Los pros y los contras de correr descalzo

Una mujer corriendo en la playa

Hay una creciente subcultura de corredores que se quedan sin zapatos y adoptan el estilo de vida de correr descalzo. Los defensores afirman que correr descalzo mejora la biomecánica del pie y reduce el riesgo de lesiones. Y si bien los estudios han encontrado que la eficiencia de la carrera aumenta en un 4% mientras se corre descalzo, todavía faltan estudios bien diseñados que comparen la incidencia de lesiones en los corredores que usan zapatos con los que corren descalzos.

Calzado para imitar pies descalzos

Aunque puede sonar como un oxímoron (zapatos para correr descalzo), los zapateros más grandes están adoptando el movimiento semi-descalzo al hacer zapatos minimalistas que ofrecen poco más que una suela de goma para protegerse del pavimento.

¿Qué son los zapatos minimalistas?

Los zapatos minimalistas son más livianos que los zapatos para correr "tradicionales" para imitar la forma en que naturalmente correría descalzo. También están más cerca del suelo y ofrecen menos amortiguación, lo que puede mejorar su zancada y aumentar su sensibilidad al suelo debajo de los pies. Una ventaja de usar un zapato minimalista en lugar de andar descalzo es que ofrece un agarre estable y soporte para el arco al tiempo que protege sus pies de cristales, rocas u otros peligros mientras corre.

El debate sobre ir descalzo

Algunos expertos están de acuerdo con los corredores descalzos; El uso de zapatos debilita los músculos pequeños de los pies y evita que los tendones, ligamentos y arcos naturales hagan su trabajo. Creen que el resultado de las plantillas de calzado de apoyo , las ortesis y la amortiguación adicional es una mala biomecánica del pie y aumenta el riesgo de lesiones en los pies, las piernas y las rodillas.

Otros expertos sostienen que los zapatos correctos pueden, de hecho, corregir problemas biomecánicos y ayudar a reducir el riesgo de lesiones. También se podría argumentar que si tratar el dolor en el pie fuera tan simple como ir descalzo, más podólogos lo recomendarían como una solución simple. La mayoría de los podólogos, sin embargo, todavía recetan aparatos ortopédicos para aliviar el dolor en el pie.

Hasta que haya más investigación disponible, es difícil decir si los zapatos son útiles o dañinos para la salud del pie, pero la tendencia de correr descalzo se ha extendido a los fabricantes de zapatos.

Pros
  • Fortalece la marcha y los pies.

  • Reduce lesiones

  • Te obliga a usar la técnica correcta

  • Puede mejorar el equilibrio y la propiocepción

  • Más conexión al suelo

Contras
  • Poca protección para los pies

  • Puede aumentar la tendinitis de Aquiles y la tensión de la pantorrilla

  • Puede aumentar el dolor plantar

  • Más susceptible a las ampollas.

  • Puede parecer y sentirse extraño al principio

Beneficios potenciales

Si bien ir descalzo o usar el nuevo calzado minimalista puede no curar todo lo que te aqueja, los siguientes son algunos argumentos muy convincentes para no usar zapatos o, al menos, usar zapatos minimalistas:

  • Puede desarrollar una marcha más natural y fortalecer los músculos, tendones y ligamentos del pie.
  • Quitar el talón de la mayoría de los zapatos ayuda a que el tendón de Aquiles y el músculo de la pantorrilla se estiren y alarguen y puede reducir las lesiones, como tirones de la pantorrilla o tendinitis de Aquiles causada por tejidos cortos y tensos.
  • Los corredores aprenderán a aterrizar en la media suela y la parte delantera del pie en lugar del talón. La prevalencia de golpear el talón es un resultado directo del acolchado excesivo de las zapatillas para correr , y la investigación muestra que este no es el paso natural más efectivo para correr. Aterrizar en el talón es esencialmente poner frenos en cada paso. Los corredores más eficientes aterrizan en la parte media del pie y mantienen sus zancadas suaves, ligeras y fluidas. Aterrizar con la parte delantera del pie también permite que sus arcos actúen como amortiguadores naturales.
  • Puede mejorar el equilibrio y la propiocepción . Sin zapatos, activa los músculos más pequeños en los pies, tobillos, piernas y caderas que son responsables de un mejor equilibrio y coordinación.
  • Puede sentirse más castigado. Estar descalzo te ayuda a mejorar el equilibrio, pero también te ayuda a mantenerte conectado a tu entorno. Aprenderá a extender los dedos de los pies y expandir el pie para que se convierta en una base más sólida y conectada que admita todos sus movimientos.

Posibles inconvenientes

De repente, ir descalzo o usar un zapato mínimo puede ser un shock para el pie. La transición requiere una fase de adaptación gradual. Pero esa no es la única preocupación sobre un entrenamiento sin zapatos.

  • Los zapatos ofrecen una cantidad significativa de protección contra los escombros de la carretera, como vidrios, clavos, rocas y espinas. También ofrecen aislamiento en climas fríos y nos protegen de la congelación en hielo y nieve.
  • La parte inferior de los pies (superficie plantar) es suave y sensible para la mayoría de las personas. Pasar sin un zapato de suela rígida inicialmente puede causar dolor plantar, o en aquellos susceptibles, aumentar el riesgo de fascitis plantar.
  • Casi todos los que cambian a un zapato mínimo o comienzan a quedarse sin zapatos se encontrarán luchando contra las ampollas durante las primeras semanas hasta que se formen callosidades. Aclimatarse al terreno áspero debajo requiere algo de tiempo y esfuerzo.
  • La mayoría de los corredores no están acostumbrados a ir descalzos, por lo que un zapato minimalista será un shock para los pies, y los músculos inicialmente se sentirán sobrecargados. Cuanto más bajos estén los talones del suelo, más duro tendrá que trabajar el tendón de Aquiles. En algunas personas, esto puede incluso provocar lesiones como la tendinitis de Aquiles o la tensión de la pantorrilla cuando se quita el levantamiento de talón típico de los zapatos.

Empezando

Al principio, ve con calma. Deberá aclimatarse los pies y tener en cuenta los siguientes consejos:

  • Introduzca sus pies para correr descalzo caminando sobre una pista de goma (una cinta de correr o un camino de grava también puede funcionar); tus pies requerirán un poco de endurecimiento al principio.
  • Antes de correr, camine por la pista varias veces.
  • Una vez que esté caliente, corra una corta distancia y practique la mecánica de carrera correcta.
  • No hagas demasiado demasiado pronto. Aumente gradualmente su distancia en un 10% semana tras semana.
  • Después de cada carrera, estire los pies y verifique si hay ampollas o dolor en los pies, tobillos o rodillas.

Practicando una buena forma de correr

  • Aterrice de manera ligera, suave y silenciosa en la media suela y luego ruede hasta la parte delantera de los dedos de los pies.
  • Use pasos cortos y evite que las plantas de los pies golpeen el suelo
  • Sus talones pueden tocar el suelo, pero solo después de haber hecho contacto con el medio pie primero
  • Un error común es empujar el suelo con los dedos de los pies, lo que puede provocar ampollas a distancias más largas.

Después de unas pocas semanas de correr descalzo y trabajar en la técnica correcta para correr, pruebe estos consejos con zapatos mínimos. Es posible que deba probar algunos tipos diferentes de zapatos mínimos para encontrar los correctos para usted.

No dude en consultar con un fisioterapeuta o un médico de medicina deportiva si el dolor persiste más allá de las ampollas y las plantas de los pies.

Minimo

Muchas compañías de calzado ahora ofrecen zapatos mínimos para todo, desde correr hasta actividades de entrenamiento cruzado como levantamiento de pesas, yoga y CrossFit. Para correr, Nike Free, Terra Plana y Vibram FiveFingers (como pequeños guantes para los pies) están ganando seguidores y participación en el mercado rápidamente. 

Hay muchos tipos diferentes de zapatos mínimos disponibles para mujeres y hombres , y el ajuste y el nivel de comodidad adecuados dependen de la forma de sus pies, la altura de sus arcos y cualquier característica corporal particular o lesiones que puedan verse agravadas por la amortiguación encontrada bajo el tacón de las zapatillas deportivas tradicionales.

Zapatos descalzos versus zapatos tradicionales para correr

Las zapatillas de correr tradicionales tienen una amortiguación de 10 a 12 milímetros en los talones en comparación con los dedos de los pies. Esta característica del zapato se llama "caída del talón a los pies" y simplemente significa que los dedos de los pies caen de 10 a 12 milímetros por debajo de donde está el talón en el zapato. Por el contrario, los zapatos minimalistas tienen una caída de 8 milímetros o menos. Algunos fabricantes también ofrecen zapatos de "caída cero", que no se caen del talón a los pies proporcionando el mismo efecto que correr descalzo. Este tipo de zapato mantiene el talón y el antepié al mismo nivel y no ofrece ningún soporte de estabilidad.

Zapatos Minimalistas
  • Por lo general, están hechos de materiales ligeros y flexibles con una altura de apilamiento baja (distancia entre el pie y el suelo cuando tienes un zapato)

  • Caída de talón a punta de menos de 8 mm (también se ofrece "caída cero")

  • Los corredores con más flexibilidad de pantorrilla y movilidad de tobillo pueden bajar en la caída del talón a los pies

Zapatillas de running tradicionales
  • Amortiguación gruesa del talón y suelas rígidas (generalmente debido a los materiales que se utilizan y la alta altura de la pila)

  • Una caída de talón a punta de 10 a 12 mm.

  • Los corredores con un golpe de talón agresivo y pantorrillas apretadas pueden mejorar con una caída de talón a punta de 10 a 12 mm.

  • Los corredores con tendinitis de Aquiles pueden necesitar brevemente aumentar la caída del talón a los pies para aliviar la tensión en el tendón

Elegir el par adecuado para ti

Un buen calzado para correr mínimo debe ser liviano y tener menos amortiguación en los talones para permitir la movilidad del pie y el tobillo. Una vez encendido, deben sentir que son una extensión de tus pies una vez que estás corriendo con ellos.

La caída del talón a los pies varía mucho de un corredor a otro y depende de:

  • Velocidad
  • Fuerza
  • Flexibilidad
  • Patrón de huelga de pie
  • Historia de la lesión

Un zapato mínimo con una caída más baja del talón a los pies puede ser mejor para los corredores con problemas crónicos de rodilla, mientras que una caída más alta dirigirá más estrés a las rodillas y las caderas, pero será más fácil en los pies, tobillos, Aquiles y las pantorrillas. .

Elegir el zapato minimalista adecuado para usted podría reducirse a algunas pruebas y errores a medida que trabaja en su técnica de carrera y se familiariza mejor con su patrón de golpe de pie y el movimiento funcional de sus pies.