Ejemplo de plan de alimentación saludable y equilibrado de una semana

Planear un menú diario no es difícil siempre y cuando cada comida y merienda contengan proteínas, fibra,  carbohidratos complejos  y un poco de grasa. 

Esto es lo que necesita saber sobre cada comida.

  • Desayunar le ayudará a comenzar su día con mucha energía. No arruines tu desayuno  con alimentos con alto contenido de grasas y calorías. Elija un poco de proteína y fibra para su desayuno, y es un buen momento para comer fruta fresca.
  • Una merienda a media mañana es totalmente opcional. Si come un desayuno más abundante, es posible que no sienta hambre hasta la hora del almuerzo. Sin embargo, si se siente un poco hambriento y el almuerzo todavía está a dos o tres horas de distancia, un refrigerio ligero a media mañana lo dominará sin agregar muchas calorías.
  • El almuerzo es a menudo algo que comes en el trabajo o la escuela, por lo que es un buen momento para empacar un sándwich o las sobras que puedes calentar y comer. O, si compra su almuerzo, elija una sopa clara saludable o una ensalada de verduras frescas.
  • Una merienda a media tarde también es opcional. Manténgalo bajo en calorías y coma lo suficiente para evitar sentir hambre porque la cena está a solo un par de horas.
  • La cena es un momento en el que es fácil comer en exceso, especialmente si no ha comido mucho durante el día, así que observe el  tamaño de las porciones . Divide mentalmente tu plato en cuatro cuartos. Un cuarto es para su fuente de carne o proteína, un cuarto es para un almidón, y los dos últimos cuartos son para vegetales verdes y coloridos o una ensalada verde.
  • Un refrigerio nocturno rico en carbohidratos complejos puede ayudarlo a dormir, pero evite los alimentos pesados ​​y grasosos o los alimentos con alto contenido de azúcares refinados.
Plan de comidas equilibrado
Muy bien

Una semana de planes de comidas saludables

Estudiar algunos ejemplos puede hacer que esta planificación de comidas sea más fácil, así que aquí vale la pena una semana completa. No necesita seguir los días en orden; puede elegir cualquier plan de comidas, omitir uno o repetirlo como desee.

El plan de comidas de esta semana fue diseñado para una persona que necesita entre 2,100 y 2,200 calorías por día y no tiene restricciones dietéticas. Su meta diaria de calorías puede variar. Aprenda lo que se encuentra a continuación, y puede hacer ajustes al plan para satisfacer sus necesidades específicas.

Cada día incluye tres comidas y tres meriendas y tiene un equilibrio saludable de carbohidratos, grasas y proteínas. También obtendrá mucha fibra de granos enteros, frutas, verduras y legumbres.

Cada plan incluye tres comidas y tres refrigerios para que se sienta satisfecho todo el día. Algunos días incluso incluyen un vaso de cerveza o vino. Siéntase libre de agregar más agua, café o té de hierbas a cualquier día, pero tenga en cuenta que agregar crema o azúcar también agrega calorías.

Está bien cambiar elementos de menú similares, pero tenga en cuenta los métodos de cocción. Reemplazar un filete de solomillo con pollo a la parrilla está bien, pero reemplazarlo con filete frito de pollo no funcionará debido a que el empanado cambia los conteos de grasas, carbohidratos y sodio, y las calorías.

Finalmente, puede ajustar su consumo de calorías eliminando los refrigerios si quiere perder peso o comiendo refrigerios más grandes si desea aumentar de peso.

Día uno

El plan de comidas de hoy contiene alrededor de 2.250 calorías, con un 55 por ciento de esas calorías provenientes de carbohidratos, un 20 por ciento de grasas y un 25 por ciento de proteínas. También tiene alrededor de 34 gramos de fibra.

Desayuno

  • Una toronja
  • Dos  huevos escalfados  (o fritos en una sartén antiadherente)
  • Dos rebanadas de pan integral tostado con una palmada de mantequilla cada una
  • Una taza de leche baja en grasa
  • Una taza de café negro o té de hierbas.

(Macronutrientes: aproximadamente 555 calorías con 27 gramos de proteína, 63 gramos de carbohidratos y 23 gramos de grasa)

Bocadillo

  • Una banana
  • Una taza de yogurt natural con dos cucharadas de miel.
  • Vaso de agua

(Macronutrientes: 360 calorías, 14 gramos de proteína, 78 gramos de carbohidratos,  1 gramo de grasa )

Almuerzo

  • Pechuga de pollo  (porción de 6 onzas), horneada o asada (no empanada ni frita)
  • Ensalada grande de jardín con tomate y cebolla con una taza de picatostes, cubierta con una cucharada de aceite y vinagre (o  aderezo para ensalada )
  • Vaso de agua 

(Macronutrientes: 425 calorías, 44 gramos de proteína, 37 gramos de carbohidratos, 9 gramos de grasa)

Bocadillo

  • Una taza de rodajas de zanahoria
  • Tres cucharadas de hummus
  • Media pieza de pan de pita
  • Vaso de agua o té de hierbas.

(Macronutrientes: 157 calorías, 6 gramos de proteína, 25 gramos de carbohidratos, 5 gramos de grasa)

Cena

  • Una taza de brócoli al vapor
  • Una taza de arroz integral
  • Fletán  (porción de cuatro onzas)
  • Ensalada pequeña de jardín con una taza de hojas de espinaca, tomate y cebolla con dos cucharadas de  aceite y vinagre  o aderezo para ensalada
  • Una copa de vino blanco (regular o  desalcoholizado )
  • Agua con gas con rodaja de limón o lima

(646 calorías, 42 gramos de proteína, 77 gramos de carbohidratos, 8 gramos de grasa)

Bocadillo

  • Una taza de arándanos
  • Dos cucharadas de crema batida (lo real: batir la suya o comprar en una lata)
  • Vaso de agua

(Aproximadamente 100 calorías, 1 gramo de proteína, 22 gramos de carbohidratos, 2 gramos de grasa)

Día dos

Si comes todo este menú, obtienes alrededor de 2,150 calorías, con un 51 por ciento de esas calorías provenientes de carbohidratos, un 21 por ciento de grasas y un 28 por ciento de proteínas. El plan de comidas también tiene 30 gramos de fibra.

Desayuno

  • Un panecillo inglés de trigo integral con dos cucharadas de mantequilla de maní
  • Una naranja
  • Vaso grande (12 onzas) de leche descremada
  • Una taza de café negro o té de hierbas.

(Macronutrientes: aproximadamente 521 calorías con 27 gramos de proteína, 69 gramos de carbohidratos y 18 gramos de grasa)

Bocadillo

  • Dos galletas de avena con pasas
  • Vaso de agua, té caliente o café negro.

(Macronutrientes: 130 calorías, 2 gramos de proteína, 21 gramos de carbohidratos, 1 gramo de grasa)

Almuerzo

  • Un sándwich de pavo (seis onzas de pechuga de pavo, una rodaja grande de tomate, lechuga verde y mostaza en dos rebanadas de pan integral)
  • Una taza de sopa de vegetales baja en sodio
  • Vaso de agua

(Macronutrientes: 437 calorías, 59 gramos de proteína, 37 gramos de carbohidratos, 6 gramos de grasa)

Bocadillo

  • Una taza (aproximadamente 30) de uvas
  • Vaso de agua o té de hierbas.

(Macronutrientes: 60 calorías, 0.6 gramos de proteína, 12 gramos de carbohidratos, 0 gramos de grasa)

Cena

  • Filete de solomillo de cinco onzas
  • Una taza de puré de papas
  • Una taza de espinacas cocidas
  • Una taza de judías verdes
  • Un vaso de cerveza (normal, ligera o sin alcohol)
  • Agua con gas con rodaja de limón o lima

(671 calorías, 44 gramos de proteína, 63 gramos de carbohidratos, 18 gramos de grasa)

Bocadillo

  • Dos rebanadas de pan integral con dos cucharadas de mermelada (cualquier variedad de fruta)
  • Una taza de leche descremada
  • Vaso de agua

(Aproximadamente 337 calorías, 14 gramos de proteína, 66 gramos de carbohidratos, 3 gramos de grasa)

Día tres

La comida de hoy tiene alrededor de 2,260 calorías, de las cuales el 55 por ciento proviene de los carbohidratos, el 20 por ciento de las grasas y el 25 por ciento de las proteínas. También tiene 50 gramos de fibra.

Desayuno

  • Un panecillo de salvado mediano
  • Una porción de salchicha de desayuno de pavo
  • Una naranja
  • Una taza de leche descremada
  • Una taza de café negro o té de hierbas.

(Macronutrientes: aproximadamente 543 calorías con 26 gramos de proteína, 84 gramos de carbohidratos y 15 gramos de grasa)

Bocadillo

  • Una pera fresca
  • Una taza de leche de soya saborizada
  • Vaso de agua, té caliente o café negro.

(Macronutrientes: 171 calorías, 6 gramos de proteína, 34 gramos de carbohidratos, 2 gramos de grasa)

Almuerzo

  • Sopa de pollo con bajo contenido de sodio y seis galletas saladas
  • Una manzana mediana
  • Agua

(Macronutrientes: 329 calorías, 8 gramos de proteína, 38 gramos de carbohidratos, 17 gramos de grasa)

Bocadillo

  • Una manzana
  • Una rebanada de queso suizo
  • Agua con gas con rodaja de limón o lima

(Macronutrientes: 151 calorías, 5 gramos de proteína, 21 gramos de carbohidratos, 6 gramos de grasa)

Cena

  • Porción de 8 onzas de carne de pechuga de pavo
  • Una taza de frijoles horneados
  • Una taza de zanahorias cocidas
  • Una taza de col rizada
  • Una copa de vino

(784 calorías, 84 gramos de proteína, 76 gramos de carbohidratos, 3 gramos de grasa)

Bocadillo

  • Una taza de yogurt congelado
  • Una taza de frambuesas frescas

(Aproximadamente 285 calorías, 7 gramos de proteína, 52 gramos de carbohidratos, 7 gramos de grasa)

Día cuatro

Al final de hoy, consumirá alrededor de 2.230 calorías, con un 54 por ciento de esas calorías provenientes de carbohidratos, un 24 por ciento de grasas y un 22 por ciento de proteínas. También obtendrá unos 27 gramos de fibra.

Desayuno

  • Una taza de hojuelas de trigo integral con una taza de leche descremada y una cucharadita de azúcar
  • Una banana
  • Una rebanada de pan tostado integral con una cucharada de mantequilla de maní
  • Una taza de café negro o té de hierbas.

(Macronutrientes: aproximadamente 557 calorías con 18 gramos de proteína, 102 gramos de carbohidratos y 12 gramos de grasa)

Bocadillo

  • Una taza de uvas y una mandarina
  • Vaso de agua, té caliente o café negro.

(Macronutrientes: 106 calorías, 1 gramo de proteína, 27 gramos de carbohidratos, 1 gramo de grasa)

Almuerzo

  • Envoltura de atún con una tortilla de harina de trigo, media lata de atún empacado en agua (escurrido), una cucharada de mayonesa, lechuga y tomate en rodajas
  • Un aguacate en rodajas
  • Una taza de leche descremada

(Macronutrientes: 419 calorías, 27 gramos de proteína, 37 gramos de carbohidratos, 19 gramos de grasa)

Bocadillo

  • Una taza de requesón (1 por ciento de grasa)
  • Una rodaja de piña fresca
  • Cuatro galletas Graham
  • Agua con gas con rodaja de limón o lima

(Macronutrientes: 323 calorías, 29 gramos de proteína, 38 gramos de carbohidratos, 5 gramos de grasa)

Cena

  • Una porción de lasaña
  • Ensalada pequeña de jardín con tomate y cebolla con una cucharada de aderezo para ensalada
  • Una taza de leche descremada

(585 calorías, 34 gramos de proteína, 61 gramos de carbohidratos, 23 gramos de grasa)

Bocadillo

  • Una manzana
  • Una taza de leche descremada

(Aproximadamente 158 calorías, 9 gramos de proteína, 31 gramos de carbohidratos, 1 gramo de grasa)

Día cinco

Este delicioso plan de comidas incluye tres comidas y tres refrigerios y tiene aproximadamente 2.250 calorías, con un 53 por ciento de esas calorías provenientes de carbohidratos, un 25 por ciento de grasas y un 21 por ciento de proteínas. Y mucha fibra, más de 40 gramos.

Desayuno

  • Tostada francesa de una pieza con una cucharada de jarabe de arce
  • Un huevo revuelto o escalfado
  • Una porción de tocino de pavo
  • Una taza de jugo de naranja
  • Una taza de café negro o té de hierbas.

(Macronutrientes: aproximadamente 449 calorías con 16 gramos de proteína, 57 gramos de carbohidratos y 18 gramos de grasa)

Bocadillo

  • Una taza de zanahorias en rodajas
  • Una taza de piezas de coliflor
  • Dos cucharadas de aderezo ranch
  • Vaso de agua, té caliente o café negro.

(Macronutrientes: 223 calorías, 4 gramos de proteína, 18 gramos de carbohidratos, 16 gramos de grasa)

Almuerzo

  • Hamburguesa vegetariana en un pan integral
  • Una taza de frijoles del norte (u otros frijoles secos)
  • Una taza de leche descremada

(Macronutrientes: 542 calorías, 38 gramos de proteína, 85 gramos de carbohidratos, 8 gramos de grasa)

Bocadillo

  • Una manzana
  • Una pita con dos cucharadas de hummus
  • Agua con gas con rodaja de limón o lima

(Macronutrientes: 202 calorías, 5 gramos de proteína, 41 gramos de carbohidratos, 4 gramos de grasa)

Cena

  • Un  filete de trucha
  • Una taza de judías verdes
  • Una taza de arroz integral
  • Una pequeña ensalada de jardín con dos cucharadas de aderezo
  • Un vaso de cerveza
  • Agua con gas con rodaja de limón o lima

(634 calorías, 27 gramos de proteína, 78 gramos de carbohidratos, 13 gramos de grasa)

Bocadillo

  • Una taza de requesón
  • Un durazno fresco

(Aproximadamente 201 calorías, 29 gramos de proteína, 16 gramos de carbohidratos, 2 gramos de grasa)

Día seis

Las comidas y meriendas de hoy en día tienen alrededor de 2,200 calorías, con un 55 por ciento de esas calorías provenientes de carbohidratos, un 19 por ciento de grasas y un 26 por ciento de proteínas. También obtendrás unos 31 gramos de fibra.

Desayuno

  • Una taza de copos de maíz con dos cucharaditas de azúcar y una taza de leche descremada
  • Una banana
  • Un huevo duro
  • Una taza de café negro o té de hierbas.

(Macronutrientes: aproximadamente 401 calorías con 18 gramos de proteína, 72 gramos de carbohidratos y 6 gramos de grasa)

Bocadillo

  • Una taza de yogur natural con una cucharada de miel, media taza de arándanos y una cucharada de almendras
  • Vaso de agua, té caliente o café negro.

(Macronutrientes: 302 calorías, 15 gramos de proteína, 46 gramos de carbohidratos, 8 gramos de grasa)

Almuerzo

  • Una taza de pasta integral con media taza de  salsa de pasta roja
  • Ensalada mediana de jardín con tomate y cebolla y dos cucharadas de aderezo para ensalada
  • Vaso de agua 

(Macronutrientes: 413 calorías, 11 gramos de proteína, 67 gramos de carbohidratos, 12 gramos de grasa)

Bocadillo

  • Una taza y media de requesón
  • Un durazno fresco
  • Vaso de agua

(Macronutrientes: 303 calorías, 43 gramos de proteína, 23 gramos de carbohidratos, 4 gramos de grasa)

Cena

  • Porción de cuatro onzas y media de lomo de  cerdo
  • Ensalada pequeña de jardín con tomate y cebolla con dos cucharadas de aceite y vinagre (o aderezo para ensalada)
  • Una batata pequeña al horno
  • Una taza de espárragos
  • Una copa de vino (regular o desalcoholizado)
  • Agua con gas con rodaja de limón o lima
  • (500 calorías, 46 gramos de proteína, 35 gramos de carbohidratos, 10 gramos de grasa)

Bocadillo

  • Cinco galletas Graham
  • Una taza de leche descremada
  • Una taza de fresas

(Aproximadamente 279 calorías, 10 gramos de proteína, 50 gramos de carbohidratos, 3 gramos de grasa)

Día siete

El menú de hoy contiene alrededor de 2.200 calorías, de las cuales el 54 por ciento proviene de los carbohidratos, el 22 por ciento de las grasas y el 24 por ciento de las proteínas. También hay 46 gramos de fibra.

Desayuno

  • Una taza de avena cocida con media taza de arándanos, media taza de leche descremada y una cucharada de almendras en rodajas
  • Dos rebanadas de tocino de pavo
  • Una taza de leche descremada para beber
  • Una taza de café negro o té de hierbas.

(Macronutrientes: aproximadamente 442 calorías con 26 gramos de proteína, 59 gramos de carbohidratos y 14 gramos de grasa)

Bocadillo

  • Una taza de yogur natural con una cucharada de miel, media taza de fresas y dos cucharadas de almendras
  • Vaso de agua, té caliente o café negro.

(Macronutrientes: 343 calorías, 17 gramos de proteína, 41 gramos de carbohidratos, 13 gramos de grasa)

Almuerzo

  • Seis onzas de pechuga de pollo al horno
  • Ensalada grande de jardín con tomate y cebolla y dos cucharadas de aderezo para ensalada
  • Una batata al horno
  • Un rollo de cena integral.
  • Vaso de agua 

(Macronutrientes: 498 calorías, 47 gramos de proteína, 63 gramos de carbohidratos, 6 gramos de grasa)

Bocadillo

  • Una taza de floretes de brócoli crudo
  • Una taza de zanahoria cruda en rodajas
  • Dos cucharadas de salsa vegetariana o aderezo para ensaladas
  • Un durazno fresco
  • Vaso de agua

(Macronutrientes: 112 calorías, 3 gramos de proteína, 25 gramos de carbohidratos, 1 gramo de grasa)

Cena

  • Porción de 3 onzas de salmón al horno o a la parrilla
  • Media taza de frijoles negros
  • Una taza de acelgas
  • Una taza de arroz integral
  • Un panecillo integral con un poco de mantequilla
  • Agua con gas con rodaja de limón o lima

(671 calorías, 38 gramos de proteína, 91 gramos de carbohidratos, 19 gramos de grasa)

Bocadillo

  • Una naranja

(Aproximadamente 62 calorías, 1 gramo de proteína, 15 gramos de carbohidratos, 0 gramos de grasa)

Una palabra de VidaFitnes

Planear comidas saludables no es difícil, pero si no estás acostumbrado, la planificación puede requerir un poco de práctica. Los ejemplos que proporcionamos deberían darle un buen comienzo.

No se desanime si no se adhiere al plan exactamente como se describe: está bien hacer variaciones que se adapten a su estilo de vida y necesidades. Simplemente haga todo lo posible para incorporar opciones saludables en su día: verduras, frutas, proteínas magras, frijoles y legumbres, y los granos integrales son siempre apuestas inteligentes.