¿Qué es la dieta baja en FODMAP?

alimentos con bajo contenido de FODMAP sobre una superficie de mármol

La dieta baja en FODMAP se basa en la teoría de que limitar los alimentos altos en FODMAP reduce los síntomas digestivos incómodos, como dolor abdominal, hinchazón, gases, diarrea y estreñimiento. La investigación sugiere que esta dieta puede ayudar a los pacientes con síndrome del intestino irritable (SII) y la enfermedad de Crohn.

FODMAP se refiere a un grupo de carbohidratos de cadena corta que contribuyen a los problemas digestivos. Se encuentran en muchos alimentos comunes, como yogurt, trigo, frijoles y ciertas frutas y verduras. Los seguidores de la dieta baja en FODMAP evitan estos alimentos y se adhieren a una lista de alimentos bajos en FODMAP para evitar brotes.

Es una forma de dieta de eliminación, pero una dieta baja en FODMAP sigue siendo alta en alimentos ricos en nutrientes.

Lo que dicen los expertos

“La dieta baja en FODMAP reduce ciertos carbohidratos para ayudar a aliviar los síntomas del SII. Hay investigaciones de calidad sobre la efectividad de esta dieta. Debido a que implica evitar ciertos alimentos, los expertos coinciden en que es útil trabajar con un profesional para maximizar las opciones de uso a largo plazo ". - Willow Jarosh, MS, RD 

Antecedentes

La teoría FODMAP fue introducida en 2005 por un equipo de investigación australiano dirigido por Peter Gibson y Susan Shepherd. Publicaron su hipótesis de que los FODMAP excesivos contribuyen a una mayor susceptibilidad a la enfermedad de Crohn, que es una enfermedad inflamatoria intestinal (EII). 

¿Qué es un FODMAP?

FODMAP significa oligo-, di-, mono-sacáridos y polioles fermentables. Estos son carbohidratos de cadena corta que atraen agua hacia el tracto digestivo, lo que puede provocar hinchazón y sensibilidad. Comer un gran volumen de alimentos ricos en FODMAP puede incluso hacer que fermenten en el intestino, lo que contribuye a síntomas adicionales.

Al observar la mayor ingesta de FODMAP en las sociedades occidentales y el desarrollo de la enfermedad de Crohn, Gibson y Shepherd pudieron respaldar su hipótesis. Sugieren una dieta baja en FODMAP para prevenir y controlar la enfermedad de Crohn. Tras una investigación adicional, la dieta ha sido fuertemente asociada con una reducción en el SII y otras formas de EII.

La dieta se popularizó poco después del estudio inicial y desde entonces ha sido muy investigada y aceptada como un tratamiento efectivo para el SII. 

Cómo funciona

La dieta baja en FODMAP consiste en alimentos muy específicos para evitar y alimentos para comer. Con cada grupo de alimentos, algunos alimentos se consideran altos en FODMAP, mientras que otros son bajos. Por ejemplo, las manzanas y los plátanos son ambas frutas, pero solo la última se considera baja en FODMAP.

Algunos alimentos que cumplen con la dieta baja en FODMAP incluyen:

Comer una dieta baja en FODMAP es un poco más complicado que simplemente evitar ciertos alimentos. Esto se debe a que algunos alimentos contienen niveles más altos de FODMAP cuando se consumen en porciones más grandes. Por lo tanto, el tipo de comida y la cantidad de comida son importantes.

Por ejemplo, los seguidores solo pueden consumir ⅛ de aguacate a la vez, y ciertas nueces deben limitarse a 10. De manera similar, la leche de coco debe limitarse a ½ taza y el bulgar debe limitarse a ¼ de taza de cocido. Los edulcorantes artificiales están permitidos en la dieta, pero los alcoholes de azúcar no. Los alcoholes de azúcar típicamente terminan en -ol. 

La lista de alimentos con bajo contenido de FODMAP es extensa, pero también lo es la de los alimentos con alto contenido de FODMAP que deben evitarse. Algunos ejemplos incluyen sandía, miel, jarabe de maíz alto en fructosa, la mayoría de los productos lácteos, coliflor, ajo, cebolla, espárragos, legumbres, cebada, centeno, leche de soja, pasta, etc.

Pros y contras

Muchos estudios confirman los beneficios de una dieta baja en FODMAP. En un estudio de 2011 , el 76% de las personas con SII que siguieron una dieta baja en FODMAP informaron satisfacción con el manejo de sus síntomas mientras estaban en la dieta. Una dieta baja en FODMAP también puede ser beneficiosa para pacientes con otros trastornos gastrointestinales. La investigación sugiere que los beneficios digestivos de una dieta baja en FODMAP incluyen menos dolor abdominal, gases, hinchazón, diarrea y estreñimiento.

Con tantos alimentos no conformes, una dieta baja en FODMAP puede ser difícil de seguir. Los expertos creen que una dieta baja en FODMAP solo debe hacerse a corto plazo y con la ayuda de un profesional. La dieta también es restrictiva, y los seguidores deben consumir una variedad de alimentos compatibles para prevenir deficiencias nutricionales. Los problemas digestivos también pueden reanudarse una vez que los seguidores regresen a una dieta más alta en FODMAP.

Mitos y preguntas comunes

La dieta baja en FODMAP puede ser complicada y difícil de entender. Como tal, es fácil difundir o creer información errónea. Aquí hay algunos mitos comunes sobre la dieta baja en FODMAP y los hechos que dejan las cosas claras.

Mito: No puedes comer productos animales en una dieta baja en FODMAP.

Algunos productos animales son alimentos ricos en FODMAP, pero muchos productos animales están permitidos en la dieta. Los productos animales conformes incluyen carne, pescado, huevos y muy pocos productos lácteos. Se permiten productos lácteos sin lactosa, así como los siguientes quesos: brie, camembert, mozzarella y parmesano.

Mito: La dieta baja en FODMAP es un cambio de estilo de vida a largo plazo.

El low-FODMAP está diseñado para ser temporal. Consiste en varias fases que pueden diferir, pero generalmente consisten en eliminación, reintroducción y mantenimiento. La fase de eliminación es la más restrictiva y generalmente dura de dos a seis semanas. Luego, los alimentos con alto contenido de FODMAP se volverán a introducir lentamente para identificar qué alimentos desencadenan los síntomas digestivos. Los alimentos tolerables pueden incorporarse a los alimentos a largo plazo, mientras que los alimentos desencadenantes deben consumirse con moderación o evitarse por completo.

Mito: no puedes comer gluten con una dieta baja en FODMAP.

La dieta baja en FODMAP no es completamente libre de gluten, aunque se recomiendan alimentos sin gluten. Algunos alimentos que contienen gluten son ricos en FODMAP, mientras que otros son más bajos. El búlgaro y la espelta son alimentos bajos en FODMAP que contienen gluten.

Cómo se compara

La dieta baja en FODMAP es similar y diferente a muchas dietas populares. Así es como se compara:


Dieta de eliminación

  • Elimina temporalmente ciertos alimentos para determinar la sensibilidad a los alimentos que causan síntomas indeseables.
  • Permite algunos alimentos ricos en FODMAP como ciertos granos, legumbres, frutas y verduras.

Dieta sin lácteos

  • Recomendado para personas con alergia a la leche o intolerancia a la lactosa.
  • Tanto esta dieta como la dieta baja en FODMAP reducen o eliminan los alimentos que contienen lactosa y fuentes de lácteos con alto contenido de grasa

Dieta específica de carbohidratos

  • Dieta estricta sin granos, sin lactosa y sin sacarosa para personas con enfermedad de Crohn, colitis ulcerosa, enfermedad celíaca, EII e SII
  • No tan investigado como la dieta baja en FODMAP
  • Tiene un conjunto diferente de restricciones (por ejemplo, sin almidones, semillas, granos, etc.) pero una selección más amplia de frutas y verduras.

Empezando

Se recomienda seguir la dieta baja en FODMAP bajo la supervisión de un profesional de la salud. Los fundadores de la Universidad de Monash recomiendan consultar con un dietista para crear un plan de bajo FODMAP para usted.

Una vez que haya consultado con un profesional, puede comenzar comprando alimentos con bajo contenido de FODMAP y siendo creativo con recetas compatibles. Aunque la parte más restrictiva de la dieta baja en FODMAP dura hasta 6 semanas, puede comenzar a experimentar menos síntomas en solo un par de semanas.

Una palabra de Verywell

Los problemas de salud gastrointestinal afectan a millones de personas. La dieta baja en FODMAP se ha convertido en una de las terapias preferidas para las personas que experimentan síntomas digestivos incómodos, especialmente relacionados con el SII y la EII. 

Debido a que la dieta baja en FODMAP es a corto plazo, no es una solución a largo plazo para sus síntomas digestivos. Aunque no hay cura para algunas afecciones digestivas, la dieta baja en FODMAP es un método para controlar sus síntomas y prevenir los brotes.

Esta dieta puede usarse como un programa temporal para identificar alimentos que provocan molestias. Una vez que haya completado la dieta, es posible que pueda determinar qué alimentos con alto contenido de FODMAP son tolerables o desencadenantes para usted. Esto le permitirá elegir alimentos que lo alentarán a sentirse mejor.