Horario de entrenamiento de 8K o 5 millas para corredores avanzados

grupo corriendo por el agua

Este programa de entrenamiento de 8K de seis semanas está diseñado para corredores avanzados que desean correr una carrera exitosa de 8K (4.97 millas). Este cronograma también funciona para cualquier entrenamiento de corredor avanzado para una carrera de 5 millas. El programa asume que ya puedes correr al menos 6 millas. Si este cronograma le parece demasiado difícil, pruebe este cronograma intermedio de 8K o 5 millas .

Notas del horario de entrenamiento

Entrenamiento cruzado : el entrenamiento cruzado le brinda un descanso mental y físico de la carrera, al tiempo que mejora su estado físico. El entrenamiento cruzado puede ser caminar, andar en bicicleta, bailar, nadar o cualquier otra actividad (que no sea correr) que disfrute. También es una buena idea incluir algo de entrenamiento de fuerza para mejorar su rendimiento y ayudar a evitar lesiones .

Repeticiones de colina (HR): para las repeticiones de colina , elija una colina de unos 200 a 400 metros de largo que no sea demasiado empinada. Intenta correr con tu esfuerzo de carrera de 8K (5 millas). Recuperarse cuesta abajo a un ritmo fácil.

Días de descanso: en los días de descanso, puede tomar un día de descanso completo o hacer un entrenamiento cruzado (CT) fácil.

Tempo tempo (TR): comience su carrera de tempo con 10 minutos de carrera fácil, luego continúe con 20-25 minutos corriendo aproximadamente 10 segundos por milla más lento que su ritmo de carrera de 10K, y termine con 10 minutos de enfriamiento. Si no está seguro de cuál es su ritmo de carrera de 10 km, corra a un ritmo "cómodamente duro" que pueda mantener durante 20-25 minutos.

Entrenamientos de intervalos de 8K: ejecuta tus entrenamientos de intervalos a un ritmo de carrera de 8K a 5K, con una recuperación fácil de dos minutos entre cada intervalo. Debe comenzar y terminar estos entrenamientos con una milla de carrera fácil para calentarse y enfriarse.

Carreras largas (LR): las carreras largas son simplemente la carrera más larga de la semana. Un corredor avanzado puede correr 6-10 millas para su carrera larga si está entrenando para una carrera de 8K. Aunque no estás entrenando para un evento de larga distancia, las carreras largas te ayudan a desarrollar tu resistencia. Haz tus carreras largas a un ritmo cómodo y conversacional. Asegúrese de poder respirar fácilmente y de poder hablar en oraciones completas. También debe hacer sus ejecuciones fáciles (ER) en este esfuerzo.

Horario avanzado de 6 semanas de 8K o 5 millas

Semana 1

Día 1 : 45 min CT o descanso
Día 2 : 20 min TR + 3 repeticiones de colina
Día 3 : 40 min CT
Día 4 : 4 min @ 8K esfuerzo x 3
Día 5 : descanso
Día 6 : 6 millas LR
Día 7 : 3 millas ER

Semana 2

Día 1 : 45 min CT o descanso
Día 2 : 20 min TR + 4 repeticiones de colina
Día 3 : 40 min CT
Día 4 : 4 min @ 8K esfuerzo x 4
Día 5 : descanso
Día 6 : 7 millas LR
Día 7 : 3 millas ER

Semana 3

Día 1 : 45 min CT o descanso
Día 2 : 20 min TR + 5 repeticiones de colina
Día 3 : 40 min CT
Día 4 : 4 min @ 5K esfuerzo x 5
Día 5 : descanso
Día 6 : 8 millas LR
Día 7 : 3 millas ER

Semana 4

Día 1 : 45 min CT o descanso
Día 2 : 25 min TR + 6 repeticiones de colina
Día 3 : 40 min CT
Día 4 : 4 min @ 5K esfuerzo x 5
Día 5 : descanso
Día 6 : 9 millas LR
Día 7 : 3 millas ER

Semana 5

Día 1 : 40 min CT o descanso
Día 2 : 20 min TR + 2 repeticiones de colina
Día 3 : 30 min CT
Día 4 : 4 min @ 5K esfuerzo x 4
Día 5 : descanso
Día 6 : 6 millas LR
Día 7 : 3 millas ER

Semana 6

Día 1 : 30 min CT
Día 2 : Descanso
Día 3 : 20 min TR
Día 4 : Descanso
Día 5 : 2-3 millas ER
Día 6 : Descanso
Día 7 : Carrera de 8 km o 5 millas