Pon a prueba tu estado físico superior con la prueba Push Up

Haz más flexiones

Las flexiones de brazos no solo son una excelente manera de desarrollar la fuerza y ​​la resistencia de la parte superior del cuerpo, sino que también son una buena forma de evaluar la fuerza y ​​la resistencia muscular de la parte superior del cuerpo .

La prueba de flexión es una prueba básica de condición física  utilizada por entrenadores, entrenadores y atletas para evaluar la condición física de la parte superior del cuerpo y monitorear el progreso durante el entrenamiento de fuerza y ​​condición física. Esta simple prueba lo ayuda a comparar su propia resistencia muscular de la parte superior del cuerpo con otras de su edad y sexo y realizar un seguimiento de su programa de acondicionamiento físico con el tiempo.

¿Por qué medir la fuerza y ​​la resistencia de la parte superior del cuerpo?

La fuerza y ​​la resistencia en los músculos de la parte superior del cuerpo , específicamente el pecho, los hombros, los tríceps y el núcleo, son una buena indicación de la condición física general. Este simple ejercicio involucra los músculos de todo el cuerpo, desde la cabeza hasta los pies, para mantener una posición rígida.

La fuerza y ​​resistencia de la parte superior del cuerpo es esencial para atletas como nadadores, escaladores o golfistas que exigen fuerza y ​​potencia de sus brazos y hombros para desempeñarse bien y evitar lesiones. Pero una parte superior del cuerpo fuerte también es importante para todos los que quieran realizar movimientos cotidianos, como cargar equipaje o recoger a los niños, con facilidad y sin riesgo de lesiones.

Músculos primarios utilizados durante la flexión

Estos son los músculos clave que le permiten realizar una flexión:

  • Hombros (deltoides anterior y medial)
  • Pecho (pectorales)
  • Parte posterior de la parte superior del brazo (tríceps)

Cómo realizar la prueba de flexión

Mientras realiza flexiones, levanta casi el 75 por ciento de su peso corporal total. El  uso de una posición de flexión modificada reduce esta cantidad a aproximadamente el 60 por ciento de su peso corporal total.

Prueba de flexión estándar

Esta versión se usa para hombres:

  • Realice un breve calentamiento antes de realizar cualquier prueba de condición física.
  • Comience en una posición de flexión en las manos y dedos de los pies con las manos separadas al ancho de los hombros y los codos completamente extendidos.
  • Mientras mantiene una línea recta desde los dedos de los pies hasta las caderas y los hombros, baje la parte superior del cuerpo para que los codos se doblen a 90 grados.
  • Empuje hacia arriba a la posición inicial.
  • Esa es una repetición.
  • Continúe con este formulario y complete tantas repeticiones como sea posible sin romper el formulario.
  • Registre el número total de flexiones completas completadas.

Prueba de flexión modificada

Se utiliza una versión modificada de la prueba para las mujeres, que tienden a tener menos fuerza relativa de la parte superior del cuerpo que los hombres. La prueba se realiza de la misma manera que antes, pero utiliza una posición de flexión modificada "en la rodilla".

  • Realice un breve calentamiento antes de realizar cualquier prueba de condición física.
  • Comience en una posición de flexión modificada, en las manos y las rodillas con las manos separadas al ancho de los hombros y los codos completamente extendidos.
  • Deje caer las caderas y mueva las manos hacia adelante hasta crear una línea recta desde las rodillas hasta las caderas y los hombros.
  • Mientras mantiene una posición recta desde las rodillas hasta los hombros, baje la parte superior del cuerpo para que los codos se doblen a 90 grados.
  • Empuje hacia arriba a la posición inicial.
  • Esa es una repetición.
  • Continúe con este formulario y complete tantas repeticiones como sea posible sin romper el formulario.
  • Registre el número total de flexiones modificadas completas completadas.

Cómo calificar tus resultados

Después de completar la prueba, compare sus resultados con las normas y recomendaciones para su edad y sexo. Para evaluar el progreso de su entrenamiento, puede hacer la prueba de flexión cada ocho a 12 semanas.

Verá una variedad de gráficos y puntajes, dependiendo de la fuente que use el probador. Este cuadro es de "Fundamentos de la fisiología del ejercicio".  Otros estándares provienen de "La Y's Way to Physical Fitness", de la Asociación Nacional de Fuerza y ​​Acondicionamiento "NSCA's Essentials of Personal Training" y de la American College of Sports Medicine "ACSM" Pautas para pruebas de ejercicio y recetas ".

Resultados de la prueba de aptitud física

HombresEdad: 20-29Edad: 30-39Edad: 40-49Edad: 50-59Edad: 60+
Excelente54 o más44 o más39 o más34 o más29 o más
Bueno45-5435-4430-3925-3420-29
Promedio35-4424-3420-2915-2410-19
Pobre20-3415-2412-198-145-9
Muy pobre20 o menos15 o menos12 o menos8 o menos5 o menos
MujerEdad: 20-29Edad: 30-39Edad: 40-49Edad: 50-59Edad: 60+
Excelente48 o más39 o más34 o más29 o más19 o más
Bueno34-4825-3920-3415-295-19
Promedio17-3312-248-196-143-4
Pobre6-164-113-72-51-2
Muy pobre6 o menos4 o menos3 o menos2 o menos1 o menos