Sea creativo usando botellas de agua, productos enlatados o incluso un rodillo como pesas más livianas. Para llevarlo a un nivel superior, los libros o las jarras llenas de galones pueden funcionar para levantar objetos más pesados. (Solo tenga cuidado con cualquier cosa de forma extraña).

Para bandas de resistencia de bricolaje , busque algo largo y elástico, como un cinturón flexible o un cordón elástico.

Configuración de peso en el hogar

Si todavía anhelas la sensación de bombear hierro real , considera invertir en un juego de pesas casero. (Ordene en línea para minimizar la exposición social.) Muchas pesas y pesas libres se venden al por menor a precios económicos, con una variedad de opciones para tamaños, texturas y colores. Incluso las pesas rusas y las barras de rizo a menudo se venden por menos de lo que podría pagar en un mes por una membresía de gimnasio. Bonificación: una vez que hayas comprado estos artículos, tendrás la opción de entrenar con fuerza en casa, incluso después de que el gimnasio vuelva a abrir.

Sin embargo, durante la pandemia, muchos sitios en línea se venden sin equipo de fitness o retrasan los envíos. Revisa tu tienda local de cajas grandes; pueden tener inventario, así como opciones de recolección sin contacto. Los sitios como Craiglist son otra alternativa, una vez más, si puede organizar la recolección sin contacto. Asegúrese de desinfectar todo lo que compre.

Clases de cardio

El ejercicio cardiovascular tiene innumerables ventajas: quema grasa, fortalece el corazón, reduce el estrés, aumenta la capacidad pulmonar y promueve un mejor sueño ... ¿qué más podríamos desear en este momento?

Clases en línea

Asistir a clases de cardio en persona también ofrece interacción social y un sentido de comunidad, por lo que es comprensible si te molesta tener que perder tu clase regular de aeróbicos o kickboxing en el gimnasio. Aún así, cuanto más se acerque a los 150 minutos recomendados de ejercicio de intensidad moderada por semana, mejor se sentirá.

Hay muchas maneras excelentes y convenientes de hacer latir su corazón durante la cuarentena, a pesar de que no se vean igual que asistir a una clase.

Por un lado, a la luz de las órdenes de quedarse en casa, muchos gimnasios, personas influyentes y aplicaciones de acondicionamiento físico han comenzado a ofrecer videos gratuitos de sus clases en persona. (Consulte aquí para obtener una lista). YouTube es un tesoro de contenido cardiovascular gratuito para todos los niveles de condición física. Y si es miembro de Amazon Prime, tiene acceso a miles de videos gratuitos de ejercicios y ejercicios.

Bailarlo fuera

¡Recuerde también que una orden de quedarse en casa no puede impedirle bailar ! Pon tu lista de reproducción favorita y baila tu estrés durante treinta minutos más o menos. Esto hace una gran actividad para hacer con niños. Haga de una fiesta familiar de baile su rutina nocturna después de cenar antes de encender las pantallas.

Limpieza Cardio

Si tener a toda la familia en casa está aumentando sus tareas de limpieza, intente convertir las tareas domésticas en un ejercicio cardiovascular.

Configure un temporizador, ponga música alegre y comience a trabajar en tareas de mayor intensidad como pasar la aspiradora, trapear y limpiar las paredes de la ducha de arriba a abajo. ¿No sientes la quemadura? Haga saltos o trote subiendo y bajando las escaleras entre cada tarea. 

Entrenamiento de circuito

El entrenamiento en circuito generalmente combina ejercicio con pesas y cardio en pequeños chorros para hacer un entrenamiento cohesivo. Afortunadamente, este tipo de ejercicio no requiere un gran espacio o equipo especial, por lo que es ideal para la cuarentena.

Para prepararse para un circuito en el hogar, haga una lista de aproximadamente 10 actividades cardiovasculares y de fuerza que puede realizar con confianza durante 30 a 60 segundos a la vez. Sentadillas, saltos, recolectores de cerezas, alpinistas, ¡lo que sea! (Vea los ejemplos aquí .) Configure un temporizador o mire el reloj mientras recorre cada ráfaga de actividad. Repita según sea necesario para alcanzar la duración de su entrenamiento objetivo. Un buen entrenamiento de circuito solo necesita durar de 20 a 30 minutos, siempre que mantenga su frecuencia cardíaca e intensidad altas.

Máquinas de ejercicios

A veces parece que los asistentes al gimnasio se dividen en dos campamentos: los asistentes a la clase y la gente de la máquina de ejercicios. Si está en el último grupo, pero no tiene maquinaria de gimnasio en casa, es posible que deba probar un enfoque creativo para recrear la experiencia de un escalador, bicicleta estacionaria, cinta de correr u otro aparato. 

Obviamente, las actividades físicas de subir escaleras, andar en bicicleta y correr existían antes del equipo de gimnasio, por lo que tal vez sea hora de volver a lo básico. Use la escalera de su casa o las gradas cercanas para un entrenamiento de bricolaje. Saque su bicicleta del almacenamiento y salga a la carretera para tomar aire fresco sobre dos ruedas. Abróchese las zapatillas y salga a correr por un sendero de poco tráfico donde pueda mantener la distancia social.

Yoga

La belleza de una práctica de yoga radica en su flexibilidad (¡sin juego de palabras!). Al igual que con las clases de cardio, muchos estudios de yoga, gimnasios y aplicaciones actualmente ofrecen versiones gratuitas en línea de sus sesiones en persona, así que aproveche estas ofertas para mantener su práctica fuerte. Puede descubrir que probar un gimnasio o profesor diferente lo expone a una nueva forma de yoga con la que nunca ha experimentado.

Incluso mientras se refugian en su lugar, todos, desde principiantes completos hasta yoguis experimentados, pueden adaptar su propio ejercicio de estiramiento que afloja la rigidez, desarrolla los músculos y cultiva la quietud interna.

Si has estado practicando durante un tiempo, incluso podrías intentar crear tu propio entrenamiento basado en movimientos familiares . Concéntrese en posturas que no suele saborear en una clase guiada o dedica más tiempo a refinar poses difíciles que siempre ha deseado poder hacer.