Requerimientos de Magnesio y Fuentes Dietéticas

El magnesio es un mineral importante , y es el cuarto mineral más abundante en el cuerpo humano. Aproximadamente la mitad del magnesio en su cuerpo se almacena en sus huesos, mientras que el resto está trabajando en las células de sus órganos y otros tejidos.

Se requiere magnesio para que ocurran cientos de reacciones bioquímicas. Es crucial para la función muscular y nerviosa normal y ayuda a mantener un ritmo de salud regular. También necesitas magnesio para tener huesos fuertes y un sistema inmunológico saludable.

Ingestas dietéticas de referencia

La División de Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina, Salud y Medicina ha determinado las ingestas dietéticas de referencia (DRI) para el magnesio. La ingesta diaria sugerida varía según la edad y el sexo. Además, las mujeres embarazadas necesitan más magnesio.

Hembras

De 1 a 3 años: 80 miligramos por día
De 4 a 8 años: 130 mg / día
De 9 a 13 años: 240 mg / día
De 14 a 18 años: 360 mg / día
De 19 a 30 años: 310 mg / día
31 años y más: 320 mg / día
Mujeres embarazadas: 360 mg / día.
Mujeres en periodo de lactancia: 320 mg / día.

Hombres

De 1 a 3 años: 80 mg / día
De 4 a 8 años: 130 mg / día
De 9 a 13 años: 240 mg / día
De 14 a 18 años: 410 mg / día
De 19 a 30 años: 400 mg / día
31 años y más: 420 mg / día

Fuentes de magnesio

Los alimentos ricos en magnesio incluyen:

Alcachofas
Vegetales de hoja verde oscuro
Legumbres, como guisantes, frijoles negros y edamame
Nueces, como almendras, nueces de Brasil y anacardos
Semillas, como las semillas de calabaza.
Papas
Granos enteros

Síntomas de deficiencia

La deficiencia de magnesio es rara en personas sanas, pero puede ocurrir cuando no consume suficientes alimentos que contienen magnesio. También puede suceder si padece ciertos problemas de salud o toma medicamentos que pueden provocar la pérdida de magnesio o reducir la cantidad que su cuerpo puede absorber en su intestino delgado. La diabetes, el alcoholismo, la enfermedad de Crohn, la enfermedad celíaca o la cirugía intestinal pueden provocar deficiencia de magnesio.

Los síntomas de la deficiencia de magnesio no son comunes, pero pueden imitar otros trastornos. No obtener suficiente puede aumentar su riesgo de enfermedades cardiovasculares y disminuye la función de su sistema inmunológico.

Puede sentirse débil y cansado, perder el apetito, tener náuseas y comenzar a vomitar si tiene una deficiencia. Entumecimiento, hormigueo, calambres musculares, convulsiones y ritmos cardíacos anormales pueden desarrollarse a medida que progresa la deficiencia.

Si tiene estos síntomas, debe consultar a un proveedor de atención médica que pueda ordenar análisis de sangre para determinar si una deficiencia de magnesio es un problema o si hay otras causas.

Suplementos de magnesio

Los suplementos de magnesio pueden ser beneficiosos para las personas que toman ciertos medicamentos que pueden causar pérdida de magnesio o reducir la absorción, como los diuréticos y los antibióticos. Los ancianos, los alcohólicos, las personas que tienen dificultades para controlar la diabetes y las personas que sufren trastornos inflamatorios intestinales pueden beneficiarse al tomar suplementos.

Tomar demasiado magnesio

Obtener demasiado magnesio de los alimentos que consume es muy poco probable, pero tomar grandes cantidades de suplementos dietéticos de magnesio puede causar diarrea y calambres abdominales. Tomar demasiado magnesio durante períodos de tiempo más largos puede provocar cambios en el estado mental, náuseas, pérdida de apetito, diarrea, debilidad, presión arterial baja , dificultad para respirar y latidos cardíacos irregulares.

No tome suplementos de magnesio en grandes dosis, más de 350 mg, sin hablar con su proveedor de atención médica.