¿Cuánta proteína hay en el pollo, los frijoles y otros alimentos ricos en proteínas?

carne, pescado, queso, huevos, leche y nueces en platos y esparcidos sobre la mesa

La proteína es un componente vital de cualquier dieta. Ya sea que su objetivo sea perder peso , desarrollar músculo o mejorar su salud en general, es importante incluir alimentos ricos en proteínas en su dieta. Dependiendo de sus necesidades y preferencias dietéticas, saber cuánta proteína hay en el pollo puede no ser tan importante para usted como saber cuánta proteína hay en una fuente no cárnica como los frijoles negros.

Por qué necesitas proteínas

Todos necesitamos proteínas para asegurar que nuestros cuerpos funcionen de manera óptima. Se requieren proteínas para apoyar los músculos, el sistema inmunitario y el cerebro. Su cuerpo requiere proteínas adecuadas para descomponerse y usar algunos aminoácidos esenciales . También es necesario para producir varias proteínas en el cuerpo, como la hemoglobina y los anticuerpos.

Una dieta con muchos alimentos ricos en proteínas puede ayudar a sus objetivos de pérdida de peso y control,  ya que su cuerpo tarda más en digerir estos alimentos, se sentirá satisfecho por más tiempo cuando sacie su hambre con proteínas  en lugar de una dieta más alta. porcentaje de ingesta de carbohidratos.

Si se vuelve deficiente en proteínas , puede experimentar desgaste muscular, mala cicatrización de heridas y un sistema inmune comprometido. La deficiencia de proteínas también puede hacerlo más vulnerable a las infecciones, algunas de las cuales pueden ser graves o difíciles de tratar.

Una vez que sepa cuánta proteína necesita , puede elaborar un plan de comidas que incorpore los alimentos ricos en proteínas que más le gusten. Si bien el pollo, el pescado y la carne roja pueden ser las fuentes más obvias de proteínas en la dieta, si sigue una dieta vegetariana o vegana, puede obtener proteínas de fuentes vegetales como frijoles, nueces y semillas.

Alimentos ricos en proteínas

Aquí hay una mirada más profunda a los alimentos ricos en proteínas, con los gramos de proteína en porciones y medidas comunes. Tenga en cuenta que estas pautas son reglas generales y las fuentes de proteínas pueden variar, especialmente de acuerdo a cómo se preparan y cocinan.

Los equivalentes en onzas de los alimentos con proteínas son aquellos que mejor combinan con 1 onza de carne de res magra, cerdo, aves de corral sin piel, pescado o mariscos, proporcionando aproximadamente 7 gramos de proteína. Éstos incluyen:

  • 1 huevo
  • 1 onza de nueces o semillas
  • 1 cucharada de mantequilla de maní
  • 1/4 taza de frijoles cocidos, guisantes verdes o tofu
  • 1/2 taza de hummus

Pollo y pavo

pavo
VidaFitnes / Alexandra Shytsman

El pollo y el pavo son excelentes fuentes de proteína magra. Una onza de pollo sin piel tiene aproximadamente 7 gramos de proteína cuando se cocina, o 6 gramos de proteína por onza cuando se pesan las porciones antes de cocinarlas.

Aproximadamente del tamaño de una baraja de cartas, una porción de 4 onzas de pollo o pavo proporciona aproximadamente 35 gramos de proteína.

Una vez cocinado, el pollo se puede preparar de varias maneras. Cocinado caliente o frío, el pollo se puede comer solo o incluido en una amplia variedad de platos, incluidos sándwiches y wraps, ensaladas y sopas.

Aquí hay una lista útil de cuántos gramos de proteína se pueden encontrar en una porción típica de las diferentes partes de un pollo o pavo (sin piel):

  • Pechuga de pavo asada (4 onzas): 34 gramos 
  • Pechuga de pavo ( carne de almuerzo ; 1 rebanada / 0.7 onza): 3.6 gramos 
  • Pechuga de pollo (6 onzas): 54 gramos
  • Muslo de pollo (1.8 onzas): 13.4 gramos
  • Alitas de pollo (0.7 onzas): 6 gramos
  • Muslo de pollo (1.5 onzas): 12 gramos

Carne de vaca

filete
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La mayoría de los cortes de carne tienen alrededor de 7 gramos de proteína por onza. Si no come carne roja con frecuencia o limita su consumo de carne a la temporada de parrilla, aún puede obtener los beneficios con porciones más pequeñas: una hamburguesa de hamburguesa de un cuarto de libra proporciona la mayoría de sus necesidades de proteínas para el día.

  • 85% de carne molida magra (3 onzas, a la parrilla): 22 gramos
  • Hamburguesa (4 onzas): 28 gramos
  • Filete (6 onzas): 42 gramos

Pez

Camarón
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El pescado y los mariscos son una fuente central de proteínas en la cocina de todo el mundo. Cuando se cocina, la mayoría de los tipos de pescado tienen alrededor de 6 gramos de proteína por onza. Los pescados grasos de agua fría como el salmón, el atún, la caballa y las sardinas también proporcionan ácidos grasos omega-3 beneficiosos .

  • Camarones (3 onzas): 18 gramos
  • Sardinas , enlatadas en aceite (3.8 onzas): 22.7 gramos
  • Salmón (4 onzas): 18,2 gramos
  • Atún (por lata de 6 onzas): 40 gramos

Si está embarazada, planea quedar embarazada o está preparando comidas para niños, puede elegir mariscos con niveles más bajos de mercurio .

Cerdo

Cerdo
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El cerdo tiene aproximadamente el mismo contenido de proteínas que la carne de res y las aves de corral. Al igual que con otros tipos de carne, solicite cortes magros y recuerde que la forma en que cocina y sirve la carne, así como el tamaño de su porción, afectan su valor nutricional.

  • Tocino (1 rebanada): 3 gramos
  • Tocino estilo canadiense o tocino trasero (1 rebanada): 5 a 6 gramos 
  • Jamón (porción de 3 onzas): 18 gramos 
  • Chuletas de cerdo (tamaño medio): 24 gramos
  • Lomo de cerdo o lomo (4 onzas): 26 gramos 
  • Carne de cerdo molida (3 onzas cocidas): 22 gramos 

Tenga en cuenta que los productos de cerdo curados como el tocino y el jamón serrano, así como algunas carnes frías, pueden tener altas cantidades de sal. Los productos de cerdo altamente procesados ​​como los hot dogs también pueden tener azúcar oculta.

Huevos y Lácteos

Queso
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Si bien son los favoritos del desayuno, los huevos y los productos lácteos también pueden agregar proteínas a otras comidas. Ya sea que los cocine con la yema o solo con las claras, los huevos también ofrecen más que proteínas: son una buena fuente de micronutrientes como la colina , el selenio y las vitaminas del complejo B.

Si tolera la lactosa, los productos lácteos como la leche y el queso presentan formas versátiles de agregar algo de proteína a su dieta, aunque también agregan grasa. Si está tratando de mantener baja su ingesta de grasas, opte por productos lácteos hechos con leche descremada o tenga porciones más pequeñas de la versión con toda la grasa.

  • Huevo (uno grande): 6 gramos
  • Queso blando, como Mozzarella o Brie (1 onza): alrededor de 6 gramos
  • Queso mediano, como cheddar o suizo (1 onza): alrededor de 7 gramos
  • Queso duro, como parmesano (1 onza): 10 gramos 
  • Requesón (1 taza): 25 gramos
  • Yogur (1 taza): típicamente de 8 a 12 gramos; revise las etiquetas
  • 2% de leche baja en grasa (1 taza): 8 gramos

Algunos vegetarianos incluyen la leche y los huevos como fuente de proteínas, aunque ninguno está incluido si sigue una dieta vegana.

Frijoles y Soya

frijoles pintos
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Los frijoles son una fuente básica de proteínas para las dietas veganas y vegetarianas. En comparación con las fuentes de proteínas animales, los frijoles son más bajos en algunos aminoácidos esenciales, sin  embargo, siempre que coma una variedad de proteínas de origen vegetal, es poco probable que se vuelva deficiente.

Puedes ser creativo con el tofu , una fuente de proteína derivada de la soya. Dependiendo de si obtienes variedades de seda suaves o más firmes, el tofu se puede agregar a batidos y batidos, arrojar a una ensalada o usar como sustituto de la carne en casi cualquier plato cocinado, desde tazones de fideos hasta nachos.

  • Leche de soja, sin azúcar (1 taza): 7 gramos
  • Guisantes partidos (1/2 taza cocidos): 8 gramos 
  • 1/2 taza de frijoles cocidos (negro, pinto, lentejas ): 7 a 10 gramos
  • Cacahuetes (1/4 taza): 9 gramos de proteína
  • Soja (1/2 taza cocida): 14 gramos
  • Tofu (1/2 taza): 10 gramos

El tofu es adecuado para muchas necesidades y preferencias dietéticas: es bajo en carbohidratos, sin gluten, sin lácteos y vegano.

Nueces y semillas

Semillas de girasol
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Al igual que con los frijoles, las nueces y las semillas son ricas en proteínas y pueden impulsar las dietas veganas o vegetarianas. Tenga en cuenta que la cantidad necesaria para suministrar un equivalente de proteína es menor para los frutos secos y las semillas que para los frijoles.

Además de las proteínas, la mayoría de las nueces y semillas proporcionan grasas poliinsaturadas, fibra, minerales (como magnesio y calcio) y fitonutrientes.

Las nueces y las semillas se encuentran entre las opciones más versátiles para las proteínas, ya que pueden comerse solas o agregarse a una comida. Puede agregar nueces a su cereal o yogurt de la mañana, espolvorear algunas semillas en un batido o usar ambas como fuentes de proteínas sin carne para ensaladas y papas fritas.

Proteínas en polvo

La proteína en polvo puede estar hecha de suero y caseína (ambos se encuentran en la leche), huevo, soja, arroz, cáñamo y guisantes. La cantidad de proteínas y carbohidratos en diferentes marcas de proteínas en polvo variará dependiendo de la fuente, así que asegúrese de revisar las etiquetas cuidadosamente.

Muchas proteínas en polvo se comercializan para culturistas y atletas. Las proteínas en polvo no están reguladas, por lo que pueden contener toxinas y / o aditivos. Busque un sello USP, NSF o Consumer Labs para asegurarse de que los ingredientes del producto sean seguros y la etiqueta sea precisa .