Pros y contras de las rutinas de entrenamiento del sistema dividido

Dos hombres trabajando en el gimnasio

El entrenamiento con sistema dividido es un programa de entrenamiento con pesas que divide las sesiones de entrenamiento por regiones del cuerpo, generalmente el entrenamiento de la parte superior e inferior del cuerpo . Por ejemplo, su programa de entrenamiento con pesas incluye una división de la parte inferior del cuerpo los martes y una división de la parte superior del cuerpo los jueves. El concepto puede ser aún más específico con varias combinaciones de las principales regiones del grupo muscular que se clasifican para el entrenamiento dividido, es decir, las piernas, las nalgas, los brazos, la espalda, el pecho y los abdominales.

Raramente los sistemas divididos dividen la capacitación en cada una de estas regiones. Enfocarse en las piernas y el trasero en una sesión, y los brazos, la espalda y el pecho en otra sesión es más común. El entrenamiento abdominal puede caber en cualquier sesión.

El entrenamiento de sistema dividido es utilizado principalmente por culturistas o entrenadores de fitness; levantadores de pesas profesionales y levantadores olímpicos no utilizan este enfoque.

Ventajas de usar el entrenamiento de sistema dividido

El entrenamiento dividido da tiempo para un entrenamiento más intenso de un área del cuerpo, con días adicionales para la recuperación antes de que esa área se resuelva nuevamente. Si tiene una hora al día para hacer ejercicio, una rutina dividida le permitirá enfocarse en uno o dos grupos musculares intensivamente cada día con más series y pesos más pesados.

Trabajar un grupo muscular para fatigar estimulará la reparación muscular y el crecimiento. Esta intensidad de entrenamiento puede conducir a mejores resultados para el desarrollo muscular.

El entrenamiento dividido le permite seguir las pautas del American Council of Sports Medicine (ACSM) y permitir al menos 48 horas entre sesiones de ejercicios de entrenamiento de resistencia para un grupo muscular importante.

Contras de usar el entrenamiento del sistema dividido

El American Council on Exercise (ACE) recomienda entrenamientos de cuerpo completo para personas con un horario limitado y para principiantes, que generalmente comienzan con una rutina de ejercicios de cuerpo completo para que puedan aprender la técnica de ejercicio adecuada y desarrollar fuerza y ​​estado físico general.

Con una rutina dividida, es importante no omitir ningún entrenamiento, ya que cada uno tiene un enfoque diferente. Permitir demasiado tiempo entre los entrenamientos de un grupo muscular perjudica el progreso hacia su meta.

Si no puede mantener un horario estricto, un entrenamiento de cuerpo completo puede ser una mejor opción para usted que el entrenamiento dividido.

Rutinas de entrenamiento de sistema dividido

Mientras trabaja para elaborar su programa de entrenamiento de sistema dividido, considere estas opciones. Si bien se usa comúnmente, estas no son sus únicas opciones. También puede trabajar para crear una rutina que más le guste.

Parte superior del cuerpo / parte inferior del cuerpo dividida

Esta es una división común, que alterna días de ejercicio solo en la parte superior del cuerpo y solo en la parte inferior del cuerpo.  Es una buena opción para el estado físico general. Los ejercicios abdominales se realizan según los días que elija.

Push / Pull Split

Este tipo de división funciona tanto en la parte superior como en la parte inferior del cuerpo, pero separa los ejercicios en un día de ejercicios de empuje que apuntan al pecho, los hombros y los tríceps.  El día alternativo es para ejercicios de estiramiento (rizos, filas, desplegables) que apuntan a la espalda y bíceps

Músculos antagonistas entrenamientos divididos

Los grupos musculares opuestos se ejercitan cada día, divididos en grupos para tres entrenamientos por semana o cuatro entrenamientos por semana.

Splits avanzadas

Los entrenamientos se centran en un solo grupo muscular importante por día. Este horario generalmente requiere cuatro o más días de entrenamiento cada semana. Aquí están algunos ejemplos:

  • Rutina de división avanzada (5 días) : este plan separa piernas, brazos, espalda y núcleo, pecho, hombros y trampas.
  • División avanzada del culturismo: un grupo muscular principal por día se enfoca en el transcurso de seis días.