Requisitos de zinc y fuentes dietéticas

Ostras, Norfolk, Inglaterra

El zinc es un oligoelemento que necesita para un crecimiento normal y una función saludable del sistema inmunitario. Está involucrado en la producción de proteínas, la síntesis de ADN y la división celular. El zinc también es necesario para cientos de enzimas que funcionan en diferentes reacciones químicas y también es crucial para un sentido normal del olfato y el gusto.

La División de las Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina, Salud y Medicina ha establecido ingestas dietéticas de referencia (DRI) para el zinc en función de la edad.

Ingestas dietéticas de referencia

1 a 3 años: 7.0 miligramos por día
4 a 8 años: 12 miligramos por día
9 a 13 años: 23 miligramos por día
14 a 18 años: 34 miligramos por día
19+ años: 40 miligramos por día

El zinc en la dieta se encuentra en alimentos ricos en proteínas como carne, pollo, pescado y mariscos. Las ostras son particularmente altas en zinc. Las legumbres, nueces, granos integrales y productos lácteos también contienen zinc. Su cuerpo no tiene un buen sistema de almacenamiento de zinc, por lo que necesita comer alimentos que contengan zinc todos los días.

Los vegetarianos, las mujeres embarazadas o lactantes, los alcohólicos y las personas con afecciones del sistema digestivo pueden beneficiarse al comer alimentos ricos en zinc o al tomar suplementos (hable primero con su médico). La toxicidad del zinc es posible si toma demasiado zinc como suplemento dietético.

Síntomas de deficiencia de zinc

La deficiencia de zinc puede resultar en pérdida de apetito, deterioro de la función del sistema inmune y un crecimiento más lento en general. La deficiencia severa puede causar pérdida de cabello, problemas de ojos y piel, diarrea, pérdida de peso e hipogonadismo e impotencia en los hombres. La deficiencia puede deberse a la falta de zinc en la dieta o problemas de absorción

Las personas con enfermedades inflamatorias del intestino (EII) o ciertos tipos de cirugía gastrointestinal pueden tener dificultades para absorber el zinc. Las mujeres embarazadas pueden estar en mayor riesgo porque el feto requiere grandes cantidades. Los vegetarianos pueden necesitar zinc adicional porque muchas de las fuentes vegetales de zinc también son altas en fitatos, lo que reduce la capacidad de absorción.

La deficiencia no es común en los países desarrollados, y rara vez se encuentra en niños y adultos jóvenes. La deficiencia de zinc a menudo es difícil de detectar porque la cantidad de zinc en el suero (la parte de la sangre que se analiza) no representa la cantidad que se encuentra en las células.

Toxicidad de zinc

Tomar demasiado zinc como suplemento de una sola vez puede causar náuseas, vómitos, calambres, diarrea y dolores de cabeza. Tomar megadosis de zinc todos los días durante un período prolongado puede causar problemas con el  cobre  y el  hierro , dañar el sistema inmunológico y reducir los niveles de colesterol HDL. Los suplementos de zinc también pueden interactuar con algunos medicamentos.

La División de Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina, Salud y Medicina estableció la ingesta máxima tolerable diaria (UL) de vitaminas y minerales. El UL es el nivel máximo que puede tomar todos los días (tanto de alimentos como de suplementos) que no debería causar ningún problema de salud.

Ingestas superiores tolerables diarias de zinc

  • Adultos:  40 miligramos por día.
  • Adolescentes:  34 miligramos por día
  • Niños de 9 a 13 años:  23 miligramos por día
  • Niños de 4 a 8 años:  12 miligramos por día
  • Niños de 1 a 3 años:  7 miligramos por día
  • Bebés de 7 a 12 meses:  5 miligramos por día.
  • Bebés hasta 6 meses:  4 miligramos por día.