Determinar cuánta proteína comer para hacer ejercicio

Salmón a la plancha sobre ensalada de aguacate y pepino servido en plato

Muchos atletas y deportistas piensan que deberían aumentar su ingesta de proteínas para ayudarlos a perder peso o desarrollar más músculo . Dado que los músculos están hechos de proteínas, tiene sentido que consumir más podría ayudarlo a alcanzar sus objetivos de fuerza.

Es cierto que cuanto más ejercicio haga, mayores serán sus necesidades de proteínas. Sin embargo, hay un punto en el que puedes llevarlo demasiado lejos. En cierto punto, es probable que haya rendimientos decrecientes.

Pautas de admisión

Las proteínas son los componentes básicos del cuerpo humano. Están formados por  aminoácidos  y son necesarios para los músculos, la sangre, la piel, el cabello, las uñas y los órganos internos. Junto al agua, la proteína es la sustancia más abundante en el cuerpo, y la mayor parte está en los músculos esqueléticos.

Teniendo en cuenta esto, es tranquilizador saber que de acuerdo con las Pautas dietéticas para estadounidenses 2015-2020, la mayoría de las personas obtienen más que suficientes proteínas al día. Sin embargo, el mismo informe señala que la ingesta de mariscos y proteínas de origen vegetal como los frutos secos y las semillas a menudo son inadecuados.

Sin embargo, si hace ejercicio, sus necesidades de proteínas pueden ser un poco más altas ya que el  entrenamiento de resistencia  y los entrenamientos de resistencia pueden descomponer rápidamente la proteína muscular.

Las pautas generales para atletas entrenados en resistencia y fuerza de la Academia de Nutrición y Dietética, Dietistas de Canadá y el Colegio Americano de Medicina Deportiva sugieren consumir entre 1.2 y 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal para el mejor rendimiento y salud.

Si está tratando de desarrollar más músculo, puede pensar que necesita aún más proteínas, pero probablemente este no sea el caso. Existe evidencia de que los deportistas o deportistas altamente entrenados pueden beneficiarse de más proteínas (más de 3 gramos / kilogramo por día), pero para el deportista promedio, la ingesta de hasta 2 gramos / por kilogramo por día es suficiente para desarrollar músculo.

Cálculo de sus necesidades de proteínas

Si bien las pautas anteriores le dan una buena idea de dónde debería caer su ingesta de proteínas, calcular la cantidad de proteína diaria adecuada para usted puede ayudarlo a afinar esto aún más.

Para determinar sus necesidades de proteínas en gramos (g), primero, calcule su peso en kilogramos (kg) dividiendo su peso en libras por 2.2.

Luego, decida cuántos gramos de proteína por kilogramo de peso corporal es apropiado para usted.

  • Utilice el extremo inferior del rango si goza de buena salud y es sedentario: 0.8 g por kg.
  • Use un número más alto (entre 1.2 y 2.0) si está bajo estrés, está embarazada, se está recuperando de una enfermedad o si está involucrado en un entrenamiento de peso o resistencia constante e intenso.

(Es posible que necesite el consejo de un médico o nutricionista para ayudarlo a determinar este número). Luego multiplique su peso en kg por la cantidad de gramos de proteína por día.

Ejemplo:

Varón de 154 libras (lb) que hace  ejercicio regularmente  y levanta pesas, pero no está entrenando a un nivel de élite:

  • 154 lb / 2.2 = 70 kg
  • 70 kg x 1.7 = 119 gramos de proteína por día

Porcentaje de calorías totales

Otra forma de calcular la cantidad de proteína que necesita es mediante  el consumo diario de calorías  y el porcentaje de calorías que provienen de las proteínas.

Primero, determine cuántas calorías necesita su cuerpo cada día para mantener su peso actual:

  • Descubra cuál es su  tasa metabólica basal  (TMB) utilizando una  calculadora de TMB (a veces denominada gasto energético basal, o BEE, calculadora).
  • Determine cuántas calorías quema a través de la actividad diaria y agregue ese número a su BMR.

Luego, decida qué porcentaje de su dieta provendrá de proteínas. El porcentaje que elija se basará en sus objetivos, nivel de condición física, edad, tipo de cuerpo y tasa metabólica. Las Pautas dietéticas para estadounidenses 2015-202 recomiendan que la proteína represente entre 10% y 35% para los adultos.

Multiplique ese porcentaje por la cantidad total de calorías que su cuerpo necesita para el día para determinar las calorías diarias totales de las proteínas.

Finalmente, divida ese número entre 4.

Referencia rápida

4 calorías = 1 gramo de proteína

Ejemplo:

Para una mujer de 140 libras que consume 1800 calorías por día comiendo una dieta compuesta de 20% de proteína:

  • 1800 x 0.20 = 360 calorías de proteínas
  • 360 calorías / 4 = 90 gramos de proteína por día

Tipos de proteina

Los alimentos que contienen todos los aminoácidos esenciales se denominan proteínas completas. Estos alimentos incluyen carne de res, pollo, pescado, huevos, leche y casi cualquier otra cosa derivada de fuentes animales.

Las proteínas incompletas no tienen todos los aminoácidos esenciales y generalmente incluyen vegetales, frutas, granos, semillas y nueces. Sin embargo, si eres vegetariano o vegano, esto no significa que no puedas obtener proteínas completas.

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Una palabra de Verywell

No importa cuáles sean sus cálculos, recuerde que la base de cualquier programa de ejercicio, ya sea que su objetivo sea perder peso o  ganar músculo, es una combinación de entrenamiento de  fuerza , actividad cardiovascular y una dieta saludable que incluya carbohidratos, con un equilibrio de proteínas. y gordo.