Alejándose de su dolor lumbar

Hombre con dolor de espalda

Si tiene dolor de espalda baja, su médico probablemente le ha recomendado que se mantenga físicamente activo. Caminar es parte de las pautas clínicas para el autotratamiento del dolor lumbar. Una revisión sistemática de la evidencia verifica que el ejercicio es bueno para la prevención del dolor lumbar.

La receta para caminar para el dolor lumbar

Los médicos y los quiroprácticos han prescrito durante mucho tiempo caminar para pacientes con dolor lumbar, y eso está escrito en algunas pautas de práctica clínica en todo el mundo. Estas pautas generalmente aconsejan a las personas con un episodio agudo de lumbalgia que se mantengan activas y que no descansen en la cama.  Las viejas nociones de reposo en cama y el sillón reclinable La-Z-Boy para el dolor lumbar han desaparecido hace mucho tiempo.

La Academia Estadounidense de Cirujanos Ortopédicos recomienda hacer ejercicio durante 10 a 30 minutos una o tres veces al día durante la recuperación de una cirugía de espalda baja. Esto puede incluir caminar en una cinta o usar una bicicleta estacionaria.

Si bien puede ser difícil motivarse para seguir moviéndose a pesar del dolor, el resultado debería ser menos dolor y una recuperación más rápida. No se recomiendan ejercicios específicos de espalda para una lesión aguda. Si el dolor lumbar se vuelve crónico, las pautas requieren una terapia de ejercicio supervisada.

La postura es importante

Si tiene dolor lumbar, debe practicar una buena postura para caminar para aliviar el estrés en la parte baja de la espalda. Desea que su columna esté en una posición neutral, inclinada ni hacia adelante ni hacia atrás, con los músculos abdominales contraídos. Esto protege tu espalda baja cuando caminas.

Además de inclinarse, otros errores de postura al caminar incluyen no mantener la cabeza alta y los ojos hacia adelante. Las correcciones simples a su postura para caminar pueden prevenir el dolor lumbar cuando camina y ayudar a aliviar y recuperar el dolor de las personas con dolor lumbar.

Caminar es tan efectivo como otros ejercicios para el dolor lumbar

Un estudio publicado en 2013 analizó si un programa de caminata en cinta rodante funcionó tan bien como un programa de ejercicios de espalda para personas con dolor lumbar crónico. Los sujetos fueron 52 personas sedentarias que tenían dolor lumbar crónico. Los dividieron en dos grupos. Un grupo recibió un programa de ejercicios de fortalecimiento de seis semanas, que requirió dos sesiones de ejercicio por semana.

En cambio, el otro grupo caminó en una cinta rodante con un esfuerzo moderadamente intenso (como con una caminata rápida). Comenzaron caminando durante 10 minutos y luego hasta 40 minutos durante dos sesiones por semana. Ambos grupos tuvieron una mejora significativa en una prueba de caminata de seis minutos, pruebas de resistencia muscular de espalda y abdomen y la Escala funcional del dolor lumbar (LBPFS).

Una de las ventajas de un programa de caminata es que no requiere tiempo o equipo del terapeuta. Puede ser un mejor uso de los recursos que un programa clínico de ejercicios de espalda, especialmente si los pacientes pueden ser entrenados para hacerlo en casa.

¿Caminar realmente previene el dolor lumbar?

Un estudio de más de 5,000 adultos mayores encontró que aquellos que caminaban más tenían menos probabilidades de tener dolor de espalda baja. Esto fue significativo porque una cuarta parte de los participantes del estudio tenía dolor de espalda.

Las revisiones sistemáticas de los estudios no han encontrado evidencia concluyente de que caminar evite el dolor lumbar mejor que otras formas de ejercicio. Pero es un ejercicio de fácil acceso que no coloca nuevas tensiones en la espalda.

Una palabra de VidaFitnes

Si bien los investigadores han sugerido que caminar puede tener un efecto protector para prevenir dolores y molestias, el beneficio de caminar aún no se ha demostrado con respecto a otras formas de ejercicio. La buena noticia es que no parece doler. Es probable que le digan que se ate los zapatos para caminar si tiene dolor lumbar.