Requerimientos de vitamina C y fuentes dietéticas

Vaso de jugo, cítricos y tabletas de vitaminas.

La vitamina C, también conocida como ácido ascórbico, es un miembro de la familia de vitaminas solubles en agua. Es necesario para el crecimiento normal y el mantenimiento de la mayoría de los tejidos de su cuerpo, incluido el colágeno, que es necesario para la sanación del tejido conectivo y las heridas.

La vitamina C también ayuda a que sus huesos y dientes se mantengan fuertes. También es necesario fabricar ciertos neurotransmisores y para el metabolismo de las proteínas.

Su sistema inmunitario depende de la vitamina C para una función saludable. Además, hay una bonificación para los vegetarianos . Comer alimentos ricos en vitamina C ayudará a su cuerpo a absorber más hierro de fuentes vegetales como las espinacas, nueces y semillas.

La División de Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina, Salud y Medicina ha determinado las ingestas dietéticas de referencia (DRI) para la vitamina C. Se basa en las necesidades nutricionales diarias de una persona sana promedio. Si tiene algún problema médico, debe hablar con su proveedor de atención médica sobre sus requisitos de vitamina C.

Necesidades nutricionales para hombres

1 a 3 años: 15 miligramos por día
4 a 8 años: 25 miligramos por día
9 a 13 años: 45 miligramos por día
14 a 18 años: 75 miligramos por día
19+ años: 90 miligramos por día

Necesidades nutricionales para mujeres

1 a 3 años: 15 miligramos por día
4 a 8 años: 25 miligramos por día
9 a 13 años: 45 miligramos por día
14 a 18 años: 65 miligramos por día
19+ años: 75 miligramos por día

La vitamina C se encuentra naturalmente en frutas y verduras, especialmente cítricos, fresas, pimientos, tomates, brócoli y papas. Las personas que no comen suficientes frutas y verduras corren el riesgo de desarrollar una deficiencia.

Deficiencia de vitamina C

Una deficiencia de vitamina C de larga data puede provocar escorbuto, una enfermedad grave caracterizada por anemia, hemorragias en la piel (manchas de sangre) y gingivitis (enfermedad de las encías). No es común, pero puede ocurrir en personas desnutridas o alcohólicas.

Las personas que no obtienen cantidades suficientes de vitamina C todos los días (alrededor de 75 a 90 miligramos) pueden sufrir alguno de estos problemas de salud:

  • Sangrado de las encías
  • Moretones fácilmente
  • Cicatrización lenta de la herida
  • Hemorragias nasales
  • Fatiga
  • Sistema inmunitario debilitado
  • Piel seca y áspera
  • Cabello seco con puntas abiertas

Habitualmente comer una dieta de alimentos altamente procesados ​​con una cantidad insuficiente de frutas y verduras puede resultar en una deficiencia de vitamina C. Como la vitamina C es soluble en agua , su cuerpo no la almacena bien, por lo que debe reponerse diariamente.

Es posible que el escorbuto deba tratarse con altas dosis de suplementos, pero una deficiencia más leve puede corregirse aumentando el consumo de frutas y verduras con alto contenido de vitamina C, especialmente cítricos, fresas, papas, brócoli, tomates y pimientos.

La vitamina C disminuye cuando las frutas y verduras frescas están expuestas al aire o al calor, por lo que las frutas y verduras frescas / crudas tienen más vitamina C que las que se cocinan o enlatan.

Suplementos de vitamina C

La vitamina C es un antioxidante , y se ha recomendado como un suplemento para aliviar los resfriados y la gripe y como un tratamiento alternativo para algunas formas de cáncer. Sin embargo, la investigación no ha proporcionado evidencia suficiente para estas recomendaciones. Aunque algunos estudios han indicado que las personas con algunos tipos de cáncer tienen niveles más bajos de vitamina C en la sangre que el público en general, no hay evidencia de que tomar suplementos de vitamina C reduzca su riesgo de cáncer.

Probablemente pueda omitir la forma suplementaria; es mejor comer más frutas y verduras. Son ricos en vitamina C y tienen otros compuestos beneficiosos que no encontrará en un suplemento dietético típico.

Pero, si realmente cree que necesita los suplementos, evite la vitamina C megadosis. Tomar grandes cantidades de vitamina C suplementaria puede provocar diarrea o heces blandas. El Instituto de Medicina estableció entre 1.800 y 2.000 miligramos por día como el nivel máximo de consumo tolerable.