Consejos simples para saber cuánto peso levantar

Bastidores de pesas en un gimnasio

Los nuevos clientes a menudo preguntan a  los entrenadores personales  qué peso deben comenzar a levantar. Es una pregunta justa dado que la mayoría de las personas, especialmente los hombres, levantarán mucho más de lo que deberían. Esto no solo interfiere con su capacidad para mantener la forma adecuada , sino que también puede aumentar significativamente su riesgo de lesiones.

Visión general

Averiguar cuánto pueden manejar razonablemente sus músculos es a menudo un proceso de prueba y error. No debes bajar demasiado y evitar la tensión necesaria para desarrollar los músculos. Pero tampoco quieres subir demasiado y tener que balancear tu cuerpo para levantar un peso.

Existe una estrategia que puede ayudar a determinar su peso ideal y saber cuándo es el momento de levantar  pesas más pesadas . Todo comienza con tres cosas simples:

  • Aprendiendo la forma adecuada 
  • Escuchando a tu cuerpo
  • Mantenerse en un tiempo asignado, sin apresurarse entre ejercicios ni descansar demasiado.

Garantizar la forma adecuada

Una de las cosas que las personas no se dan cuenta al levantar pesas es que ahora sus cuerpos se moverán mucho al hacerlo. Desafortunadamente, esto puede socavar el objetivo mismo de un ejercicio. 

Al levantar un peso, lo que siempre debe hacer es concentrarse en aislar un músculo durante el movimiento.  Si balancea su cuerpo, está utilizando el impulso para levantar el peso. Al hacerlo, está dispersando la energía destinada para un músculo a muchos músculos.

Esta es la razón por la cual las personas que gruñen, arquean la espalda o dejan caer las pesas se están perjudicando a sí mismas (y probablemente molesten a otros en el proceso). Simplemente bajando su peso a un nivel razonable, pueden lograr mucho más con mucho menos. 

Consejos

Aquí hay un truco que puede ayudar: en lugar de levantar un peso parado sin soporte, intente presionar la espalda contra una pared o poste mientras hace un ejercicio. Pruébalo con un curl de bíceps para ver a qué nos referimos. Se sorprenderá de lo mucho más difícil que es levantar un peso cuando no se le permite ayudar a los músculos de la espalda y del núcleo.

Mantenga este enfoque al hacer cualquier ejercicio de levantamiento de pesas. Mantenga la espalda plana, los hombros rectos, las caderas niveladas, el abdomen tenso y la cabeza y el cuello relajados, pero levantados. Esto no solo le ayudará a mantener la forma adecuada, sino que también le ayudará a determinar qué peso es apropiado para el ejercicio que está haciendo.

Seleccione el peso correcto 

Supongamos que está haciendo un programa de ejercicios de 10 ejercicios que incluye tres series de 10 repeticiones para cada ejercicio. Ese es un buen punto de partida para un plan de acondicionamiento físico general.

Para determinar el peso ideal para un ejercicio específico:

  1. Elija un peso que le permita hacer las primeras 10 repeticiones con dificultad moderada.  Al final de la décima repetición, le resultará algo difícil levantar pero no tan difícil como esforzarse, contener la respiración o agitar excesivamente. Si lo haces, desplázate un poco.
  2. Descansa no menos de 30 segundos y no más de 60 segundos entre series.
  3. Para el décimo levantamiento del tercer set, deberías estar luchando para completar el levantamiento pero ser capaz de hacerlo sin gruñir o romper la forma. Esta es la intensidad exacta que querrá mantener si es nuevo en el entrenamiento con  pesas  o un veterano experimentado.
  4. Si descubres que puedes hacer el último levantamiento con poco esfuerzo, entonces es hora de aumentar el peso. La sobrecarga progresiva  (agregar más peso con el tiempo) es un principio fundamental del entrenamiento con pesas.  Si no desafía continuamente a su cuerpo al aumentar sus pesos, eventualmente se estabilizará incluso si aumenta la cantidad de ejercicios que realiza.

Si su peso actual no es lo suficientemente desafiante pero el siguiente es demasiado pesado, tiene dos opciones para alcanzar el estado fatigado correcto:

  • Usa el peso más pesado y baja a ocho o nueve repeticiones.
  • Manténgase con el peso actual y aumente a 12 o 15 repeticiones.

Una palabra de Verywell

En caso de duda, trabaje con un entrenador personal durante algunas semanas para aprender la forma y la técnica adecuadas.  A pesar de lo que algunos pueden decirle, el ejercicio no siempre es intuitivo. Aprender buenos hábitos al principio siempre es mejor que corregir los errores más tarde.