¿Qué es la dieta mediterránea?

Tabla de dieta mediterránea con pescado, ensalada y verduras.
Guerrilla / Getty Images

La dieta mediterránea se basa en los alimentos tradicionales que comen las personas que viven en la región mediterránea, especialmente en Grecia. Está repleto de opciones ricas en nutrientes, con énfasis en verduras, frutas, granos integrales, pescado y aceite de oliva. La investigación sugiere que seguir esta dieta puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, cáncer, diabetes y otros problemas de salud.

Este patrón de alimentación abarca alimentos integrales, variedad y comidas sabrosas , en lugar de una restricción estricta, lo que hace que el Mediterráneo sea una opción saludable para la mayoría de las personas a largo plazo. Ha sido nombrada la mejor dieta en general por "US News and World Report", según los comentarios de un panel de expertos en nutrición.

Lo que dicen los expertos

"Las recetas mediterráneas son tan sabrosas que es fácil seguir este delicioso patrón dietético a largo plazo. Además, al cambiar el enfoque de una mentalidad de restricción a una mentalidad de sabor, comunidad y abundancia, es más fácil adoptar el estilo de vida mediterráneo ".

- Kelly Toups, MLA, RD, LDN, directora de nutrición de Oldways

Antecedentes

La dieta mediterránea no es un plan de dieta de marca, sino más bien un estilo de alimentación que ha evolucionado durante miles de años en los países que rodean el mar Mediterráneo.

La dieta fue publicada por primera vez en la década de 1970 por el científico Ancel Keys, más famoso por su Estudio de los Siete Países. En este estudio, Keys examinó las conexiones entre la ingesta de grasas en la dieta y las tasas de enfermedad cardíaca.

Aunque muchos critican rápidamente el trabajo de Keys, hubo algunas conclusiones importantes de su estudio, una de las cuales fue identificar que las personas en la región griega de Creta tenían una ingesta general de grasa más alta pero tasas más bajas de enfermedad cardíaca. Keys creía que su estilo de alimentación, la idea de la dieta mediterránea, era responsable de esto.

Sin embargo, la dieta mediterránea no fue ampliamente adoptada por aquellos en los Estados Unidos en ese momento. En 1993, Oldways (una organización sin fines de lucro comprometida con ayudar a las personas a llevar una vida más saludable a través de las dietas tradicionales) se asoció con la Escuela de Salud Pública de Harvard y la Organización Mundial de la Salud para crear la pirámide de la dieta mediterránea

Esta alternativa a la pirámide alimenticia original del USDA enfatiza los alimentos básicos de la región mediterránea, junto con la actividad física y las conexiones sociales.

Crítica

También ha habido algunas críticas a la dieta mediterránea. En 2018, un estudio importante se retiró  debido a problemas con el proceso de aleatorización. Sin embargo, un análisis revisado del estudio después de la retracción aún reveló resultados prometedores, al igual que muchas otras investigaciones.

Otros críticos de la dieta mediterránea, especialmente los defensores de los bajos en carbohidratos, afirman que un plan de alimentación moderado en carbohidratos y la inclusión de granos integrales no son nutritivos. Sin embargo, existe una gran cantidad de evidencia científica que respalda la eficacia de la dieta mediterránea en comparación con la que podría respaldar estos puntos de vista.

Cómo funciona

La dieta mediterránea promueve principalmente alimentos no procesados, con énfasis en:

  • Vegetales
  • Frutas
  • Granos enteros
  • Legumbres
  • Nueces
  • Pez
  • Aceite de oliva

Esta combinación ganadora proporciona vitaminas, minerales, fibra, fitoquímicos y grasas saludables . Todo lo cual es excelente para su salud.

Los lácteos también están permitidos en esta dieta, aunque generalmente en cantidades más pequeñas. En la mayoría de las culturas tradicionales, las porciones lácteas están compuestas de queso y yogurt, en lugar de leche líquida. La carne roja es típicamente limitada, pero pequeñas cantidades pueden incluirse ocasionalmente. Además, querrá omitir el azúcar agregado, ahorrando productos horneados y golosinas para indulgencias más irregulares.

Al seguir esta dieta, querrás mantenerte hidratado bebiendo mucha agua todos los días. También puede consumir vino tinto con moderación: hasta un vaso de 5 onzas por día para las mujeres y de uno a dos vasos de 5 onzas por día para los hombres.

Pros y contras

Debido a que la dieta mediterránea ha sido objeto de numerosos estudios de investigación, existen datos sólidos que respaldan sus beneficios para la salud. 

Este patrón de alimentación está asociado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca, ciertos tipos de cáncer y diabetes.

También hay otros beneficios sorprendentes. Por ejemplo, un estudio conectó la dieta mediterránea con una mejor salud mental,  y debido a que la dieta está repleta de alimentos ricos en nutrientes sin eliminar ningún grupo de alimentos, satisface sus necesidades nutricionales de manera sostenible. 

Sin embargo, con cualquier dieta, hay posibles desventajas. Algunos creen que la dieta mediterránea es prohibitiva para aquellos con presupuestos de bajos ingresos, debido a la abundancia de productos, aceite de oliva y pescado. Sin embargo, existen consejos de compra inteligentes que se pueden utilizar para abordar esta preocupación. 

Además, cualquier dieta, incluida la dieta mediterránea, puede ser perjudicial si se usa de manera demasiado restrictiva. Si le preocupa preocuparse por controlar su consumo de alimentos, busque ayuda de un profesional médico.

Mitos y preguntas comunes

Cuando cualquier dieta es promovida a las masas, los mitos están destinados a difundirse. Aquí hay algunos ejemplos comunes y los hechos que los aclaran.

Mito: No puedes comer alimentos de origen animal en la dieta mediterránea.

Esta dieta es más baja en alimentos de origen animal que una dieta occidental, pero aún así los incluye. Querrá enfocar sus alimentos de origen animal en pescado, cantidades moderadas de aves y porciones de queso y yogurt controladas por porciones. Los defensores de esta dieta recomiendan comer carne roja con menos frecuencia y guardar los filetes grandes para una ocasión especial.

Mito: Cualquier aceite está bien en la dieta mediterránea.

Un ingrediente clave para este patrón de alimentación es el aceite de oliva , y no debe sustituirse por otros aceites (con la excepción de la cocción a temperaturas muy altas, donde ocasionalmente se puede usar un aceite con un punto de humo más alto).

"Hay muchos beneficios para el aceite de oliva fuera de su perfil saludable de macronutrientes", dice Toups. "Por ejemplo, se ha demostrado que los alimentos cocinados en aceite de oliva tienen un mayor contenido de antioxidantes . El aceite de oliva también se ha estudiado por sus posibles propiedades anticancerígenas ".

Mito: todo lo que necesita hacer es seguir las recomendaciones de alimentos para lograr todos los beneficios para la salud.

La dieta mediterránea es más que un simple plan de alimentación; También es un estilo de vida. En la base de la pirámide de la dieta mediterránea hay dos componentes centrales; interacción social y actividad física diaria . Haga un esfuerzo por integrarlos en su vida para una salud óptima.

Mito: necesita beber vino tinto para seguir la dieta mediterránea.

Aunque el vino tinto es un componente central de este estilo de alimentación en los países de origen, no tiene que comenzar a beber solo para seguir esta dieta. Todavía puede lograr ciertos beneficios para la salud siguiendo los otros patrones dietéticos sin el vino. Esto es especialmente importante si está embarazada o tiene antecedentes de adicción al alcohol.

Mito: La dieta mediterránea es demasiado alta en grasas.

A pesar de las tendencias bajas en grasas de la década de 1990, ahora sabemos que las grasas no deben temer. Las grasas saludables, como las de la dieta mediterránea, lo ayudan a sentirse saciado y lleno. Los alimentos como el aceite y las nueces también ofrecen beneficios adicionales para la salud, como los antioxidantes .

Cómo se compara

Si está comparando la dieta mediterránea con otras dietas populares, encontrará algunas similitudes. Aquí hay algunas comparaciones rápidas para considerar:

Dieta flexitaria

  • Un plan de comidas semi-vegetarianas con muchas similitudes con la dieta mediterránea.
  • No tan bien investigado, pero tiene algunos beneficios para la salud demostrados.

Dieta tablero

  • Un patrón de alimentación diseñado para disminuir la presión arterial.
  • Tanto esta como la dieta mediterránea están relacionadas con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular.
  • Puede ser más difícil de seguir que la dieta mediterránea.

Dieta ceto

  • Un patrón de alimentación con una ingesta de grasas considerablemente mayor en comparación con la dieta mediterránea.
  • Más restrictivo en cuanto a alimentos conformes / no conformes.
  • Útil en casos de epilepsia y algunas investigaciones sugieren beneficios para la pérdida de peso, sin embargo, se desconocen los efectos a largo plazo sobre la salud.

La dieta mediterránea es menos restrictiva que muchas otras dietas populares, y con algunas pequeñas excepciones, muy similar a las recomendaciones nutricionales del USDA. La dieta recomienda los mismos cinco grupos de alimentos, pero ofrece orientación adicional dentro de algunos de esos grupos. 

Por ejemplo, el USDA no especifica preferencias sobre los tipos de alimentos con proteínas que debe consumir (aparte de enfatizar las proteínas magras). La dieta mediterránea, por otro lado, especifica que sus alimentos ricos en proteínas deben estar compuestos principalmente de legumbres, nueces y semillas, pescado y cantidades moderadas de aves de corral, al tiempo que limita la carne roja.

Empezando

¿Listo para comenzar? ¡Buenas noticias! La dieta mediterránea no requiere alimentos especiales de marca o planes de dieta pagados. Para comenzar a comer de acuerdo con este plan, simplemente haga un viaje rápido a la tienda de comestibles para abastecerse de los alimentos recomendados. 

Llene su carrito con muchos productos, tome algunos trozos de pescado y elija un buen aceite de oliva de alta calidad, ¡y ya está listo para cocinar!  

Una palabra de VidaFitnes

Al elegir una dieta, es importante seleccionar un plan que promueva la salud general y que sea factible seguir a largo plazo. Ninguna dieta satisfará las necesidades de cada persona, pero la dieta mediterránea ciertamente cumplirá estos objetivos para muchas personas. 

Está repleto de opciones nutritivas, bien investigadas y se centra en comidas sabrosas. Combine esta dieta con actividad física diaria, conexiones sociales regulares y un sueño adecuado, y puede sentirse con energía y más saludable.