Cómo hacer una división de perro boca abajo (Eka Pada Adho Mukha Svanasana) en Yoga

Mujer realizando pose de yoga de perro de tres patas
Down Dog Split
Verywell / Ben Goldstein

También conocido como: Perro de tres patas, Split de perro abajo

Objetivos : brazos, hombros, piernas, espalda

Nivel: intermedio

Una de las señales de alineación más importantes para las posturas de yoga de pie es si las caderas están cerradas (cuadradas) o abiertas. Por ejemplo, están al cuadrado en Warrior I pero se abren en Warrior II . Los principiantes a menudo tienen dificultades para saber lo que esto significa y sentirlo en sus cuerpos. Down Dog Split lo ilustra muy bien. Esta pose también te da un estiramiento de todo el cuerpo. Puede ser una pose de transición en una práctica de yoga Vinyasa.

Beneficios

Esta postura fortalece los brazos y el núcleo, mejora la flexibilidad de la cadera y aumenta la conciencia de la posición de la cadera. En Downward Facing Dog, ambos puntos de cadera apuntan en la misma dirección (en términos generales, el piso). Esta es la posición cerrada. Cuando levantes una pierna para entrar en el perro de tres patas, mantén los puntos de la cadera en la misma posición, mirando hacia el piso. Su pierna levantada permanece en el mismo plano, simplemente se cae del piso como una palanca. Si eres moderadamente flexible, la pierna probablemente no superará el nivel de la cadera. Una forma de verificar su orientación es asegurarse de que sus dedos de los pies todavía estén apuntando directamente hacia el piso.

Para sentir la posición abierta, apilas un punto de cadera encima del otro. Su pierna podrá elevarse mucho más alto de esta manera, tal vez incluso perpendicular al piso. Su pie se abre 90 grados, por lo que sus dedos apuntan ahora hacia el costado de su tapete. Si dobla la rodilla superior, el talón se dirige hacia la nalga opuesta. Ir y venir entre las posiciones cerradas y abiertas es un ejercicio útil que le brinda una conciencia que puede llevar a otras poses. 

Instrucciones paso a paso

Comience en Downward Facing Dog .

  1. En una inhalación, levante la pierna derecha del suelo detrás de usted.
  2. Mantenga las caderas niveladas entre sí mientras levanta la pierna derecha. Las caderas deben permanecer al cuadrado con el piso.
  3. Continúe soltando el talón izquierdo hacia el piso. Trate de mantener la misma cantidad de peso en ambos brazos.
  4. Extienda a través del talón derecho elevado y la corona de su cabeza.
  5. Después de mantener la postura con las caderas cuadradas durante varias respiraciones, puede abrir la cadera derecha y apilarla sobre la cadera izquierda. Esto permitirá que la pierna derecha se eleve más y le dará un buen estiramiento de la cadera. Aunque esté abriendo las caderas, trate de evitar que el torso gire hacia la izquierda.
  6. En la posición de caderas abiertas, puede doblar la rodilla derecha y dejar que el talón derecho se acerque a la nalga izquierda.
  7. Después de varias respiraciones, estire la pierna derecha y vuelva a encuadrar las caderas hacia el piso.
  8. Suelta el pie derecho de regreso al piso. Tome varias respiraciones en el perro hacia abajo y luego repita la secuencia en el lado izquierdo.

Errores comunes

Para aprovechar al máximo su pose, evite estos errores.

Posición del talón

Asegúrese de no clavar el talón izquierdo cuando levante la pierna derecha. Mantenga el talón extendiéndose hacia el piso. Sin embargo, no necesita tocar el piso. No coloque sus pies más cerca de sus manos en un intento de mantener el contacto con el talón.

Flacidez o espalda redondeada

Su espalda debe ser una línea recta con la pelvis levantada.

Modificaciones y Variaciones

Como con la mayoría de las posturas de yoga, puede cambiar esta postura para cumplir con su nivel de práctica y habilidades.

¿Necesitas una modificación?

No se preocupe por la altura de su pierna derecha. Es más importante mantener las caderas al cuadrado al principio.

Si tiene dolor en la muñeca, puede hacer la misma pose con Dolphin como posición inicial. 

¿Listo para un desafío?

Con las caderas abiertas y la rodilla levantada doblada (paso 6, arriba), haga tres círculos grandes con la rodilla en cada dirección.

La posición de las caderas abiertas es un buen punto de entrada para voltear a tu perro. Muévete a Wild Thing  si eso es parte de tu práctica.

Seguridad y precauciones

Como esta postura implica una inversión, no se recomienda si tiene presión arterial alta o glaucoma. También debe evitarse si tiene un problema en la muñeca, el tobillo o el hombro. Debe evitarse en el tercer trimestre del embarazo.

Pruébalo

Incorpore este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares: