¿Qué es una dieta alta en fibra?

Primer cultivo de mujer sosteniendo un tazón que contiene granola casera o muesli con copos de avena, copos de maíz, frutas secas con bayas frescas. Desayuno saludable

Una dieta alta en fibra tiene varios beneficios, incluida la ayuda con la pérdida de peso. Si bien la fibra es un carbohidrato , no es fácil de digerir. Agrega volumen para satisfacer su sensación de saciedad después de una comida sin aumentar su azúcar en la sangre o agregar calorías. Además, los alimentos fibrosos a menudo necesitan masticar, que es otro factor que lleva a sentirse satisfecho al comer.

Lo que dicen los expertos

"Las dietas altas en fibra son excelentes por muchas razones: te mantienen regular, pueden ayudarte a perder peso, son saludables para el corazón y son excelentes para tu intestino y reducen la inflamación general. Si actualmente no comes mucha fibra, lentamente agréguelo a su dieta para que sea bien tolerado ".
- Kelly Plowe, MS, RD

Antecedentes

Aunque no es un plan comercial diseñado para perder peso, las dietas altas en fibra se han promovido durante años por sus beneficios para la salud junto con su potencial para ayudar a perder peso.  Los tres tipos más importantes de fibra dietética incluyen:

  • Insoluble: esta fibra proviene de las paredes de las células vegetales y no se disuelve en agua ni fermenta en el colon como la fibra soluble. Se encuentra en los granos enteros, la piel de la fruta que crece en los árboles y en muchos vegetales verdes. Este es el tipo de fibra que ayuda con la salud digestiva y la regularidad.
  • Soluble: esta fibra se encuentra en la mayoría de las plantas, pero especialmente en legumbres y frijoles, tubérculos, muchas frutas y algunos granos, como avena y cebada. Las bacterias "buenas" en el colon usan este tipo de fibra como fuente de alimento, y puede ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre en personas con diabetes.
  • Prebiótico: este es un tipo de fibra soluble (llamada inulina o fructano) que se encuentra en los espárragos, cebollas, ajo, puerros, plátanos y algunos tubérculos, así como en ciertos granos.

Algunos alimentos que son ricos en fibra también son ricos en FODMAP , un grupo de carbohidratos que pueden causar síntomas en personas con ciertas enfermedades intestinales.

Cómo funciona

La fibra proviene solo de las plantas, por lo que deberá incluir fuentes vegetales en su dieta para obtener suficiente fibra. La buena noticia es que muchas fuentes vegetales también son ricas en nutrientes en vitaminas, antioxidantes y fitonutrientes que son beneficiosos para su salud.

Cuando sea posible, obtenga su fibra de fuentes alimenticias en lugar de usar suplementos de fibra. Los productos promocionados como "fortificados con fibra" también pueden contener azúcares añadidos y otros ingredientes artificiales, por lo tanto, revise cuidadosamente la etiqueta de información nutricional.

Qué comer

Alimentos compatibles
  • Frutas enteras

  • Vegetales

  • Granos enteros

  • Legumbres

  • Nueces y semillas

Alimentos no conformes
  • Jugos de frutas claros

  • Harinas refinadas

moras
Verywell / Alexandra Shytsman

Frutas enteras

La fibra se encuentra especialmente en las pieles, semillas y membranas de las plantas, por lo que es mejor disfrutar de la mayor parte de la planta que sea comestible. Los jugos a menudo tienen poca fibra, y el pelado descarta fibra valiosa.

Una taza de frambuesas o moras tiene 8 gramos de fibra y solo 64 calorías, lo que los convierte en uno de los alimentos más densos en fibra del mundo.  La mayoría de las  frutas  contienen un montón de fibra, pero las frambuesas y las moras superan a la mayoría ( con el doble de fibra de arándanos y fresas). Agréguelos a su tazón de yogur o refrigerio en ellos.

Otras frutas que son muy ricas en fibra incluyen maracuyá, guayabas y semillas de granada (no jugo). Las frutas secas como las pasas, las fechas y los higos son ricos en fibra pero también altos en azúcar. Son excelentes adiciones a la avena, pero tenga en cuenta el tamaño de las porciones.

coles de Bruselas
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Vegetales

Las verduras son una excelente forma de comidas de gran tamaño y le dan una gran porción sin un gran conteo de calorías. El uso de verduras con alto contenido de fibra hace que las comidas sean aún más satisfactorias.

Para el desayuno, incluya verduras como cebollas, pimientos verdes y espinacas con sus huevos para obtener una frittata rica en fibra y alta en proteínas. Disfrute de un refrigerio de salsa de hummus con alto contenido de fibra junto con las verduras crudas como zanahorias, pimientos rojos, pimientos verdes, brócoli y apio.

Desayuno de avena con manzana, miel y canela.
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Granos enteros

Elija granos enteros sobre los refinados para aumentar la ingesta de fibra. Por ejemplo, seleccione 100% de pan integral en lugar de pan blanco (o pan de trigo que no esté hecho de 100% trigo integral).

La avena es una forma fantástica de obtener la fibra que necesita, pero no toda la avena es igual. Comience con avena seca a la antigua: una porción de media taza tiene cuatro gramos de fibra. Para hacerlo más relleno, prepárelo al estilo de " avena en crecimiento " con el doble de líquido y doble el tiempo de cocción. Eso te dará una porción gigantesca. Para obtener aún más fibra, completa con toneladas de fruta fresca.

frijoles pintos
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Legumbres

Los frijoles son un alimento increíble para agregar a tu dieta. No solo son naturalmente ricos en fibra, sino que también están llenos de proteínas. Los frijoles negros, los garbanzos y los frijoles son estrellas: una media taza de cualquiera de ellos tiene alrededor de 6 gramos de fibra. Y son muy versátiles. Puedes usar frijoles negros para hacer hamburguesas vegetarianas, estofado mexicano e incluso pastel de chocolate. Edamame es una gran merienda que tiene 4 gramos de fibra en 1/2 taza de frijoles sin cáscara.

Las sopas de guisantes y lentejas están hechas principalmente de legumbres. Agregue volumen y sabor con cebada perlada (un grano entero rico en fibra) y verduras satisfactorias y ricas en fibra como la calabaza y las papas. Las sopas caseras se pueden reducir en la grasa y la sal que se encuentra en la sopa en el supermercado.

semillas de chia
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Nueces y semillas

Las semillas de chía y las semillas de lino molidas contienen  3 gramos de fibra por cucharada. Son adiciones fáciles a los batidos, avena, yogur o aderezos para ensaladas. Además, son fuentes ricas en ácidos grasos omega-3 saludables. Las semillas de lino molidas agregan un sabor a nuez y puede usarlas para hornear o empanar. Las semillas de chía también se pueden usar para hacer pudín de chía, que es un desayuno o postre satisfactorio.

Las nueces y las semillas de calabaza o calabaza asadas son un excelente bocadillo que puedes sazonar con especias otoñales como la canela y la nuez moscada o especias saladas como el curry en polvo o la pimienta de cayena. Obtendrá 4 gramos de fibra en solo 12 semillas de calabaza (la semilla entera, no los granos sin cáscara).

Jugos de fruta

Los jugos de frutas claros, como la uva y la manzana, contienen muy poca fibra. Es mejor comer la fruta entera, con piel cuando sea posible, en lugar de exprimirla. El jugo de naranja con pulpa contiene fibra, y el jugo de ciruela también es una muy buena fuente de fibra.

Harinas y Granos Refinados

Quédese con los granos integrales tanto como sea posible para aumentar su consumo de fibra.

Tiempo recomendado

Puede agregar fibra a cualquier comida o merienda para aumentar su ingesta diaria total. Solo hazlo gradualmente para que tu sistema digestivo pueda tolerarlo.

Recursos y consejos

No se preocupe demasiado por obtener todos los diferentes tipos de fibra (soluble e insoluble). Mientras siga una dieta rica en fibra en general, obtendrá los beneficios.

Modificaciones

Debido a sus efectos en el colon, la fibra puede ser útil para personas con algunas afecciones digestivas, pero no otras. Por ejemplo, las personas con síndrome del intestino irritable (SII) podrían beneficiarse de la fibra soluble y prebiótica, agregada lentamente a su dieta.  Si tiene alguno de estos tipos de afecciones, consulte a su médico para determinar la cantidad de fibra que debe consumir, y si los suplementos de fibra serían útiles o no.

Pros y contras

Pros
  • Regularidad intestinal

  • La salud del corazón

  • Pérdida de peso

  • Prevención de cáncer

Contras
  • Gas intestinal

  • Distensión abdominal

Pros

Regularidad intestinal

La fibra ayuda al colon a hacer bien su trabajo, por lo que produce heces voluminosas, pero también lo suficientemente suaves como para pasar cómodamente. Por lo tanto, el consumo de fibra dietética ayuda a mantener las evacuaciones regulares y a prevenir el estreñimiento, las hemorroides e incluso el cáncer de colon.

Pérdida de peso

La fibra dietética ayuda a promover la pérdida de peso porque se llena y también es baja en calorías. Y cuando come más alimentos ricos en fibra, tiene menos espacio en su dieta para alimentos que no son tan ricos en nutrientes, como los carbohidratos refinados.

Los alimentos fibrosos también pueden ser una buena fuente de proteínas magras, en lugar de fuentes altas en grasas como la carne roja. Un estudio publicado en 2015 descubrió que el simple hecho de concentrarse en agregar más fibra a su dieta puede conducir a una pérdida de peso casi tan grande como seguir una dieta estricta de la American Heart Association.

La salud del corazón

La fibra soluble ayuda a mejorar los niveles de colesterol en la sangre y la presión arterial, y puede promover la pérdida de peso. Todos estos son factores de riesgo para enfermedades del corazón. La investigación publicada en 2016 muestra que, en general, la fibra dietética ayuda a reducir el riesgo de muerte por enfermedad cardíaca.

Prevención de cáncer

La investigación que revisó una serie de estudios se publicó en 2016 y descubrió que la fibra dietética también reduce el riesgo de muerte por cáncer. En particular, puede tener un efecto sobre el cáncer de colon debido a la forma en que ayuda al funcionamiento del sistema digestivo.

Los beneficios de una dieta alta en fibra son muchos y de gran alcance. Y los inconvenientes son menores y fáciles de superar.

Contras

Gas Intestinal

Los alimentos ricos en fibra, especialmente los frijoles, tienen fama. Sí, es cierto que pueden causar o empeorar el gas intestinal. Puede ser vergonzoso, pero es inofensivo y una señal de que las bacterias buenas en el intestino están haciendo su trabajo. Y la fibra prebiótica en realidad puede ayudar a que ese gas sea menos maloliente.

Distensión abdominal

Tanto el gas como la hinchazón pueden ser el resultado de consumir demasiada fibra, demasiado rápido. Entonces, si planea comenzar una dieta alta en fibra, hágalo gradualmente. Agregue fibra poco a poco para que su sistema digestivo pueda manejarla.

Cómo se compara

La dieta alta en fibra, con su abundancia de granos enteros, vegetales, frutas y legumbres, es similar a varias otras dietas que se sabe que son saludables para el corazón. También se alinea con las pautas dietéticas actuales.

Recomendaciones del USDA

El USDA aconseja una mezcla equilibrada de frutas, verduras, granos, proteínas y productos lácteos. La mayoría de los estadounidenses no obtienen la cantidad diaria recomendada (RDA) de fibra: 22 a 28 gramos para las mujeres y 28 a 33 gramos para los hombres.

Dietas similares

Es probable que todas estas dietas sean ricas en fibra y otros nutrientes importantes.

Dieta rica en fibra

  • Cómo funciona: Consuma alimentos que sean una buena fuente de fibra dietética, para obtener al menos la dosis diaria recomendada o más. Idealmente, obtenga toda o la mayor parte de su fibra de los alimentos, no de los suplementos.
  • Efectividad: La investigación ha demostrado que las dietas altas en fibra pueden promover la pérdida de peso y otros resultados de salud.
  • Practicidad: esta dieta informal no requiere ningún recuento de calorías o carbohidratos. Para algunas personas, cocinar con estos alimentos ricos en fibra puede no ser familiar y tomará algún tiempo aprenderlo.
  • Sostenibilidad: la dieta es segura y saludable para continuar a largo plazo.

Dieta tablero

  • Cómo funciona: La dieta DASH (Enfoques dietéticos para detener la hipertensión) no es un programa comercial para bajar de peso, sino un plan de alimentación desarrollado por profesionales médicos para ayudar a los pacientes con presión arterial alta.  Es bajo en grasas y sodio y alto en alimentos ricos en nutrientes (y, a menudo, ricos en fibra) como frutas y verduras, granos integrales, legumbres, pescado y aves de corral.
  • Efectividad: aunque no está específicamente diseñado para perder peso, muchos pacientes sí pierden peso siguiendo este plan.
  • Practicidad: la dieta limita (pero no prohíbe) los dulces, la carne roja y las carnes procesadas, junto con los alimentos grasosos. Por lo tanto, las personas que comen muchos de esos alimentos necesitan hacer ajustes que podrían ser difíciles. Y el control de las porciones es importante. Pero no se requieren alimentos o suplementos especiales.
  • Sostenibilidad: esta también es una forma saludable de comer para el bienestar de toda la vida.

Dieta mediterránea

  • Cómo funciona: Además, no es un plan comercial, la Dieta Mediterránea se basa en la dieta tradicional de las personas de la región mediterránea que se caracterizan por su longevidad. Hace hincapié en frutas, verduras, granos integrales, pescado y aceite de oliva.
  • Eficacia: aunque no está diseñado para perder peso, muchas personas pierden peso si adoptan este estilo de alimentación.
  • Practicidad: no hay reglas o pautas estrictas sobre este plan. Simplemente come los ingredientes mediterráneos tanto como puedas. Limitar el azúcar y la carne roja puede ser difícil para algunos seguidores.
  • Sostenibilidad: Comer de esta manera podría tener beneficios a largo plazo.

Dieta de alimentos integrales

  • Cómo funciona: en una dieta de alimentos integrales , los seguidores evitan comer alimentos refinados o procesados. Se adhieren a granos enteros e ingredientes simples, especialmente frutas y verduras.
  • Efectividad: este no es un plan formal para bajar de peso, pero eliminar los alimentos refinados y los azúcares y grasas añadidos puede promover la pérdida de peso.
  • Practicidad: esta puede ser una dieta difícil (y costosa) a seguir fielmente. Requiere mucha preparación y cocción de alimentos, ya que no se permiten comidas preparadas.
  • Sostenibilidad: esta es una forma saludable de comer, pero se puede llevar a extremos. No todos los alimentos procesados ​​son malos para usted .

Una palabra de Verywell

La evidencia es convincente: agregar más fibra a su dieta es una forma inteligente de mejorar su salud y, muy probablemente, perder peso al mismo tiempo. Solo tenga cuidado si tiene problemas de salud digestiva, y siempre agregue fibra a su dieta gradualmente en lugar de todos a la vez.