Qué esperar de la dieta paleo

Pollo en una sartén con tomates, hojas de espinaca y aceitunas
 Claudia Totir / Getty Images

Si te estás preparando para seguir la dieta paleo , prepárate para canalizar a tu cazador-recolector interno. Esta dieta solo permite alimentos que estaban disponibles antes del comienzo de la agricultura. Algunos de los alimentos que ha disfrutado en el pasado ahora pueden estar prohibidos, ya que la dieta elimina grupos de alimentos como granos y lácteos. Sin embargo, con una planificación y preparación cuidadosas, puede disfrutar de una variedad de comidas nutritivas en la dieta paleo.

Qué comer

No hay un conjunto "oficial" de pautas de dieta paleo. La mayoría de los defensores han tomado lo que creen que es verdad sobre la alimentación ancestral y han desarrollado recomendaciones basadas en esto.  Sin embargo, hay varias divergencias de opinión que puede ver dentro de cada subgrupo de alimentos conformes y no conformes.

Alimentos compatibles
  • Carne y pescado

  • Huevos

  • Vegetales

  • Frutas

  • Nueces y semillas

  • Ciertos aceites

Alimentos no conformes
  • Granos

  • Legumbres

  • Lechería

  • Azúcar refinada

  • Edulcorantes artificiales

  • Ciertos aceites

  • Alimentos procesados

Alimentos compatibles

Carne y pescado

Las potencias proteicas como la carne de res, pollo, pavo, cerdo y mariscos son opciones aceptables. Algunos defensores del paleo también recomiendan prestar atención a la forma en que se criaron los animales. Las pautas más estrictas aconsejan solo comer carne de res alimentada con pasto, aves de corral y peces capturados en la naturaleza.

Huevos

Los huevos son un alimento básico en la dieta paleo y son una excelente opción para desayunos o meriendas rápidas. Algunas pautas estrictas recomiendan comer solo huevos orgánicos de corral, mientras que los menos rígidos sugieren que los huevos están bien.

Vegetales

Las verduras sin almidón son un componente clave de esta dieta y, por una buena razón, están llenas de vitaminas, minerales y fitoquímicos .

Los defensores del paleo divergen un poco en las verduras con almidón. La mayoría de los planes paleo permiten ciertas verduras con almidón como las batatas , pero colocan las papas blancas fuera de los límites. Algunos seguidores se niegan a incluir tubérculos, mientras que otros han decidido adoptar todas las verduras con almidón, incluidas las papas blancas.

Frutas

Podrá disfrutar de sus frutas favoritas en la dieta paleo, desde manzanas hasta bayas, cerezas y más. Algunos planes paleo limitan las frutas con alto contenido de azúcar (como las uvas o la piña) si está tratando de perder peso, mientras que otros no imponen ninguna restricción a estos dulces naturales.

Nueces y semillas

Con la excepción de los cacahuetes, puedes pastar cualquier otro fruto seco y semillas . Estos son ricos en grasas saludables , lo que los convierte en un bocadillo saciante para comer durante el día. También puede encontrarlos en forma de bebidas, como la leche de almendras sin azúcar, que a menudo se usa como un sustituto de los lácteos para los que siguen esta dieta.

Ciertos aceites

Como no existe una definición "oficial" de la dieta paleo, diferentes autores o investigadores publicaron diferentes pautas para los aceites recomendados. En general, estos incluyen:

Alimentos no conformes

Granos

Todos los granos se eliminan con una dieta paleo. Esto incluye trigo, avena, quinua, amaranto, harina de maíz, arroz y cualquier otro grano que pueda nombrar.

Los defensores de la dieta afirman que los "antinutrientes" como los fitatos, las lectinas y el gluten son malos para el cuerpo. Sin embargo, la evidencia científica no ha demostrado que estas teorías sean ciertas (al menos no todavía).

Por ejemplo, no existe evidencia científica actual que respalde la eliminación del gluten a menos que sufra de enfermedad celíaca o sensibilidad alimentaria al gluten.

Legumbres

Las legumbres son una categoría de plantas con una vaina que lleva semillas. Los alimentos de esta categoría incluyen frijoles, guisantes, maní, lentejas y soya.

Similar a los granos, los defensores del paleo recomiendan evitar todas las legumbres debido a su alto contenido de lectina y fitato. Es cierto que las legumbres crudas contienen lectina y que altas cantidades de lectina intacta podrían unirse al revestimiento celular del tracto digestivo y causar efectos negativos. Sin embargo, cocinar frijoles y lentejas antes de comerlos reduce significativamente el contenido de lectina a niveles mínimos.

Si decide seguir la dieta paleo, recuerde que esta categoría también incluye productos para untar como la mantequilla de maní (maní) y hummus (frijoles), así como salsas como la salsa de soya y la salsa teriyaki (soja).

Productos lácteos

Las paleo paleo más rígidas excluyen todos los productos lácteos, incluidos los alimentos como la leche, el queso, la crema, la mantequilla, el yogur y el helado. Estos productos se eliminan tradicionalmente por dos razones: los primeros humanos no comían productos lácteos antes de la domesticación, y algunos defensores del paleo expresaron su preocupación por la intolerancia a la lactosa y las sensibilidades a las proteínas de la leche.

Desde el empuje inicial del paleo, algunas personas que hacen dieta han adoptado ciertos productos lácteos, como la mantequilla clarificada con toda la grasa, alimentada con pasto o lácteos fermentados como el kéfir.

Debido a que no existe una definición "oficial" para una dieta paleo, es una decisión personal si se incluyen o no lácteos limitados en esta dieta. Desde un punto de vista basado en la investigación, actualmente no hay ninguna evidencia sólida para evitar los productos lácteos a menos que tenga alergia o sensibilidad.

Azúcar refinada

Probablemente necesite limpiar algunos artículos de su despensa, ya que no se permite azúcar refinada. Esto incluye el azúcar que puede agregar a un producto horneado, o cualquier cantidad de azúcares agregados que se encuentran en las listas de ingredientes para alimentos envasados.

Sin embargo, algunos planes de dieta paleo sí permiten pequeñas cantidades de miel o jarabe de arce, por lo que todavía puede crear algunos postres sabrosos ocasionalmente.

Edulcorantes artificiales

Los edulcorantes artificiales se usan comúnmente para agregar un sabor dulce a los alimentos sin calorías. Querrás eliminar todos los edulcorantes artificiales en la dieta paleo, ya que no existían en tiempos prehistóricos. Esto incluye:

Ciertos aceites

La mayoría de los defensores del paleo recomiendan excluir los siguientes aceites de la dieta:

  • Aceite de canola
  • Aceite de maíz
  • Aceite de semilla de uva
  • Aceite de cacahuete
  • Aceite de cártamo
  • Aceite de semilla de girasol
  • Aceite de soja (frecuentemente llamado "aceite vegetal" en las etiquetas de los productos)

La razón por la que se excluyen es debido a un alto contenido de ácidos grasos omega-6 o porque con frecuencia son productos OGM .

Alimentos procesados

Si está acostumbrado a comer bocadillos o comidas congeladas en el supermercado, deberá reevaluar esas opciones en una dieta paleo. Nuestros grandes antepasados ​​no habían procesado bocadillos para hacer estallar mientras miraban televisión de manera compulsiva o una cena de microondas para calentar cuando no querían cocinar. Como tal, la mayoría de los alimentos procesados están prohibidos en esta dieta.

Tiempo recomendado

No hay un horario oficial de comidas para la dieta paleo. Siempre que elija alimentos conformes, puede seguir un horario de alimentación convencional de tres comidas al día con los refrigerios necesarios en el medio.

Ciertos defensores del paleo, como Loren Cordain, por ejemplo, recomiendan abstenerse de comer a altas horas de la noche para mantenerse en línea con el ritmo circadiano.

También hay un segmento creciente de personas que promueven una dieta de ayuno intermitente (específicamente, el modelo de alimentación con restricción de tiempo) junto con la dieta paleo. En este caso, ayunaría durante parte del día y luego solo comería paleo durante un período de 8 horas (por ejemplo, de 8 a.m. a 4 p.m. o de 10 a.m. a 6 p.m.). Aunque la investigación ha mostrado algunos efectos prometedores iniciales del ayuno intermitente en las medidas de pérdida de peso, en este momento hay pocos datos disponibles a largo plazo.

Recursos y consejos

Si bien muchos considerarían que la dieta paleo es restrictiva debido a la exclusión de múltiples grupos de alimentos, todavía hay muchas comidas deliciosas y nutritivas que puede hacer.  Aquí hay algunos consejos para ayudarlo en su viaje paleo:

  • Recuerde que la carne, el pescado y las verduras pueden ser el punto de partida para casi cualquier comida.  Experimente con los tipos de carne que compra, probando diferentes cortes de carne de res o diferentes tipos de mariscos . Del mismo modo, explore la sección de productos en su tienda de comestibles o visite el mercado local de su granjero para obtener nuevos tipos de productos. Ser un comprador aventurero como este lo ayudará a agregar variedad continuamente a sus comidas.
  • Compre las ventas, ¡y compare precios! Si sigue las estrictas pautas paleo para comprar carne de res alimentada con pasto y pescado capturado en el medio silvestre , puede comenzar a afectar su billetera. Intente estar atento a lo que está a la venta cada semana en su tienda de comestibles, y abastecerse cuando obtenga un buen precio. Asegúrese de explorar también los precios de pescaderías y carnicerías locales, granjas locales o programas de CSA de carne y pescado.
  • Sea creativo con dulces ocasionales. Si bien los refrigerios y los postres comprados en la tienda generalmente están prohibidos, puede trabajar dentro de los límites de la dieta paleo para crear sus propios dulces ocasionales. La harina regular puede ser sustituida por alternativas como la harina de almendras ; el azúcar se puede sustituir por pasta de dátiles o una pizca de jarabe de arce o miel. Encontrarás toneladas de inspiración en línea para postres paleo-amigables. Solo recuerde que estos se deben comer solo con moderación; comerlos con frecuencia no está en línea con los objetivos de la dieta.
  • Si necesita algo de inspiración culinaria, asegúrese de consultar uno de los muchos libros de cocina Paleo en el mercado. Puede usar estos libros de cocina o recetas en línea para preparar sus planes de comidas cada semana y luego comprar alimentos basados ​​en esas ideas. De esa manera, su cocina siempre está equipada con exactamente lo que necesita.

Prueba estas recetas

Modificaciones

Debido a que la dieta paleo excluye varios grupos de alimentos, puede ser difícil para algunos grupos satisfacer sus necesidades nutricionales sin una planificación adicional. Si encaja en uno de los siguientes grupos, considere hacer algunas modificaciones a esta dieta:

Mujeres embarazadas

Hay varias ventajas en la dieta paleo cuando se trata del embarazo, en particular, el énfasis en muchos productos ricos en nutrientes, la inclusión de ácidos grasos omega-3 del pescado y la limitación de alimentos procesados ​​menos saludables.

Sin embargo, eliminar granos, legumbres y lácteos puede hacer que sea muy difícil satisfacer las necesidades de energía, especialmente si una mujer está luchando con aversiones a la carne o al pescado. Además, los nutrientes prenatales clave como el calcio y la vitamina D, frecuentemente en los productos lácteos, pueden ser más difíciles de cumplir con la exclusión de los lácteos.

Durante el embarazo, concéntrese en lo que funciona mejor para su cuerpo y siempre consulte con un médico para ver si una dieta es apropiada. Si le resulta difícil satisfacer sus necesidades en la dieta paleo, agregue uno o más de los grupos de alimentos excluidos.

Niños

La mayoría de los expertos están de acuerdo en que no es aconsejable poner a los niños en un plan de comidas muy restrictivo, salvo una dieta médicamente necesaria. Obligar a un niño a comer solo alimentos aprobados por paleo podría ponerlos en riesgo potencial de deficiencias nutricionales (por ejemplo, falta de calcio debido a la eliminación de lácteos) sin una planificación adecuada. 

Quizás aún más preocupante es que la restricción en la infancia puede crear una relación poco saludable con la comida más adelante en la vida. Trate de mantener un enfoque neutral de que ningún alimento es "malo" o "bueno".

Atletas de resistencia

Para la mayoría de los atletas de resistencia competitivos (salvo aquellos que practican una dieta ceto), obtener suficiente carbohidrato es esencial para el rendimiento . Aunque la dieta paleo incluye algunos carbohidratos de frutas y verduras, la eliminación de granos puede hacer que los atletas se queden cortos.

Si desea seguir una dieta de estilo paleo como atleta, asegúrese de incluir muchos vegetales con almidón.  Aunque algunos defensores estrictos de paleo recomiendan evitarlos, necesitará esa energía si decide no volver a agregar granos.

Dependiendo de su entrenamiento y cuerpo, puede ser mejor agregar granos nuevamente a la dieta durante la temporada alta.