Cómo hacer alpinistas

También conocido como: tablones en ejecución

Objetivos: cuerpo completo, pero especialmente brazos, hombros, cuádriceps y núcleo

Nivel: principiante

Escalar una montaña sería un ejercicio desalentador para la mayoría, pero ¿y si la montaña es el piso? Ese es el concepto detrás de los alpinistas. Realizado desde una posición de tabla, alternarás llevando una rodilla a tu pecho, luego volverás a salir, acelerando cada vez hasta que estés "corriendo" contra el piso.

Si bien suena simple, los alpinistas ejercitan casi todo el cuerpo y elevan su ritmo cardíaco. Puede agregar fácilmente alpinistas a su entrenamiento matutino en casa o en el gimnasio, en una habitación de hotel mientras viaja, o incluso apretar algunos en la sala de descanso en el trabajo. El movimiento básico es ideal para principiantes, pero con más experiencia los deportistas pueden llevar las cosas a un nivel superior con variaciones.

Alpinistas anotados
Verywell / Ben Goldstein

Beneficios

Los alpinistas son excelentes para desarrollar resistencia cardiovascular , fuerza central y agilidad. Trabaja varios grupos musculares diferentes con alpinistas: es casi como hacer un  entrenamiento de cuerpo completo con solo un ejercicio.

A medida que realiza el movimiento, sus hombros, brazos y pecho trabajan para estabilizar la parte superior de su cuerpo mientras que su núcleo estabiliza el resto de su cuerpo. Como motor principal, tus quads también obtienen un entrenamiento increíble. Y debido a que es un ejercicio cardiovascular, obtendrá beneficios para la salud del corazón y quemará calorías.

Instrucciones paso a paso

Cuando recién esté comenzando, pruebe la variante clásica del ejercicio:

  1. Póngase en una posición de tabla , asegurándose de distribuir su peso de manera uniforme entre las manos y los dedos de los pies.
  2. Verifique su forma: sus manos deben estar separadas al ancho de los hombros, la espalda plana, los abdominales contraídos y la cabeza alineada.
  3. Tire de su rodilla derecha hacia su pecho lo más que pueda.
  4. Cambia de pierna, saca una rodilla y trae la otra rodilla.
  5. Mantenga las caderas hacia abajo, deslice las rodillas hacia adentro y hacia afuera tan lejos y tan rápido como pueda. Alterna la inhalación y la exhalación con cada cambio de pierna.

Cuando estás concentrado en el movimiento, puedes encontrarte conteniendo la respiración. Recuerda respirar.

Errores comunes

Hay algunos errores comunes que pueden hacer que los alpinistas sean menos efectivos o incluso inseguros.

Rebotando en los dedos de los pies

Debe hacer ejercicio con la forma adecuada no solo para maximizar la efectividad sino también para evitar lesiones . Por ejemplo, un error común de principiante con los alpinistas es rebotar sobre los dedos de los pies mientras realiza el movimiento. El rebote puede parecer un entrenamiento más duro, pero en realidad requiere menos compromiso de los músculos centrales.

No permitir que tus dedos toquen el piso

Otro error en la forma que podría encontrarse cometiendo, especialmente a medida que el movimiento se acelera, es no completar completamente el movimiento al dejar que los dedos de los pies toquen el suelo mientras lleva las rodillas al pecho. Si encuentra que este es el caso para usted, no obtendrá el beneficio completo del ejercicio y podría estar en riesgo de lesiones.

Cambiando tu peso hacia atrás

Si no está acostumbrado a este movimiento, es fácil dejar que su peso retroceda para que su cuerpo termine en un tipo de movimiento de perro caído. Mantenga el peso equilibrado y los hombros sobre las muñecas.

Modificaciones y Variaciones

Use estas variaciones del alpinista para personalizar el ejercicio para su nivel y habilidad.

¿Necesitas una modificación?

Si estás en el nivel de principiante, comienza con una versión de bajo impacto

Alpinistas de bajo impacto

  1. Desde una posición de tabla, acerque la rodilla derecha al pecho, manteniendo el pie derecho elevado.
  2. Vuelva a colocar el pie derecho en la posición de tabla con los dedos tocando el suelo.
  3. Invierta rápidamente el movimiento, esta vez llevando la rodilla izquierda hacia el pecho, manteniendo el pie izquierdo alejado del suelo.
  4. Regrese el pie izquierdo a la posición de tabla, los dedos tocando el suelo e inmediatamente levante el pie derecho para repetir el paso 2.
  5. Alterna rápidamente lados por un minuto o por la cantidad de repeticiones que elijas.

Si siente que necesita quitar algo del peso de sus brazos, hombros y manos, pruebe los escaladores de montaña modificados en un escalón .  Para esta variación, eleve la parte superior de su cuerpo en un escalón o bloque. Esto puede ser útil si estás volviendo a entrenar después de una lesión o si todavía estás trabajando para desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo.

¿Listo para un desafío?

Una vez que hayas dominado los conceptos básicos, desafíate con una variación más avanzada.

Alpinistas de pedal

Esta variación es más un cambio de pedal que una carrera. Tiene más impacto y el potencial para realmente aumentar su ritmo cardíaco.

  1. Comience desde una posición de tabla.
  2. Cuando acerque la rodilla derecha, toque el dedo gordo del pie en el suelo.
  3. Cambia los pies de un salto, lleva el pie derecho hacia atrás y el izquierdo hacia adelante al mismo tiempo.
  4. Repita para el número deseado de repeticiones o la duración del tiempo.

Escaladores de montaña deslizantes

Si tiene un disco deslizante o una toalla y piso de madera, intente usarlos para cambiar el movimiento básico.

  1. Coloque su disco o toalla en el piso, luego coloque el pie sobre él mientras asume una posición de tabla.
  2. Comience lentamente a completar una repetición básica, usando su otra pierna y parte superior del cuerpo no deslizantes para estabilizarse.
  3. A medida que aceleres el movimiento, sentirás que esta variación funciona más que la versión básica.

Alpinistas de pie

Agregue un poco de cardio adicional a este movimiento al realizarlo de pie:

  1. Comience elevando la rodilla hasta el nivel de la cadera, luego descienda al piso manteniendo una posición de tabla.
  2. Realiza el movimiento básico, lleva tu rodilla al pecho y luego vuelve a salir.
  3. Para aumentar su ritmo cardíaco, intente correr hasta contar hasta 10 antes de cambiar al otro lado.

También puede intentar ralentizar el movimiento hacia abajo para intensificar el estiramiento (similar a hacer una estocada en el piso pliométrico ).

Seguridad y precauciones

Los alpinistas de cualquier variación dependen en gran medida de su capacidad para asumir y mantener una posición de tabla adecuada. Esto incluye verificar para asegurarse de que:

  • Sus brazos y manos están colocados directamente hacia abajo desde sus hombros.
  • Su espalda es recta y plana, no curva ni arqueada
  • Sus caderas no están elevadas (su trasero no debe estar en el aire)

Para asegurarse de que la mudanza sea efectiva y segura, revise el formulario adecuado para el entablado. Realizar una tabla con una forma pobre puede ponerlo en riesgo de lesiones y reducirá en gran medida el beneficio de agregar alpinistas a su rutina de ejercicios.

Los alpinistas deben evitarse si tiene lesiones o inestabilidades en los hombros o la pelvis. Los alpinistas son un excelente ejercicio para las rodillas, pero si se ha sometido a una cirugía o necesita cirugía (como reparar una lesión relacionada con el deporte o reemplazar una articulación afectada por artritis), querrá hablar con su médico. o fisioterapeuta antes de trabajar estos movimientos en tu rutina.

Si recientemente ha estado embarazada o ha tenido ciertos tipos de cirugía abdominal, es posible que tenga una afección llamada diástasis de recto, donde los músculos de su abdomen están separados.  Hasta que esta afección sane por completo, querrá evitar este tipo de núcleo. rutina de ejercicio.

Pruébalo

Los alpinistas pueden adaptarse fácilmente a su nivel, hacerse como un entrenamiento independiente o integrarse a su régimen actual. El movimiento puede ser:

Entrenamientos que cuentan con el movimiento de alpinista incluyen:

Una vez que haya dominado los tablones y los escaladores, puede probar otros ejercicios que usan su propio peso para un entrenamiento de fortalecimiento de todo el cuerpo: