Cómo hacer aliento oceánico (Ujjayi Pranayama) en yoga

Mujer en estera de yoga mostrando aliento oceánico

También conocido como:  Aliento silbante, Aliento victorioso, Aliento Darth Vader

Objetivos: respiración

Nivel: principiante

Ocean Breath ( Ujjayi Pranayama ) se usa con mayor frecuencia para apoyar posturas de yoga, especialmente en el estilo Vinyasa. En esta técnica de respiración, se contrae la parte posterior de la garganta para ayudar a alargar cada ciclo de respiración. Cada inhalación y exhalación es larga, completa, profunda y controlada. Puede aprender esta respiración mientras está sentado en una posición cómoda con las piernas cruzadas . Una vez que lo domines, comienza a usarlo durante tu práctica de yoga.

Beneficios

Ocean Breath se concentra y dirige la respiración, dando a la práctica de asanas potencia y concentración adicionales. Aumenta el consumo de oxígeno. Un estudio clínico del Departamento de Neurofisiología del Instituto Nacional de Salud Mental y Neurociencias de Bangalore, India, descubrió que el ujjayi pranayama puede aumentar su consumo de oxígeno durante la práctica en aproximadamente un 50%.

Practicar este patrón de respiración también calma el vuelo de tu cuerpo o la respuesta de vuelo. Tu cuerpo te dice que quiere salir de una pose lo antes posible, pero con una respiración profunda estás diciendo en voz alta que todo está bien y que puedes aguantar más tiempo.

Otra forma de pensar en la respiración ujjayi es visualizar tu garganta como una manguera de jardín, con la respiración pasando como un chorrito de agua. Si coloca el pulgar parcialmente sobre la abertura de la manguera, aumentará la potencia del agua que ingresa. Esto es lo mismo que estás haciendo con tu garganta durante la respiración ujjayi. El aire que ingresa a través de la garganta apretada es una respiración potente y dirigida que puede enviar a las partes de su cuerpo que la necesitan durante su práctica.

Vinyasa yoga a menudo se llama movimiento sincronizado con la respiración, lo que significa que te mueves de una pose a la siguiente en una inhalación o exhalación de la respiración. Pero estos patrones de respiración no solo son fluidos para los estilos de yoga: es una respiración lenta, profunda y completa que puede ayudarlo a encontrar su tanque de reserva en bodegas largas.

Instrucciones paso a paso

  1. Siéntate alto con los hombros relajados lejos de las orejas y cierra los ojos. Para prepararse, tome conciencia de su respiración sin intentar controlarla en absoluto. Comienza a inhalar y exhalar por la boca si has estado respirando por la nariz.
  2. Trae tu conciencia a tu garganta. En sus exhalaciones, comience a tonificar la parte posterior de su garganta (su glotis o paladar blando), restringiendo ligeramente el paso del aire. Imagina que estás empañando un par de anteojos. Deberías escuchar un suave silbido.
  3. Una vez que se sienta cómodo con la exhalación, comience a aplicar la misma contracción de la garganta a las inhalaciones. Debería, una vez más, escuchar un suave silbido. De aquí viene el nombre de la respiración: suena como el océano. (También suena como Darth Vadar).
  4. Cuando pueda controlar la garganta tanto en la inhalación como en la exhalación, cierre la boca y comience a respirar por la nariz. Continúa aplicando el mismo tono a la garganta que cuando la boca estaba abierta. La respiración aún hará un ruido entrando y saliendo de la nariz. Este es el aliento ujjayi.
  5. Ahora comience a usar esta respiración durante su práctica. Si el maestro te dice que te muevas en una inhalación, haz que sea una inhalación ujjayi. Si necesitas algo extra para apoyarte mientras sostienes una pose, recuerda esta respiración y aplícala.

Errores comunes

El error más común en Ocean Breath es apretar la garganta. Solo quieres una ligera constricción.

Modificaciones y Variaciones

Practique Ocean Breath con frecuencia a medida que se familiarice con la práctica. Desea poder usarlo en sus sesiones de yoga sin tener que hacer una pausa. Pídale a su instructor de yoga que le brinde comentarios sobre si lo está haciendo correctamente o si necesita más señales o modificaciones.

Los profesionales avanzados pueden explorar otras variaciones con la instrucción adecuada. El uso de bloqueos musculares ( bandhas ), como el bloqueo de la garganta , es una técnica avanzada, al igual que las retenciones de la respiración (kumbhakas).

Seguridad y precauciones

Si tiene dificultades para respirar o una afección como el asma, este patrón de respiración puede ser difícil. Asegúrese de respirar lo suficiente y finalice la práctica si se siente mareado o aturdido. No debe sentir ningún dolor durante esta práctica.

Pruébalo

Incorpore este movimiento y  otros similares  en uno de estos entrenamientos populares: