Programa de entrenamiento de caminata de 10 km para principiantes

Caminantes en el evento

¿Quieres entrenar para caminar una caminata de 10 km y te preguntas cómo comenzar? Una caminata de 10 kilómetros (10K) tiene 6.2 millas de largo. Es una distancia común para carreras y caminatas de caridad y la distancia estándar para caminatas de volkssport. La mayoría de los caminantes completan una caminata de 10 km en 90 minutos a dos horas. Aquí hay un programa de entrenamiento para llevarte del sofá a la línea de meta, sintiéndote genial.

Objetivos de entrenamiento para principiantes de 10K

  • Camine 10K (6.2 millas) en dos horas o menos.
  • Mejora tu técnica de caminar y tu postura para caminar.
  • Siéntete bien después de terminar una caminata de 10 km.

10K Requisitos previos para principiantes

El cronograma está diseñado para personas que no han comenzado a caminar, pero que no tienen problemas de salud importantes. Si tiene una condición de salud significativa, considere  buscar consejo médico antes de comenzar un programa de acondicionamiento físico . Si desea realizar un seguimiento de su progreso durante su programa de entrenamiento, pruebe nuestra calculadora de ritmo.

El programa de entrenamiento de caminata para principiantes de 10 km

  • Primero trabajará para aumentar su tiempo dedicado a caminar y mejorar su forma de caminar. Trabajar en velocidad viene más tarde.
  • Las caminatas dentro de la semana proporcionarán el tiempo de ejercicio aeróbico moderado mínimo recomendado cada semana solo para mantener la salud. Es posible que también desee hacer ejercicios de fuerza en días alternos, lo que se recomienda para la salud.
  • Un día por semana es un día más largo de acumulación de kilometraje que lo ayudará a desarrollar resistencia y endurecer los pies para evitar ampollas.
  • Complete cada semana y evalúe si se siente lo suficientemente bien como para avanzar a la próxima semana. Es aconsejable repetir una semana si se atrasa o si lo encuentra demasiado desafiante.

Semana 1: Comienza a caminar

  • Entrenamientos: caminatas de 15 minutos a un ritmo fácil, con el objetivo de un total de 60 a 75 minutos durante la primera semana.
  • Horario: 5 días. Alterne días de descanso dentro de la semana, no omita más de un día para que pueda desarrollar consistencia.
  • Férulas de espinilla: puede sentir dolor en las espinillas cuando comienza un programa de caminata por primera vez. Esto es comun.

Semana 2: Mejora tu técnica de caminar

  • Entrenamientos: aumente el tiempo de entrenamiento para caminar a 20 minutos cuatro días a la semana.
  • El quinto día de caminata es un día de acumulación de millas con una caminata de 30 minutos.
  • Técnica para caminar : una buena postura para caminar y el uso correcto del golpe de pie, zancada, empuje y movimiento del brazo aumentarán su velocidad de caminata y sus beneficios de estado físico. Use este tutorial sobre la  técnica de caminar para principiantes .

Semana 3: Caminata de intensidad moderada

  • Entrenamientos: aumente el tiempo de entrenamiento para caminar a 25 minutos, cuatro días a la semana.
  • Día de acumulación de millas: en su quinto día de caminata, camine durante 45 minutos.
  • Camine a un ritmo rápido para llevar su ritmo cardíaco a la zona de intensidad moderada .
    • Tu respiración será más rápida de lo habitual
    • Aún deberías poder hablar, pero sería difícil cantar.
  • Prepárese para una mejora continua a pie con el rendimiento zapatos para caminar y calcetines . Esto ayudará a prevenir ampollas para caminatas más largas. 

Semana 4: Kilometraje de construcción

  • Entrenamientos: aumente el tiempo de entrenamiento para caminar a 30 minutos, 4 días a la semana, a un ritmo moderado.
  • Día de acumulación de millas: camine durante 60 minutos a un ritmo moderado / fácil.
  • Agua: La regla general es beber una taza de agua después de cada milla . Para caminatas de más de 30 minutos, deberá llevar agua o detenerse en una fuente de agua.
  • Prevención de ampollas: ahora que camina más y más rápido, puede experimentar un punto caliente o una ampolla. Aprenda a prevenir y tratar las ampollas.

Semana 5: trabajo en velocidad

  • Entrenamientos: Camine 30 minutos al día, cuatro días a la semana.
  • Día de acumulación de millas: camine 90 minutos a un ritmo fácil a moderado.
  • Velocidad de construcción: use sus caminatas de 30 minutos para mejorar la velocidad con una mejor forma de caminar. Usar un buen movimiento del brazo puede aumentar la velocidad al caminar .

Semana 6: Kilometraje 10K

  • Entrenamientos: Camine 30 minutos por día, cuatro días a la semana, trabajando en la técnica de caminar y la velocidad.
  • Día de acumulación de millas: su caminata esta semana debe ser de 10 kilómetros (6.2 millas) a un ritmo moderado. Si ya eres un caminante rápido, es posible que lo hayas logrado con la caminata de 90 minutos. Esta semana, mida una ruta de 10 kilómetros y camine a un ritmo moderado.

Semanas 7 y 8: Agregar intervalos de ejercicios para caminar

  • Use sus días de entrenamiento de 30 minutos para realizar entrenamientos de intervalos de mayor intensidad. Esto desarrollará la aptitud aeróbica y mejorará su velocidad.
  • Entrenamientos de intervalos: una caminata económica cada semana para aumentar la velocidad. Una caminata de umbral anaeróbico cada semana para hacer ejercicio aeróbico. Use sus otros días de caminata como días de recuperación de salud a un ritmo más fácil.
  • Día de acumulación de millas: camine 120 minutos a un ritmo moderado. Esto puede significar que caminas más de 10 kilómetros, lo que ayudará a tu resistencia durante la caminata de 10 km.

Semana 9 y más allá

  • Simule una carrera de 10 km en su caminata cada dos semanas antes de su carrera de 10 km. Camine al 80 por ciento de su ritmo de carrera en lugar de caminar a un ritmo fácil.
  • En la semana alternativa, aumente la distancia de su caminata larga de manera constante mientras camina a un ritmo fácil durante todo el recorrido. Agregue 15 minutos al tiempo, incrementándolo constantemente cada dos semanas. ¡Esto aumentará tu resistencia para los 10 km y antes de que te des cuenta, buscarás medias maratones y soñarás con el maratón!

Lista de verificación del día de la carrera

Combate los nervios del día de la carrera con esta lista de verificación de eventos para caminar para que no dejes nada importante atrás. Tenga en cuenta la etiqueta de la raza para saber cómo comportarse en un evento grupal.

¡Celebrar!

Ahora puedes mantener tu cabeza en alto en los 10K. Has cruzado la línea de meta y has ganado esa camiseta y medalla. ¡Úselos con orgullo!