El desafío de 30 días de sentadillas

Mujer haciendo sentadillas en el gimnasio

¿Necesitas un desafío en cuclillas para construir una parte trasera más fuerte? ¿Qué tal un programa diseñado para el desarrollo muscular gradual y una parte inferior del cuerpo más delgada?

No todos los  programas de sentadillas  están diseñados para obtener resultados progresivos. Este desafío de sentadillas de 30 días comienza con ejercicios básicos y agrega desafíos específicos. Este método no solo construye un botín fuerte, sino que también mejora la alineación postural, la fuerza del núcleo y la  estabilidad funcional  para que sea más fácil mantener los resultados obtenidos con tanto esfuerzo.

¿Listo para comenzar? Comience por revisar  la forma correcta de la sentadilla . Luego, lea los consejos para superar los 30 días del desafío. Finalmente, considere imprimir el horario o marcar esta página para tener las instrucciones a mano para la rutina de cada día.

El desafío de 30 días de sentadillas
Malia Frey, MA

Cómo realizar la sentadilla perfecta

Comience con los pies paralelos y ligeramente más separados que la distancia de la cadera. Párate erguido con los hombros relajados, las rodillas suaves y la  pelvis correctamente alineada  (no inclinada hacia adelante o hacia atrás). Si nunca antes has hecho sentadillas, puede ser útil tener una silla detrás de ti para actuar como objetivo.

  1. Vuelva a colocar su peso ligeramente sobre los talones, gire las caderas y comience a bajar su peso hacia la silla (o la pared detrás de usted) como si estuviera a punto de sentarse. Tanto las caderas como las rodillas deben doblarse simultáneamente durante esta fase descendente.
  2. A medida que bajas tu cuerpo, mantén tu columna vertebral larga y tu núcleo enganchado para que tu espalda baja no se arquee ni se doble en una posición encorvada.
  3. Si nota que las rodillas se doblan hacia adelante más allá de los dedos de los pies, retroceda ligeramente el peso para que el peso esté en los talones y haya menos presión sobre las rodillas y las espinillas.
  4. Mantenga las piernas alineadas para que no se sienta como si las rodillas estuvieran cayendo o rodando. 
  5. La parte inferior de la sentadilla es cuando su botín toca la silla (nivel inicial), cuando siente que sus talones se levantarán del piso (nivel intermedio), o cuando sus muslos están paralelos al piso (nivel avanzado).
  6. Mantenga los hombros relajados y el núcleo comprometido cuando regrese a la posición inicial. Las caderas y las rodillas se moverán simultáneamente en la fase ascendente como lo hicieron en la fase descendente.

A medida que realiza cada repetición de sentadillas, respire cómodamente e intente mantener el movimiento continuo y fluido. Inhale en la boca abajo exhale para ponerse de pie.

Algunos de los ejercicios que harás durante este desafío de sentadillas de 30 días requerirán que cambies tu postura del pie. Intente mantener una  buena postura  (columna larga, hombros relajados, pelvis neutra) durante cada ejercicio.

Consejos para obtener los mejores resultados

La consistencia es clave para construir un botín más fuerte. Use estos consejos para mantenerse comprometido:

  • Haga sus ejercicios a la misma hora todos los días: los  estudios han demostrado que los que hacen ejercicio por la mañana son más consistentes, así que considere hacer su rutina poco después de levantarse.  Si elige hacer su rutina por la tarde o por la noche, ponga una alarma y cumpla plan.
  • No se preocupe si no hace los ejercicios exactos prescritos:  el programa está diseñado con una progresión específica en mente. Sin embargo, si olvida lo que se supone que debe hacer en un día determinado, es mejor hacer otro ejercicio en cuclillas que nada.
  • Agregue actividades de entrenamiento cruzado:  obtendrá los mejores resultados de este (o cualquier) desafío si practica hábitos saludables durante todo el mes. Si eres nuevo en el ejercicio o si has estado inactivo por un tiempo, no tienes que participar en cardio intenso . Puede facilitar el movimiento diario agregando algunos entrenamientos fáciles y divertidos (como paseos en bicicleta o caminatas) en su rutina y estableciendo un objetivo paso a paso para aumentar la actividad sin ejercicio .
  • Coma una dieta equilibrada: una dieta saludable llena de frutas, verduras, proteínas magras y granos integrales también ayudará a maximizar los resultados de sus ejercicios.

Por último, recuerde que comenzar cualquier ejercicio puede provocar dolor muscular, pero nunca debe sentir dolor. Si es nuevo en el ejercicio o siente dolor cuando se muda, hable con su proveedor de atención médica para obtener asesoramiento personalizado.

Semana 1

Durante la primera semana del desafío en cuclillas, te concentrarás en la forma. ¿Por qué? Debido a que las sentadillas descuidadas no solo desperdician su valioso tiempo de entrenamiento, sino que crean una memoria muscular desalineada que puede perseguirlo durante años.

Incluso si te consideras un okupador profesional, deberías usar esta primera semana para afinar la mecánica de tu cuerpo para aprovechar al máximo los ejercicios más avanzados que harás más adelante en el mes. Si eres un deportista avanzado y quieres agregar un desafío, duplica las repeticiones, agrega peso (pesas) o haz ambas cosas.

Consejo profesional

Use un espejo de cuerpo entero para verificar su forma mientras practica sus sentadillas. Gire la posición de su cuerpo cada pocas repeticiones para verificar su alineación desde todos los ángulos. Si tiene un compañero de ejercicio en la casa, incluso puede pedirle su opinión.

Ejercicios de la semana 1: enfóquese en la forma perfecta

  • Día 1: sentadillas lentas:  cuente de uno a cinco lentamente en la fase descendente de la sentadilla y luego cuente hasta cinco lentamente cuando regrese a la posición inicial. Centrarse en la forma perfecta. Repite 10 veces.
  • Día 2 - Sentadillas descalzas: hacer sentadillas lentas sin zapatos. Mantenga el peso distribuido uniformemente en sus pies y mantenga los dedos de los pies relajados. Presta atención a dónde sientes el peso en tus pies. A medida que te mueves, tus dedos de los pies nunca deben agarrarse y debes sentirte fuerte con los talones. El peso se debe distribuir uniformemente en cada pie para que no se mueva hacia adentro o hacia afuera en los arcos. Repite 10 veces.
  • Día 3: sentadillas excéntricas: cuente de uno a cinco lentamente para bajar su cuerpo a la posición en cuclillas. Luego vuelva a pararse cuando llegue a cinco y repita. Concéntrese en la   contracción excéntrica o fase de descenso. Repite 15 veces.
  • Día 4 - Sentadillas concéntricas: Comience en una posición baja en cuclillas. Cuente de uno a cinco lentamente para llevar su cuerpo a una posición de pie. Luego regrese a su posición en cuclillas en una cuenta y repita. Concéntrese en la   contracción concéntrica o fase de elevación. Repite 15 veces.
  • Día 5 - Sentadilla en cuclillas: Comience con los pies más anchos que la distancia de la cadera y los dedos apuntando hacia afuera (en posición "V"). Baje las caderas hacia abajo y ligeramente hacia atrás, luego regrese a la posición inicial. Repite 15 veces.
  • Día 6: sentadillas estrechas: coloque los pies paralelos más juntos para que casi se toquen. Completa 20 sentadillas manteniendo esta postura del pie. Repite 15 veces.
  • Día 7 - Descanso 

Semana 2

Durante la segunda semana, agregará cambios posturales y desafíos de equilibrio a sus entrenamientos en cuclillas. Al cambiar la postura de su pie o al cambiar su peso a un lado u otro, se dará cuenta de los desequilibrios musculares y comenzará a eliminarlos. ¿El resultado? Un cuerpo más funcionalmente alineado y un núcleo más fuerte.

Consejo profesional

Mientras realiza sus sentadillas, use una barra o una encimera si necesita algo a lo que aferrarse. Haz los primeros ejercicios con ayuda, luego desafíate a probar algunos sin ayuda.

Ejercicios de la semana 2: agregue equilibrio para mejorar el entrenamiento

  • Día 8 - Alcance de la sentadilla (elevación de la sentadilla a la pantorrilla): complete una sentadilla completa, pero cuando termine la fase de elevación, levante los brazos por encima para que sus talones se levanten del piso. Involucre los músculos centrales para mantener la posición elevada por un segundo. Repite 20 veces.
  • Día 9: sentadillas con contragolpe: complete una sentadilla completa, pero a medida que completa la fase de elevación, transfiera su peso a la pierna izquierda y extienda el pie derecho hacia atrás y fuera del piso como si estuviera pateando la pared detrás de usted. Repita 10 veces a la derecha y 10 veces a la izquierda.
  • Día 10 - Posición en cuclillas en la escalera: con los pies separados a la altura de las caderas, coloque un pie en una escalera (o una superficie ligeramente elevada). Completa 10 repeticiones en cuclillas en esta posición desigual, luego haz 10 más con el otro pie elevado en la escalera. 
  • Día 11: sentadillas con cambio de peso: comience con los pies anchos. Mueva su peso hacia la derecha para que pueda quitar peso del pie izquierdo (pero mantenga los dedos de los pies en el suelo para mantener el equilibrio). Completa 10 sentadillas con el peso desplazado a la derecha y 10 sentadillas con el peso desplazado a la izquierda.
  • Día 12: sentadillas con reverencia: durante la fase de bajada de la sentadilla, jale el pie derecho detrás de la izquierda hacia una posición de reverencia. Repite a la izquierda. Completa 20 sentadillas alternando lados.
  • Día 13: sentadilla con una sola pierna (pistola): en una posición de sentadilla estrecha, levante la pierna derecha del piso y estírela frente a usted. Completa 10 sentadillas usando solo la pierna izquierda. Repita en el otro lado.
  • Día 14 - Descanso

Semana 3

Ahora que ha ajustado su forma y equilibrado su cuerpo, es hora de sobrecargar sus músculos para desarrollar fuerza. Agregará resistencia manteniendo la posición en cuclillas por más tiempo (contracción isométrica) o agregando resistencia en forma de peso.

Consejo profesional

Algunas de estas sentadillas requieren una pesa. Si recién está comenzando, errar en el lado claro. Un peso de 2 a 5 libras es suficiente. Los ejercicios más avanzados pueden usar de 5 a 8 libras o más.

Si no tiene pesas, use artículos para el hogar, como una bolsa de arroz, una bolsa de papas o un saco de naranjas.

Ejercicios de la semana 3: agregue resistencia a la sobrecarga muscular

  • Día 15: sentadilla con mancuernas: sostenga una mancuerna en cada mano. Realiza sentadillas con peso manteniendo una buena postura. Completa 20 repeticiones.
  • Día 16: sentadillas en la pared: párese de espaldas a la pared y baje a una posición en cuclillas manteniendo la espalda en contacto con la pared. Mantenga durante 30 segundos (nivel inicial) a 60 segundos (intermedio a avanzado).
  • Día 17: sentadillas con mancuernas plegadas: completa una sentadilla con una mancuerna con las dos manos centradas entre las piernas. Repite 20 veces.
  • Día 18 - Sentadillas para caminar: Comience en una posición baja en cuclillas. Mantenga esta postura baja mientras camina cuatro pasos hacia adelante. Luego retroceda cuatro pasos. Levantarse para pararse y repetir cinco veces.
  • Día 19 - Prensa en cuclillas: sostenga una pesa en cada mano y sosténgalas a la altura de los hombros. Bajar en cuclillas. Mientras levantas, extiende tus brazos sobre tu cabeza, presionando las pesas hacia arriba. Baje las pesas hasta la altura de los hombros a medida que baja hacia atrás en una posición en cuclillas. Repita 10-20 veces.
  • Día 20: sentadilla de pared con pesas: Póngase en una posición de sentadilla de pared y coloque una pesa en su regazo. Mantenga durante 30 segundos (nivel inicial) a 60 segundos (intermedio a avanzado).
  • Día 21 - Descanso

Semana 4

Durante la cuarta semana del desafío de sentadillas, agregará  movimientos pliométricos (en este caso, saltos) a sus sentadillas. Estos saltos no solo desarrollan músculos poderosos, sino que también aumentan tu ritmo cardíaco para que quemes más grasa y calorías.

Consejo profesional

Es importante practicar la forma perfecta cuando agregas saltos a tus sentadillas. Si todavía se siente desequilibrado o incómodo haciendo sentadillas, simplemente levante los pies en lugar de saltar durante cada repetición.

Ejercicios de la semana 4: potencia la potencia con pliometría

  • Día 22: sentadilla con mancuernas con levantamiento:  completa la sentadilla con mancuernas, pero agrega un impulso al final de la fase de levantamiento para que tus talones caigan del piso. Repite 20 veces. Este movimiento sirve como preparación para el salto.
  • Día 23 - Salto en cuclillas:  completa una sentadilla y agrega un salto rápido al final de la fase de levantamiento. No se utilizan pesos para esta variación. Repita 10-20 veces.
  • Día 24: sentadillas con golpe de rodilla (saltos de flexión):  complete un salto en cuclillas, pero durante el salto, intente levantar las rodillas lo suficiente como para poder golpearlas con las manos. Repita 10-20 veces.
  • Día 25 - Dorothy se pone en cuclillas:  completa un salto en cuclillas y haz clic con los talones cuando las piernas estén en el aire. Aterriza en una posición en cuclillas doblada. Repita 10-20 veces.
  • Día 26 - Saltos en cuclillas (hacia adelante):  completa saltos en cuclillas consecutivos saltando hacia adelante, en lugar de en el lugar. Completa de cinco a 10 repeticiones. Dé la vuelta y complete de cinco a 10 más de regreso a su ubicación inicial.
  • Día 27 - Saltos de caja:  completa un salto en cuclillas hacia adelante a una caja o escalera elevada. Repita 10-20 veces.
  • Día 28 - Descanso

Días finales

Has llegado a los últimos días del desafío. ¡Felicidades! Se ha ganado el derecho de elegir su rutina durante los últimos dos días. Elija cualquier ejercicio de la serie y complete el doble de repeticiones.

  • Día 29: tu elección (dos veces)
  • Día 30: tu elección (dos veces)

Más allá del desafío de 30 días

Ahora que has completado el desafío de sentadillas, es importante que mantengas tus resultados o, mejor aún, que continúes construyendo una parte trasera más firme y fuerte.

Agregue algunos de estos ejercicios a una rutina de ejercicios equilibrada  que incluya ejercicios cardiovasculares, entrenamiento de fuerza en la parte superior e inferior del cuerpo y una  rutina de flexibilidad . Al incorporar estos tres tipos esenciales de ejercicio en  su horario semanal , disminuye el riesgo de lesiones y disminuye las posibilidades de quemar o dejar de fumar.