Requerimientos de niacina y fuentes dietéticas

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La niacina es miembro de la familia de vitaminas del complejo B solubles en agua . También conocida como vitamina B3, la niacina es necesaria para la función digestiva normal, convirtiendo los alimentos que consume en energía y para una función saludable de la piel y el sistema nervioso. También es útil para la circulación sanguínea, y sus glándulas suprarrenales necesitan niacina para producir hormonas como el cortisol, la testosterona y el estrógeno.

La deficiencia de niacina es rara en las dietas occidentales modernas, generalmente ocurre como consecuencia del alcoholismo. Los síntomas de una deficiencia leve de niacina incluyen malestar digestivo, fatiga, aftas, vómitos y depresión. La pelagra es causada por una deficiencia de niacina en toda regla. Los síntomas incluyen demencia, diarrea, llagas en la piel y pueden provocar la muerte.

La División de Salud y Medicina de las Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina establece las ingestas diarias de referencia dietética (DRI) para vitaminas y minerales. El DRI para la niacina está determinado por la edad y el sexo. Las mujeres que están embarazadas o amamantando necesitan las mayores cantidades.

Los DRI se basan en lo que una persona sana promedio necesita: si tiene alguna condición de salud, debe hablar con su proveedor de atención médica sobre sus requisitos de niacina.

Ingestas dietéticas de referencia

HombresDRI
1 a 3 años6 miligramos (mg) por día
4 a 8 años8 mg  por día
9 a 13 años12 mg  por día
14+ años16 mg  por día
HembrasDRI
1 a 3 años6 mg por día
4 a 8 añosmg por día
9 a 13 años12  mg por día
14+ años14  mg por día
El embarazo18  mg por día
Amamantamiento17 mg por día

La niacina se encuentra en una variedad de alimentos, incluidos productos lácteos, aves, pescado, carnes magras , nueces, legumbres, huevos y alimentos enriquecidos con vitaminas. Dado que se obtiene fácilmente de muchos alimentos diferentes, la mayoría de las personas no necesitan tomar suplementos para garantizar una ingesta adecuada.

Suplementos de niacina y colesterol

Cuando se toman en grandes dosis, los suplementos de niacina pueden usarse para reducir los niveles elevados de triglicéridos y colesterol LDL en la sangre y para aumentar los niveles de colesterol HDL (generalmente considerado colesterol saludable).

Aunque está disponible como un suplemento de venta libre, tomar niacina adicional puede causar problemas: la ingestión de grandes cantidades de niacina suplementaria puede causar daño hepático, puede interactuar con algunos tipos de medicamentos y puede aumentar los niveles de glucosa en personas con diabetes. Hable con su médico si está pensando en tomar niacina para el colesterol.

Tomar niacina en grandes cantidades también puede causar una reacción incómoda llamada  enrojecimiento de niacina , que incluye una sensación de ardor y picazón en la cara y las articulaciones. No es peligroso, pero puede ser aterrador si sucede.

Debido a estas reacciones y preocupaciones de seguridad, el Instituto de Medicina estableció 35 miligramos por día como el nivel máximo de ingesta tolerable de niacina para adultos. No importa qué forma de niacina se use, las dosis grandes solo deben usarse bajo la supervisión de un médico.