Qué significa el tipo de fibra muscular para el entrenamiento de fuerza

dos hombres y una mujer haciendo filas con pesas rusas

El tipo de fibra predice, en gran medida, la actividad deportiva para la que puede ser más adecuado, teniendo en cuenta que muchas actividades exigen características de ambos tipos de fibra. Los humanos tienen una combinación de dos tipos de fibras, pero puede predominar una.

Visión general

El músculo esquelético humano está compuesto predominantemente por dos tipos de fibra muscular: fibra roja y fibra blanca. Las fibras rojas (tipo 1) también se conocen como fibras de contracción lenta, y las blancas (tipo 2) se denominan fibras de contracción rápida. Las fibras blancas y rápidas también se pueden dividir en dos tipos: 2A y 2B. Las fibras 2A se ubican entre las fibras rojas más lentas y las fibras blancas 2B más rápidas.

Un velocista olímpico , por ejemplo, puede tener alrededor del 80% de contracción rápida, fibras blancas y un buen maratonista en reversa. La propensión del tipo de fibra también puede determinar en cierta medida su capacidad para levantar pesas pesadas con velocidad y potencia.

Datos sobre el músculo

Hay algunos datos rápidos que puede usar para comparar los dos tipos de fibra muscular.

rojo
  • Contracción lenta

  • Contrato lentamente

  • Contrato por más tiempo

Blanco
  • Contraccion rapida

  • Contrato con mayor fuerza

  • Solo se utiliza para pequeñas explosiones de esfuerzo.

  • El músculo existe en 3 tipos: músculo cardíaco, músculo liso y músculo esquelético. El músculo esquelético es el objetivo del entrenamiento de fuerza y ​​acondicionamiento.
  • El músculo liso forma vasos sanguíneos y ciertos órganos.
  • El músculo esquelético representa aproximadamente el 45% del peso corporal total.
  • El músculo esquelético se une a dos huesos y cruza una articulación entre ellos.
  • Las células musculares son alargadas y de forma cilíndrica y se denominan fibras. Las células y fibras musculares son sinónimos.
  • Los músculos pueden contraerse y acortarse, creando así una fuerza de tracción sobre los huesos y las uniones a los huesos (tendones y ligamentos)
  • Los músculos son órganos, lo que significa que tienen más de un tipo de tejido. El músculo contiene músculo y tejido conectivo fibroso (fascia).
  • Los músculos también incorporan vasos sanguíneos y nervios.
  • Los nervios procesan mensajes del sistema nervioso central al músculo, lo que desencadena la contracción. Los vasos sanguíneos suministran nutrientes y la energía requerida para el movimiento y eliminan los productos de desecho.
  • Una unidad motora consiste en una neurona motora (célula nerviosa) y las fibras musculares que controla. Las unidades motoras a menudo se mencionan en relación con la activación muscular en el entrenamiento con pesas.

Tipos de fibra y entrenamiento de resistencia

Las fibras de contracción rápida favorecen las actividades de velocidad y potencia como carreras de velocidad y eventos de lanzamiento que solo toman decenas de segundos como máximo. Las fibras de contracción lenta favorecen a los competidores de resistencia como maratonistas y triatletas. Tener algunas fibras de transición como las fibras 2A moderadamente rápidas y moderadamente duraderas puede ser útil para corredores de media distancia donde la velocidad y la resistencia son útiles.

Al levantar pesas , las fibras 2B te ayudan a levantar pesas con gran potencia. 2B, las fibras de contracción rápida impulsan una potencia explosiva al hacer 1RM o series de repeticiones bajas y pesadas. Las fibras de contracción lenta tipo 1 son más adecuadas para el entrenamiento de resistencia muscular, por ejemplo, series de 20-30 repeticiones.

¿Se pueden convertir los tipos de fibra? La respuesta corta es no, no pueden. Sin embargo, es posible que pueda "entrenar" las fibras que tiene de un tipo particular. Por ejemplo, si tiene un 70% de fibras lentas y un 30% de fibras rápidas, existe alguna evidencia de que entrenar pesado, a 5-8 RM, por ejemplo, aumentará teóricamente el tamaño de la sección transversal del 30% de las fibras tipo 2B, Si no el número.

Lo contrario también puede ser cierto. Por ejemplo, un velocista predominantemente rápido, un velocista, puede enfatizar sus fibras lentas corriendo regularmente durante una hora o más para competir en carreras de larga distancia o haciendo series con una gran cantidad de repeticiones en el gimnasio. .

Es probable que el entrenamiento regular con pesas de cuerpo completo en el rango de 10 a 15 repeticiones por serie golpee sus fibras intermedias tipo 2A.

En resumen, si eres una rata de gimnasio, ser bendecido con fibras blancas y rápidas (2B y 2A) probablemente te dará una ventaja en el peso total levantado. Si tiene fibras lentas, de tipo 1 predominantemente, es posible que no gane una competencia de levantamiento en el corto plazo, aunque no hay ninguna razón por la que no pueda aumentar considerablemente el volumen.