Requerimientos de sodio y fuentes dietéticas

PRIMER PLANO DEL SALTADOR

El sodio es una parte vital de una dieta saludable, aunque muchas personas comen mucho más de la cantidad recomendada cada día. Si bien la sal es una fuente importante de sodio, muchos alimentos procesados ​​contienen sodio agregado, ya sea como conservante o potenciador del sabor. Para reducir su consumo de sodio, es importante saber qué buscar en los alimentos que come.

Beneficios

El sodio es un mineral importante que se encuentra en el líquido que rodea las células de su cuerpo. El sodio y el potasio trabajan juntos para regular la presión arterial y el volumen de líquidos. El sodio también ayuda a mantener el equilibrio del pH y los músculos y el sistema nervioso también necesitan sodio para funcionar correctamente.

Ingestas diarias adecuadas

El Instituto de Medicina  (IOM) de la Academia Nacional de Ciencias establece las ingestas dietéticas recomendadas de todos los nutrientes, incluido el sodio. La ingesta diaria adecuada (DAI) de sodio se basa en la cantidad que necesita una persona promedio con buena salud. Hay diferencias por edad, pero no por sexo.

AñosIngesta diaria adecuada
1 a 3 años1,000 miligramos
4 a 8 años1,200 miligramos
9 a 50 años1,500 miligramos
51 a 70 años1,300 miligramos
71+ años1,200 miligramos

Fuentes

La fuente más obvia de sodio es la sal, que es mitad sodio y mitad cloruro . Desde la cocción hasta la sal en la mesa, a menudo se introduce directamente en los alimentos para mejorar el sabor. Las sales kosher y marinas tampoco son más saludables que la sal de mesa normal. La American Heart Association dice que cada una de estas sales contiene alrededor del 40 por ciento de sodio por peso.

Sin embargo, un alimento no tiene que tener un sabor salado para tener un alto contenido de sodio. El sodio se encuentra naturalmente en pequeñas cantidades en la mayoría de los alimentos. Los productos lácteos, la remolacha y el apio son fuentes naturales de sodio. Los alimentos procesados ​​generalmente contienen la mayor cantidad de sodio en forma de conservantes artificiales y potenciadores del sabor. Los alimentos de los restaurantes también suelen ser ricos en sodio.

Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) , las principales fuentes de sodio en la dieta estadounidense son:

  • Pan y bollos
  • Pizza
  • Emparedados
  • Embutidos y embutidos
  • Sopas
  • Burritos y tacos
  • Aperitivos salados (papas fritas, palomitas de maíz, pretzels, galletas saladas)
  • Pollo
  • Queso
  • Huevos y tortillas

Deficiencia de sodio

La deficiencia de sodio es rara porque la dieta promedio contiene aproximadamente el doble de los niveles recomendados. La OIM sugiere obtener aproximadamente 1.500 miligramos por día, que es aproximadamente 1/4 cucharadita. Puede sobrevivir fácilmente con aproximadamente 500 miligramos por día (1/10 cucharadita). La dieta occidental típica contiene alrededor de 3.000 a 5.000 miligramos. Si bien eso puede ser menos de 1 cucharadita, todavía es mucho sodio para consumir todos los días.

Cuando ocurre una deficiencia de sodio, generalmente es causada por una sudoración profusa combinada con una ingesta masiva de agua en poco tiempo. No sucede simplemente evitando los alimentos con sodio. Esta condición, llamada hiponatremia, es potencialmente mortal y requiere atención médica inmediata.

El Instituto de Medicina recomienda obtener entre 1.500 y menos de 2.400 mg. de sodio por día.

Demasiado sodio

La OIM sugiere una ingesta diaria no superior a 2.400 miligramos por día, pero es mejor apuntar a aproximadamente 1.500 miligramos por día. Las etiquetas de información nutricional en los alimentos envasados ​​deben indicar cuánto sodio hay en cada porción. En la lista de ingredientes, también puede buscar palabras que contengan alguna forma de "sal", "sodio" o "salmuera".

Una dieta que sea demasiado alta en sodio lo pone en riesgo de tener presión arterial alta y enfermedades cardiovasculares. Puede hacer que el cuerpo retenga demasiado líquido y puede aumentar la pérdida de calcio de los huesos. 

Sodio limitante

La mejor manera de reducir su consumo de sodio es comer más alimentos frescos y menos alimentos procesados. Incluso cosas aparentemente inofensivas como aderezos para ensaladas y condimentos pueden tener un alto contenido de sodio.

Además, puede usar sustitutos de la sal hechos con potasio en lugar de sodio. Sazone sus alimentos con hierbas y especias, pero tenga cuidado con las mezclas de condimentos que pueden ser altas en sal y sodio. También es una buena idea quitar el salero de su mesa.

Compre alimentos que sean bajos en sodio, pero tenga cuidado con las declaraciones de la etiqueta. Algunos de estos pueden ser engañosos:

  • Sin sodio: menos de 5 miligramos de sodio por porción y no contiene cloruro de sodio
  • Muy bajo en sodio:  35 miligramos de sodio o menos por porción
  • Bajo en sodio:  140 miligramos de sodio o menos por porción
  • Sodio reducido (o menos):  al menos un 25 por ciento menos de sodio por porción que el nivel de sodio habitual
  • Ligero en sodio:  el nivel normal de sodio se reduce en al menos un 50 por ciento por porción

Las dos últimas afirmaciones pueden ser complicadas porque a menudo se aplican a alimentos que ya tienen un alto contenido de sodio. Por ejemplo, una cucharada de salsa de soya normal tiene más de 800 miligramos de sodio y una soja "reducida en sodio" aún puede tener alrededor de 400 miligramos de sodio. Eso es casi un tercio de la recomendación diaria, por lo que realmente no es un alimento bajo en sodio.

Una palabra de Verywell

Dado que la mayoría de las dietas son demasiado altas en sodio, es importante prestar atención a la cantidad de sal y aditivos alimentarios hechos con sodio en los alimentos que consume. También es una buena idea hablar con su médico si tiene dudas sobre la ingesta de sodio y su salud.