Información nutricional del albaricoque y beneficios para la salud

Albaricoques

Aunque los albaricoques secos son un refrigerio divertido y conveniente, es posible que se pregunte si su contenido de azúcar es demasiado alto para ser considerado un refrigerio saludable. Afortunadamente, los albaricoques proporcionan varios nutrientes y beneficios para la salud si se comen frescos o secos. Elegir productos de albaricoque sin azúcar agregada puede ayudarlo a obtener el máximo beneficio de esta fruta rica en antioxidantes.

Información nutricional del albaricoque

El USDA proporciona la siguiente información nutricional para un albaricoque fresco (35 g).

  • Calorías : 17
  • Grasa : 0.1g
  • Sodio : 0.4mg
  • Hidratos de Carbono: 3.9g
  • Fibra dietética : 0.7g
  • Azúcares : 3.2g
  • Proteína : 0.5g

Carbohidratos

Un albaricoque fresco tiene aproximadamente 4 gramos de carbohidratos, con poco menos de 1 gramo de fibra y un poco más de 3 gramos de azúcar natural.

Los albaricoques secos no solo ofrecen más azúcar por porción, sino que también pueden agregar azúcar durante el procesamiento, por lo que siempre es una buena idea revisar la etiqueta de los alimentos. La fruta seca pierde volumen cuando se seca , lo que hace que sea más fácil comer una porción de mayor tamaño y más azúcar como resultado. No obstante, el índice glucémico de los albaricoques secos (sin azúcar añadido) todavía se considera bajo, alrededor de 42.

Grasas

Los albaricoques tienen una grasa mínima, con solo 0.1 gramos por albaricoque.

Proteína

Los albaricoques frescos tienen algo de proteína con un albaricoque que proporciona 0,5 gramos.

Vitaminas y minerales

Los albaricoques son ricos en potasio y betacaroteno. También proporcionan calcio, hierro, magnesio, vitamina C y ácido fólico. Aunque la fruta seca puede ser una fuente más concentrada de calorías y azúcar, también tiende a ser más rica en vitaminas y minerales. Los albaricoques secos proporcionan los mismos nutrientes que los frescos, en mayores cantidades.

Beneficios de la salud

El jugo y la pulpa derivados de los albaricoques frescos a menudo se describen como el "néctar de los dioses" en la mitología griega y romana para transmitir propiedades "inmortales". Si bien los albaricoques no te permitirán mágicamente vivir para siempre, sí apoyan la buena salud de las siguientes maneras.

Ayuda a la salud del corazón

Ya sea fresco o seco, los albaricoques proporcionan fibra soluble que es bien conocida por reducir los niveles de colesterol en la sangre. Además, el potasio en los albaricoques reduce efectivamente la presión arterial,  estos dos factores, junto con los numerosos polifenoles antiinflamatorios en los albaricoques y otras frutas y verduras, ofrecen beneficios cardiovasculares acumulativos.

Ayuda a controlar el azúcar en la sangre

Los albaricoques secos a menudo se consumen junto con nueces, como en las mezclas de frutos secos. Las nueces disminuyen la velocidad de vaciado gástrico y la liberación de glucosa al torrente sanguíneo debido a su contenido de grasa natural.

Cuando los frutos secos se combinan con frutos secos índice glicémico bajo-a-medio, incluidos los albaricoques, el ascenso y la caída de azúcar en la sangre es más equilibrado.  Para las personas que tratan de evitar las fluctuaciones de azúcar en la sangre, comer albaricoques secos y frutos secos juntos puede ser una sana bocadillo.

Protege la vista

Junto con otras frutas y verduras de color naranja, como zanahorias, calabaza y mango, los albaricoques deben su rico tono al betacaroteno . El betacaroteno es una forma de vitamina A que se ha asociado con la prevención de la degeneración macular relacionada con la edad.

Debido a que la degeneración macular relacionada con la edad es una afección que progresa durante varios años, el hábito de consumir frutas y verduras ricas en betacaroteno puede proporcionar una protección adicional de por vida contra la enfermedad.

Puede reducir el riesgo de enfermedades neurodegenerativas

La quercetina flavonoide se encuentra en muchas frutas, incluidos los albaricoques. La rutina, un componente de la quercetina, es prometedora en la prevención de enfermedades neurodegenerativas, como las enfermedades de Alzheimer, Parkinson, Huntington y priones.

Algunos de los mecanismos por los cuales los albaricoques podrían ayudar incluyen la modulación genética (regulación positiva de genes beneficiosos y regulación negativa de genes dañinos), reducción de citocinas proinflamatorias y mayor actividad antioxidante . Si bien se necesita más investigación en humanos para confirmar estos efectos, aumentar el consumo de albaricoque podría reducir la carga de ciertas afecciones neurológicas.

Puede ayudar a prevenir el cáncer

Los albaricoques contienen varios fitonutrientes que actúan como antioxidantes, incluidos los polifenoles, los flavonoides y el betacaroteno. Estos pueden proteger sus células del daño diario que puede conducir al cáncer con el tiempo.  No es ningún secreto que comer una variedad de frutas y verduras es beneficioso para la prevención del cáncer. Los albaricoques son una gran adición a un plan de comidas rico en antioxidantes.

Alergias

Las alergias a los alimentos de albaricoque son raras pero no imposibles. Es más probable que experimente una alergia al albaricoque si es alérgico a las frutas relacionadas de la familia de las rosáceas , especialmente a los duraznos, las cerezas, las manzanas y las almendras.  Hable con su médico si nota síntomas comunes de alergia después de comer albaricoques como la urticaria de la piel, hinchazón, vómitos u falta de aire.

Efectos adversos

Los albaricoques son naturalmente ricos en componentes de fruta conocidos como FODMAP. Para las personas con síndrome del intestino irritable (SII), los FODMAP se digieren mal y provocan molestias gastrointestinales. Si nota diarrea, estreñimiento, dolor abdominal u otras reacciones desagradables al comer albaricoques, consulte a su médico o especialista para una evaluación completa.

Las personas que son sensibles a los sulfitos deben tener cuidado con los albaricoques secos comercialmente, ya que pueden ser tratados con compuestos que contienen azufre durante el procesamiento. Los sulfitos pueden causar daño a las bacterias intestinales saludables.

Es importante eliminar la piedra (hoyo) de los albaricoques, ya que no es comestible. De hecho, el grano dentro del caparazón del pozo contiene el compuesto venenoso amigdalina y puede causar envenenamiento por cianuro.

Variedades

Hay varias variedades de albaricoques que varían ligeramente en tamaño, color y sabor,  algunos ejemplos incluyen Goldrich, Rival, Perfection, Chinese / Mormon, Moorpark y Tilton. Ciertas variedades se pueden mezclar con otras, creando albaricoques híbridos con propiedades únicas también. Hable con los agricultores en su mercado local de agricultores para obtener más información sobre los albaricoques producidos en su área.

Cuando es mejor

Los albaricoques se pueden comprar frescos, secos, enlatados y en mermeladas, pastas y conservas en cualquier época del año. Encuentre estos productos en supermercados, tiendas de regalos o mercados de agricultores. Los albaricoques secos se pueden comprar en la tienda de comestibles junto a otras frutas secas, como las pasas y los arándanos . Al comprar albaricoques secos, en gelatina o enlatados, busque productos sin azúcar para obtener el mayor valor nutricional.

Los albaricoques frescos están en temporada durante la primavera y  el verano.Elija albaricoques frescos que tengan un rico color naranja uniforme. Evite las frutas pálidas o amarillas, ya que aún no están maduras. Los albaricoques deben ser ligeramente suaves, pero firmes al tacto. Evite las frutas con hematomas, manchas o moho.

Almacenamiento y seguridad alimentaria

Los albaricoques frescos se pueden almacenar a temperatura ambiente y se deben comer en unos pocos días. Lave con agua corriente antes de comerlos o cortarlos. Una vez que corte un albaricoque, guarde las piezas cubiertas en el refrigerador y consuma dentro de un par de días. Si no planea comer albaricoques de inmediato, guárdelos enteros y sin lavar en el refrigerador hasta por tres semanas.

Hay varias opciones para conservar los albaricoques frescos en el hogar:  antes de congelar, enlatar o deshidratar los albaricoques, lave los albaricoques y retire las cáscaras. Coloque los albaricoques en una solución hecha con 1 galón de agua y 3 gramos de ácido ascórbico. Esto evita el dorado. El ácido ascórbico se puede comprar como tabletas de vitamina C, salsas de jugo de frutas, formas en polvo o mezclas comerciales.

El néctar de albaricoque y los albaricoques enlatados se pueden almacenar a 40 grados Fahrenheit por hasta 48 meses. A 70 grados Fahrenheit, estos productos durarán 24 meses. Los albaricoques secos duran 24 meses a 40 grados Fahrenheit y 3 meses a 70 grados Fahrenheit. Si tiene alguna inquietud acerca de la integridad de su producto, recuerde siempre el lema de seguridad alimentaria: "En caso de duda, deséchelo".

Cómo preparar

Los albaricoques se pueden comer enteros, con piel y todo. La única vez que desee quitar la piel es si está usando albaricoques para hacer productos horneados, ya que la piel puede cambiar la textura y la apariencia de su producto terminado.

Disfruta de los albaricoques solos como bocadillo. O pique los albaricoques y agréguelos al yogurt, requesón, cereal caliente o productos horneados. Unos pocos albaricoques secos se combinan bien con un puñado de nueces para un refrigerio de mediodía abundante y fibroso después del entrenamiento o que aumenta la energía.

Los albaricoques también se pueden usar en recetas de postres, frutas para untar y salsas. Las conservas de albaricoque se pueden usar como esmaltes para carnes. Experimente con esta fruta versátil para agregar sabor y nutrientes a sus recetas favoritas.

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