Pros y contras de la dieta cetogénica

Tocino y huevos en sartén

La dieta cetogénica se ha convertido en una de las tendencias dietéticas más populares, ya que se promueve ampliamente para proporcionar una pérdida de peso rápida y dramática. Comúnmente conocida como la " dieta ceto ", promete resultados drásticos en un corto período de tiempo.

Existe evidencia contradictoria para apoyar la dieta ceto como una forma efectiva de reducir la obesidad, ayudar a los atletas o mantener un peso saludable. Además, algunos expertos han expresado su preocupación por la sostenibilidad del plan de alimentación y sus efectos a largo plazo de la dieta en la salud del corazón.

Pros
  • Proporciona pérdida de peso rápida.

  • Aumenta la saciedad

  • Puede reducir la grasa abdominal.

  • Podría mejorar el rendimiento deportivo en algunos

  • Muchos recursos y recetas en línea.

  • Puede mejorar los marcadores de salud como la presión arterial, los triglicéridos y los niveles de colesterol.

  • Estrategia de manejo eficaz para algunos trastornos convulsivos

Contras
  • Difícil de mantener porque las opciones de alimentos son limitadas

  • Efectos secundarios durante las etapas iniciales.

  • Puede conducir a deficiencias nutricionales.

  • La versión más saludable de la dieta puede ser costosa, inaccesible

  • Contraindicado para ciertas poblaciones.

  • Puede no ser saludable para mujeres embarazadas, aquellas con factores de riesgo para enfermedades de salud y otras condiciones médicas.

Pros

Pérdida de peso rápida

Hay cuatro posibles razones fisiológicas para la pérdida rápida de peso en las primeras semanas y meses de la dieta ceto: reducción del apetito / saciedad y hormonas del hambre alteradas, menor almacenamiento de grasa y mayor utilización de grasa, mayor eficiencia para quemar grasa, mayor efecto térmico y mayor uso de calorías requeridas para descomponer la proteína como combustible y convertirla en glucosa (así como en grasa).

La dieta ceto es una dieta muy baja en carbohidratos y alta en grasas que desencadena cambios metabólicos en su cuerpo. La dieta obliga a su cuerpo a utilizar la grasa almacenada y la grasa consumida en la dieta como combustible en lugar de glucosa (azúcar). Este proceso, llamado cetosis, puede provocar una disminución general de la grasa corporal.

Además, cuando los carbohidratos no se consumen ni almacenan, su cuerpo reduce su contenido de agua y, como resultado, el peso corporal general disminuye temporalmente; esto se equilibra después de la primera semana o dos.

Los estudios sugieren que la dieta ceto es una mejor alternativa a una dieta muy baja en calorías que los médicos recetan para ayudar a los pacientes a perder peso antes de la cirugía de pérdida de peso.  En un estudio comparativo, el grupo de dieta ceto tuvo una mayor reducción en el IMC y una reducción significativa después hospitalización op: solo el 2.8% excedió 3 días en comparación con el 10.8% en el grupo de dieta muy baja en calorías.

Si bien es probable que la pérdida de peso ocurra temprano en una dieta ceto, la gran pregunta es si la pérdida de peso a largo plazo y el mantenimiento del peso pueden mantenerse. Cada persona que retoma viejos hábitos recuperará peso independientemente de los métodos utilizados para perderlo. Sin embargo, un estudio sobre el mantenimiento de la pérdida de peso con la dieta cetogénica combinó con éxito dos ciclos de la dieta ceto con un plan de alimentación de mantenimiento mediterráneo.

Si bien la dieta cetogénica puede ser efectiva para la pérdida de peso rápida, se desconoce si el plan de alimentación es la forma más efectiva de ayudarlo a mantener un peso saludable a largo plazo.

Aumenta la saciedad

Varios estudios confirman que la dieta cetogénica es un método eficaz para perder peso porque las comidas cetogénicas aumentan la saciedad, la sensación de satisfacción y plenitud.  Puede haber diferentes razones para este beneficio.

Primero, aunque el llenado de alimentos ricos en fibra es extremadamente limitado en estas dietas, otros alimentos recomendados en el plan lo ayudan a sentirse satisfecho por más tiempo. Los alimentos con alto contenido de grasa proporcionan tanto un sabor satisfactorio como una sensación en la boca que puede ayudarlo a comer menos. Además, las proteínas no solo tardan más en consumirse, sino que también tardan más en digerirse, lo que significa que también lo ayudan a sentirse lleno durante un período de tiempo más prolongado después de comer.

Además, una dieta cetogénica puede tener un efecto beneficioso sobre las hormonas del hambre. Un estudio encontró que la presencia de cuerpos cetónicos aumentados en la sangre (un subproducto de la cetosis) ayuda a reducir los niveles de grelina, lo que ayuda a suprimir el apetito, el hambre percibida y el deseo de comer.

Grasa abdominal reducida

Muchas personas que siguen una dieta para bajar de peso lo hacen con la esperanza de que la pérdida de peso ocurra en el área abdominal. Desafortunadamente, no podemos elegir dónde ocurre la pérdida de grasa. Sin embargo, existe evidencia de que una dieta ceto puede enfocarse preferentemente en la grasa abdominal.

Un estudio publicado en Nutrition and Metabolism investigó cómo las dietas bajas en grasas y las muy bajas en carbohidratos afectan la composición corporal tanto en hombres como en mujeres. Los  investigadores concluyeron que las dietas muy bajas en carbohidratos producían mejores resultados que las dietas bajas en grasas para el peso corporal a corto plazo y pérdida de grasa, especialmente en hombres. Llegaron a la conclusión de que había una mayor pérdida de grasa en el área del tronco.

Los autores del estudio señalaron, sin embargo, que se necesitan más pruebas para confirmar este beneficio.

Rendimiento atlético mejorado

Una revisión de las dietas cetogénicas examinó si el rendimiento deportivo podría mejorarse utilizando el programa de alimentación baja en carbohidratos y alta en grasas.

Según la investigación, las dietas ceto pueden ayudar a los atletas a controlar el peso corporal, reducir la grasa corporal y mantener la masa muscular en los deportes sensibles al peso.  En algunas situaciones, parece que los atletas de resistencia se adaptan a las dietas ceto y pueden quemar grasa de manera más eficiente que sus contrapartes de dieta alta en carbohidratos y baja en grasas.

Algunos atletas ceto también han mostrado un contenido similar de glucógeno muscular y reparación de tejidos a la misma velocidad que un atleta que consume una dieta más alta en carbohidratos más típica. El aumento de la oxidación de grasas y la tasa de retorno de glucógeno pueden ser de gran beneficio para los atletas de resistencia.

Otros estudios indicaron que los gimnastas masculinos de élite que usaban una dieta cetogénica mantuvieron la fuerza máxima y redujeron significativamente el peso corporal y la grasa.  Otros hallazgos indicaron que las dietas cetogénicas en combinación con el entrenamiento de resistencia pueden permitir a los atletas mantener los músculos y quemar grasas.

Recursos disponibles en línea

Si elige seguir una dieta cetogénica, tendrá acceso a una amplia gama de recetas gratuitas, consejos, consejos de cocina y otros recursos en línea.

También hay muchos libros de cocina aptos para keto disponibles para quienes prefieren cocinar. Para aquellos que eligen no cocinar, algunas compañías de alimentos y planes de dieta comerciales están ofreciendo programas, productos y servicios diseñados específicamente para personas que siguen un plan cetogénico.

Por último, los productos necesarios para evaluar la presencia de cetonas están ampliamente disponibles en farmacias y farmacias.

Marcadores de salud mejorados

Algunos estudios han demostrado que ciertos marcadores de salud pueden mejorar cuando se sigue una dieta ceto.

Un estudio investigó los efectos a largo plazo de una dieta cetogénica en pacientes obesos. Los autores del estudio encontraron que después de 24 semanas en la dieta, el paciente había reducido el peso corporal, el IMC más bajo, el nivel de triglicéridos disminuido, el colesterol LDL más bajo, la glucosa en sangre más baja y el colesterol HDL aumentado.

Sin embargo, no está claro si todas las personas que siguen una dieta ceto experimentarían estos beneficios, ya que existe una gran variación en cómo seguir una dieta ceto y los tipos de alimentos (específicamente los tipos de grasa) consumidos.

Manejo efectivo de condiciones médicas

La dieta cetogénica se ha utilizado durante décadas junto con otras terapias médicas para tratar la epilepsia, especialmente en niños. Existe una gran cantidad de evidencia que respalda el uso del programa de alimentación para ayudar a aquellos que no responden a la medicación.

Se están realizando investigaciones sobre el impacto de la dieta en otras afecciones médicas. La dieta ceto a veces se usa para tratar otras afecciones, como dolor de cabeza, neurotrauma, enfermedad de Alzheimer, enfermedad de Parkinson, esclerosis lateral amiotrófica (ELA), cáncer, accidente cerebrovascular, trastornos mitocondriales, trauma cerebral, trastornos psiquiátricos, autismo y migrañas.

Contras

Elección limitada de alimentos

Aunque se mantiene una ingesta calórica saludable, la dieta cetogénica es altamente restrictiva. La mayoría de los alimentos que generalmente están asociados con una dieta estadounidense estándar no se recomiendan en el plan de alimentación cetogénica. Como resultado, debe cambiar sustancialmente la forma en que come para mantenerse en este programa.

La dieta ceto evita todos los granos y productos de granos, frijoles y legumbres, la mayoría de las frutas, verduras con almidón, alcohol y todos los azúcares. Cierta leche y lácteos junto con algunas grasas también se eliminan.

Debido a que es una dieta tan estricta, muchas personas no pueden mantenerla durante largos períodos de tiempo. Las dietas que son restrictivas a menudo resultan en un aumento de peso de rebote, porque muchas personas eventualmente comienzan a desear los alimentos que están evitando. 

Disfrutar de un pedazo de pastel en el cumpleaños de su hijo o agarrar una barra de granola antes de un largo vuelo lo sacaría rápidamente de la cetosis. Como resultado, su cuerpo comenzaría a quemar glucosa como combustible en lugar de grasa.

Debido a que la dieta elimina los nutrientes esenciales, muchos profesionales de la nutrición reservan las dietas ceto para la terapia de nutrición médica. Además, la restricción extrema con cualquier tipo de dieta generalmente fracasa al enviar a la persona a dieta a una espiral descendente de culpa y frustración por otro intento fallido de dieta.

Efectos secundarios

Otro factor que hace que la dieta ceto sea difícil de mantener es la aparición de efectos secundarios, generalmente durante la primera semana del programa cuando su cuerpo está entrando y ajustándose a la cetosis.

La transición a la cetosis puede desencadenar efectos secundarios, conocidos como gripe ceto, que pueden durar hasta unas pocas semanas, como fatiga, debilidad, mareos, insomnio, dolores de cabeza, irritabilidad leve, síntomas gastrointestinales, náuseas, intolerancia al ejercicio.

Si bien la mayoría de las personas eventualmente se ajustan a la cetosis, si no mantiene los niveles de carbohidratos lo suficientemente bajos, su cuerpo puede entrar y salir del estado de quema de grasa. Como resultado, puede experimentar los síntomas nuevamente.

Los resultados del estudio también descubrieron algunos aspectos negativos para los atletas que usan la dieta ceto. Parece que los niveles elevados de ácidos grasos libres y amoníaco aparecieron en el torrente sanguíneo durante el ejercicio.

Los altos niveles de ácidos grasos libres y amoníaco pueden contribuir al deterioro del metabolismo y la fatiga del sistema nervioso central. Aparentemente, se requieren varios meses para que un atleta se adapte a las dietas ceto para que ocurran cambios metabólicos positivos y glucógeno muscular.

Para que los atletas de resistencia mejoren su rendimiento en el ejercicio con una dieta ceto, se recomienda un período de adaptación de varios meses.  Sin una adaptación a largo plazo a la dieta ceto, un atleta experimentaría efectos adversos que incluyen reducción de glucógeno muscular, hipoglucemia y deterioro rendimiento deportivo, de acuerdo con los resultados de la investigación. 

Deficiencias nutricionales

La dieta ceto es muy restrictiva y elimina nutrientes esenciales como la fibra o la vitamina C que proviene de los granos, frijoles y legumbres, la mayoría de las frutas y algunas verduras. Los productos lácteos que proporcionan calcio y vitamina D también se evitan.

Por esta razón, muchos profesionales de la nutrición y la atención médica recomiendan trabajar con un profesional de la salud para asegurarse de que reciba la nutrición que necesita.

Si está dispuesto a probar una dieta ceto, primero hable con su proveedor de atención médica y luego busque ayuda de un profesional de nutrición, que puede ayudar a prevenir las deficiencias de nutrientes.

Caro e inaccesible

Elegir grasas saludables es importante. Si bien algunas personas que están interesadas en la dieta esperan comer tocino, carne de res y mantequilla, esos alimentos son ricos en grasas saturadas. Las versiones más saludables de la dieta recomiendan alimentos como el aceite de coco, aceites MCT, aguacate, nueces crudas, sin sal y otras grasas de origen vegetal.

Estos alimentos a menudo son más caros que los que se consumen comúnmente en una dieta estadounidense típica, como el arroz, la pasta, el pan y los alimentos procesados. Algunos alimentos ceto amigables también pueden no estar disponibles en todas las tiendas de comestibles.

Por ejemplo, el coco envasado puede estar disponible en su mercado local, pero el aceite de coco puede no estarlo. Los aguacates se encuentran en la mayoría de las secciones de productos, pero el aceite de aguacate puede ser difícil de encontrar y muy costoso.

Problemas de salud y contraindicaciones

La dieta cetogénica parece ser segura a corto plazo según estudios pequeños. Sin embargo, los estudios a gran escala sobre los efectos a largo plazo no están disponibles.

Además, según investigadores médicos, la dieta cetogénica está contraindicada en pacientes con pancreatitis, insuficiencia hepática, trastornos del metabolismo de las grasas, deficiencia primaria de carnitina, deficiencia de carnitina palmitoiltransferasa, deficiencia de carnitina translocase, porfirias o deficiencia de piruvato quinasa.  Además, aquellos con diabetes tomar insulina u otros medicamentos para la hipoglucemia no debe comenzar esta dieta sin trabajar con un médico para ajustar sus medicamentos.

Por último, existen estudios contradictorios sobre el impacto de una dieta cetogénica en mujeres embarazadas o que desean quedar embarazadas. Si bien algunas investigaciones han sugerido que una dieta baja en carbohidratos puede mejorar el equilibrio hormonal para lograr el embarazo,  otros estudios en animales han sugerido que seguir una dieta cetogénica durante el embarazo puede tener efectos negativos en el desarrollo del feto.