Sustitutos saludables del aceite de oliva para cocinar y comer

Aceite de oliva

Las personas que intentan perder peso, los que comen de manera saludable y los que siguen la Dieta Mediterránea a menudo usan el aceite de oliva como su principal opción. Incluso se le ha llamado " oro líquido " debido a su sabor sabroso y la abundancia de beneficios para la salud.

¿Qué pasa si necesita una alternativa de aceite de oliva? Si está buscando un sustituto bajo en grasa o bajo en calorías para el aceite de oliva, aquí hay una guía para encontrar la mejor opción para usted.

¿Por qué usar una alternativa?

Antes de elegir un sustituto, es importante comprender los beneficios del uso de aceite de oliva. Es cierto que las alternativas pueden ser más bajas en grasas y calorías, pero también pueden ofrecer un valor nutricional limitado.

Cuando evalúa los pros y los contras del uso de aceite de oliva y los compara con los beneficios y los inconvenientes de otros productos. Puede decidir quedarse con el trato real.

Una sola porción para cualquier aceite (incluido el aceite de oliva) es una cucharada.

Una cucharada de aceite de oliva tiene 119 calorías, todas las cuales provienen de la grasa.  Una cucharada de aceite de oliva contiene:

  • 1,4 gramos de grasa poliinsaturada
  • 1.9 gramos de grasa saturada
  • 10 gramos de grasa monoinsaturada

La alta concentración de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas en el aceite de oliva es lo que lo hace atractivo para los defensores de la salud.  Estas grasas beneficiosas ayudan a mejorar la salud del corazón y promueven una sensación de saciedad (o plenitud), lo que puede ser útil para las personas que intentan alcanzar o Mantener un peso saludable.

En comparación, una sola porción de manteca vegetal (como Crisco) proporciona 113 calorías y 12,8 gramos de grasa total. Hay 3.2 gramos de grasa saturada, 3.6 gramos de grasa poliinsaturada y 5.27 gramos de grasa monoinsaturada en manteca.

La mantequilla tiene 102 calorías por porción y la  mayoría de las calorías de la mantequilla provienen de grasas saturadas. Los expertos en salud recomiendan que los estadounidenses reduzcan su consumo de grasas saturadas en favor de las grasas mono y poliinsaturadas.

Además de sus beneficios para la salud, muchos cocineros disfrutan de la versatilidad del aceite de oliva. No solo puedes cocinar con el aceite, sino que también es una buena salsa para mojar pan. También puede usarlo en lugar de mantequilla o mayonesa en el pan para hacer un sándwich.

El aceite de "oro líquido" tiene inconvenientes. Por un lado, el aceite de oliva es muy fácil de consumir en exceso. Viene en una botella, lo que hace que sea más difícil ejercer el control de las porciones mientras se vierte en una sartén o plato.

A menos que esté usando una cuchara dosificadora de manera consistente, puede usar más de una porción cuando vierta aceite de oliva en las ensaladas o rocíelas sobre las verduras.

El aceite de oliva también puede ser costoso y es más difícil de almacenar que algunos de los sustitutos más populares del aceite de oliva. Además, el sabor del aceite cambiará si no lo almacena correctamente. Corre el riesgo de que su costoso aceite de oliva se estropee antes de tener la oportunidad de usar todo el recipiente.

Sustitutos populares

Antes de comenzar a buscar una alternativa al aceite de oliva, es importante evaluar cómo planea usarlo. No es probable que encuentre un solo producto que haga todo lo que hace el aceite de oliva. De hecho, es posible que deba comprar varias alternativas de petróleo para satisfacer sus necesidades.

Estos son algunos de los sustitutos de aceite de oliva más populares en el mercado.

  • Caldo de pollo o vegetales. Si generalmente usa aceite de oliva para saltear verduras o carne, use pollo o caldo de verduras. Algunos cocineros incluso usan agua. Cuando saltee en líquido en lugar de aceite, perderá el sabor y la textura de su comida será ligeramente diferente.
  • Spray con sabor a aceite de oliva. Hay muchos aerosoles de aceite en el mercado que son fáciles de usar para hornear, saltear y asar. Encontrarás estos aerosoles en el pasillo de la tienda de comestibles. Aunque los aerosoles tienen menos calorías que el aceite, el control de las porciones es casi imposible. Una sola porción de Spray de Aceite de Oliva Virgen Extra PAM proporciona cero calorías y cero gramos de grasa, pero una sola porción es un aerosol que dura un quinto de segundo.
  • Margarina con sabor a aceite de oliva o para untar. Muchas compañías de margarina preparan un producto con sabor a aceite de oliva. Estos diferenciales a veces se hacen (en parte) del aceite. Una sola porción (una cucharada) de ¡No puedo creer que no sea mantequilla! 45% de aceite vegetal extendido con aceite de oliva proporciona 60 calorías y 6 gramos de grasa total. De ellos, 2 gramos son grasas saturadas, 2.5 gramos son grasas poliinsaturadas y 1.5 gramos son grasas monoinsaturadas.
  • Otros aceites Puede considerar elegir un tipo diferente de aceite para usar en su cocina, pero el aceite sigue siendo graso. El recuento de grasas y calorías de otros aceites será casi idéntico al del aceite de oliva. El aceite de linaza, por ejemplo, proporciona 120 calorías y 13,6 gramos de grasa. El aceite de coco proporciona 117 calorías y 13,6 gramos de grasa.
  • Aguacate. Si usa aceite de oliva para untar su pan o sándwiches, puede considerar usar aguacate en su lugar. Una cucharada de aguacate proporciona aproximadamente 25 calorías y aproximadamente 2 gramos de grasa saludable.  La desventaja del aguacate es que no se puede usar para cocinar.
  • Mantequilla. La mantequilla es el sustituto más conveniente para el aceite de oliva. Tiene un sabor satisfactorio y es posible que coma menos (algunos dicen que frena los antojos con un tamaño de porción más pequeño). Sin embargo, la mantequilla no proporciona los otros beneficios para la salud que obtendría al usar aceite de oliva.

Mejores soluciones de aceite de oliva

Si le gusta el sabor y la versatilidad del aceite de oliva, la mejor solución podría ser quedarse con él y simplemente usar menos. Si cocina todo en aceite de oliva, puede terminar consumiendo demasiado con efectos adversos.

Aquí hay algunas maneras en que puede reducir y aún disfrutar los beneficios de sabor y bienestar del aceite de oliva.

  • Consigue un cepillo de aceite de oliva. Los cocineros aprenden a pintar con aceite de oliva en lugar de verterlo en una sartén o en carnes o verduras. Usarás mucho menos con esta ingeniosa herramienta. Encuentra un cepillo en cualquier tienda de cocina.
  • Botella de spray recargable. Si disfruta de la conveniencia de los aerosoles con sabor a aceite de oliva, haga su propia botella de spray con el verdadero negocio. Los pulverizadores de aceite de oliva se pueden encontrar en tiendas gourmet y en línea. Solo asegúrese de usar un aerosol muy corto cuando cocine.
  • Sartenes antiadherentes de alta calidad. Cuando invierte en una buena ropa antiadherente para cocinar, puede usar menos aceite. Algunos cocineros no usan aceite cuando cocinan con sartenes antiadherentes.
  • Tazas previamente medidas para la inmersión . Use una taza pequeña medida previamente cuando use aceite como salsa para mojar. Llénelo con suficiente aceite para que cada cazo consuma una sola porción (o dos).
  • Métodos alternativos de cocción. Si está acostumbrado a cocinar carne y verduras en la estufa con aceite, considere probar métodos de cocción que no utilicen aceite. Asa tus verduras en el horno o rocía tus aves de corral o asa mariscos con limón y hierbas.

Una palabra de Verywell

Si está tratando de mejorar su dieta o perder peso, puede tener la tentación de evitar la grasa. Sin embargo, aunque es más alta en calorías, la grasa también es un macronutriente esencial y las grasas saludables ayudan a que su cuerpo funcione correctamente.

El aceite de oliva y la mayoría de las alternativas de aceite de oliva agregan sabor y un impulso de nutrición a una comida bien balanceada. Elija su aceite sabiamente y disfrute con moderación.